Если похудение для вас не проблема, а набор мышечной массы наоборот даётся с трудом, то сегодня мы расскажем, что делать.
1. Соблюдать калорийность
Как и в случае с похудением, нужно изменить количество съедаемых калорий относительно растрачиваемых. Но в отличие от дефицита калорий для похудения, чтобы нарастить мышцы, вам нужен профицит. Прибавьте 10-20% к вашим энергозатратам. Если легко набираете вес, ориентируйтесь на нижнюю границу, если тяжело – на верхнюю.
2. Есть достаточно белка
Два грамма на килограмм массы тела – то, что вам нужно. Не можете есть достаточно белка, используйте спортивное питание. Из белка тело строит мышцы.
3. Соблюдайте прогрессию нагрузок
Силовые тренировки – главный стимул для мышечного роста. Но если со временем вы не увеличиваете количество повторений, подходов или рабочие веса, то вы не заставляете свои мышцы выйти из зоны комфорта, ведь они и так справляются с задачами, которые вы им даете. «Удивляйте» свои мышц, и они ответят вам ростом.
4.Не бойтесь набрать жир
Этого особенно боятся те, кто недавно похудел, но теперь хочет немного подкачаться. Вы все равно немного наберете жир при профиците калорий. Но если вышеперечисленные условия вы выполните, то наберете самый минимум, который потом уйдет максимум в течение месяца.
5.Сократите кардио тренировки
Если вы фанатеете от тренировок в жиросжигающей зоне, то сократите их до 2-3 в неделю продолжительностью не более 20 минут. Тренировки в жиросжигающей зоне не стимулируют мышечный рост и растрачивают калории, которые тело направило бы на «строительство» мышц.