После физической нагрузки, будь то тренировка в зале, дома, работа на даче и т.д., каждый ощущал болезненное чувство в мышцах. Обычно оно возникает на следующий день после тренировки и называется крепатура.
Крепатура - это реакция мышц на усиленную нагрузку. Появляется она через 12 часов после физической работы и может длиться до 7 дней.
Чаще всего она возникает после:
- первой тренировки;
- длительного перерыва (отпуск, больничный, нежелание заниматься);
- повышения интенсивности (взяли больший вес, увеличили число повторений или подходов);
- добавили новые упражнения в план тренировок;
- сменили вид спорта (например, бегали потом стали заниматься силовым спортом).
Почему возникает крепатура?
Причиной возникновения могут быть микротрещины в мышцах.
Во время упражнения мы даем мышцам, непривычную для них нагрузку. Если нагрузка будет средняя или меньше чем обычно, вы не почувствуете крепатуру на следующий день. Она возникает, когда интенсивность превосходит привычную. Т.е. мышцы получают стресс. Тогда в их структуре происходят микротравмы, рвутся короткие микрофибриллы (из них состоят мышцы). В трещинах образуется молочная кислота, которая и провоцирует характерное жжение на последних повторениях.
Крепатура же появляется на следующий день, т. е. это происходит своего рода адаптация (восстановление) мышц после стресса (микротравм). Поэтому многие не могут наутро встать с кровати или поднять руку.
Крепатура - это хорошо или плохо?
Плохого в ней ничего нет, это нормальный процесс восстановления мышц. Многие атлету по ней судят об эффективности тренировки, хотя прямой зависимости между ними нет, но логично, что если мышцы не получили стресса, то болеть они не будут. Просто бывает так, что спортсмены привыкают к этому чувству и уже, им кажется, что они не чувствуют крепатуры, она может быть слабо выражена.
Если вы не ощущаете мышцы на следующий день, то пора увеличивать интенсивность тренировки, повышать количество повторений, или количество подходов, или вес. Еще можно разнообразить тренировки, добавлять новые упражнения, чередовать силовые и кардио, или попробовать другой вид нагрузки (пилатес, йога, HIIT, HOT IRON и т.д.)
Но это не значит, что каждую тренировку надо увеличивать нагрузку до запредельных. Все должно быть в меру, после усиленных нагрузок, обязательно должны быть дни восстановления с меньшей силой, тогда мышцы будут эффективней рости и прогрессировать, а мотивация на дальнейшую работу не пропадет, не будет перетренированности.
Как уменьшить болевые ощущения.
Если крепатура приносит сильный дискомфорт, вам тяжело двигаться, болит все тело, не можете поднять руку или ногу, то воспользуйтесь следующими советами:
- После тренировки делайте заминку или растяжку.
После усиленной нагрузки, хорошо растяните мышцы. Можно делать "тянуть" целевые мышцы после упражнения. Это поможет немного уменьшить болезненные ощущения от крепатуры, способствует лучшему восстановлению. Понижайте пульс и интенсивность постепенно. После силовой тренировки, походите немного по дорожке или покрутите педали на велотренажере.
- Легкая тренировка на следующий день.
Чтобы облегчить сильную крепатуру можно сделать зарядку, т.е. дать мышам легкую нагрузку, разогреть их. Тогда болезненные ощущения пройдут быстрее.
- Горячая ванна или сауна.
Рекомендуется посещать горячую ванну или сауну не сразу после тренировки, а на следующий день после нее. Это поможет расслабить мышцы, высокая температура быстрее выводит молочную кислоту из мышц, которая вызывает жжение.
Отличае крепатуры от травмы.
Стоит отличать здоровые болевые ощущения (крепатуру) от травмы и растяжения мышц.
Как я уже писала, восстановление мышц происходит после тренировки, на следующий день, тогда когда боль из-за травмы возникает во время тренировки. Не стоит путать с жжением из-за усиленной проработки мышцы (стресса).
При травме боль острая и не позволяет выполнять упражнения. В таком случае надо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если же жжение в мышце появляется на последних повторениях - это норма.
В завершении стоит отметить, что стресс для мышц и адаптация после тренировки - это важные процессы для получения результата. Это значит, что вы не просто тратите время на тренировках.
Занимаешься дома, заходи и подписывайся на мой канал в ютубе: https://youtube.com/channel/UCsvtmjpqZiCkvVxGmdFd-hg