Насколько ты в форме на самом деле? Фитнес не всегда лучше всего измеряется такими параметрами, как ваш вес, ваша способность пробежать 5 км или то, можете ли вы сделать 10 отжиманий. Вместо этого одним из тестов физической подготовки является то, насколько хорошо вы можете встать из сидячего положения.
Попробуйте следующее: поднимайтесь с пола, не используя руки.
Перед тем, как начать: имейте в виду, что этот тест не для всех. Например, человеку с больным коленом, артритом, плохим равновесием или другим видом ограничений будет трудно выполнить тест без посторонней помощи.
Инструкции: сядьте на пол, скрестив или выпрямив ноги. А теперь вставай снова. (Это может быть непростым для многих людей, поэтому в целях безопасности делайте это с кем-нибудь рядом с вами.)
Как вы это сделали? Вам нужно было использовать руки или колени? Вы не смогли вообще встать?
Теперь сделайте тест еще раз, только на этот раз оцените свои усилия. Начиная с 10 баллов, вычтите один балл, если вы выполняете одно из следующих действий для поддержки, когда вы сидите и стоите:
- используй свою руку
- используй колено
- используйте свое предплечье
- возьмитесь одной рукой за колено или бедро сможете ли вы стоять
- используйте сторону своей ноги
- теряете баланс в любой момент.
Например, если вы без проблем сели, но поднялись с помощью руки или колена, снимите одно очко. Если вам приходилось использовать руки и колени, вычтите четыре балла (по два балла за каждое).
Если вы можете сесть и стоять без посторонней помощи, ваша оценка равна 10 баллам. Если вы вообще не можете встать, ваша оценка равна нулю. В идеале вы хотите получить восемь или больше баллов. (Для справки, мой муж при выполнении этого теста в первый раз получил шестерку.)
Что тест без рук говорит нам о фитнесе
«Движение сидя и подъем - иногда также называемое тестом без рук - может многое рассказать о вашей текущей силе, гибкости и общем самочувствии», - говорит Эрик Л'Италиен, физиотерапевт из Гарвардской школы реабилитации Spaulding. Центр.
Выполнение теста на приседание требует силы ног и корпуса, равновесия, координации и гибкости. Но если вы боретесь, это не обязательно означает, что вы не в форме.
«Думайте об этом как о способе выделить те области вашего физического здоровья, которыми вы должны заняться», - говорит L'Italien. Даже если вы в настоящее время достаточно хорошо сдаете тест, регулярные его тренировки помогут найти слабые места до того, как они станут хуже.
Три упражнения, которые могут улучшить вашу подготовку
Если вам нужно улучшить свои результаты, вот три упражнения, которые рекомендует L'Italien, которые помогут улучшить ваш результат - и, в конечном итоге, вашу физическую форму. Он рекомендует добавить их в свой обычный распорядок тренировок. Если вы только начинаете, выполняйте их два раза в неделю и продолжайте наращивать.
Выпады. Простой выпад помогает как в силе ног, так и в равновесии.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая живот напряженным, а спину в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваше колено не окажется на уровне передней части стопы. Поднимающееся колено должно опускаться к полу.
- Задержитесь на несколько секунд и верните обе ноги в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
- Сделайте от пяти до 10 повторений каждой ногой, чтобы получился подход. Сделайте два-три подхода.
Модификация: Встаньте рядом со стеной для поддержки рук, если это необходимо. Для дополнительной нагрузки во время движений держите в руках небольшие гантели.
Растяжка подколенного сухожилия. Плотные подколенные сухожилия являются основной причиной плохой гибкости у пожилых людей.
- Лягте на спину и оберните вокруг одной ступни ремень, ремень или полотенце.
- Удерживая ремешок, осторожно поднимите ногу вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на другую ногу и повторите.
Планка.
Это может помочь укрепить слабое пресс.
- Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол.
- Поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней.
- Напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 10 секунд.
- Отдохните, а затем повторите. Всего сделайте две-три планки. Продолжайте удерживать каждую планку в течение 30 секунд или дольше.
Модификация: чтобы упростить упражнение, выполняйте его, опираясь на стойку или стол под углом 45 градусов. Вы также можете удерживать планку из положения полного отжимания.
Хотя SRT - очень безопасный инструмент оценки, который проводится более 20 лет на тысячах людей в возрасте от 4 до 98 лет почти во всех клиниках спортивной медицины. Скорее всего, его можно было бы провести, если принять некоторые меры предосторожности, самим -оценка опорно-двигательного аппарата (МАСК). Я могу перечислить некоторые из относительных противопоказаний или специальных условий , которые должны рассматриваться при проведении этого теста.
5 самых важных условий безопасности для SRT являются:
- Для того, чтобы попробовать «легко» при первой попытке (то есть, для тех , кто <40 лет, это означает попробуйте сесть и подняться с пола при помощи одной руки), а затем, если все получится, попробуйте сделать еще раз без помощи / поддержки рук
- работать с естественной скоростью; пожалуйста, не выполняйте быстро - скорость выполнения не оценивается и может добавить некоторый нежелательный риск
- носить удобную одежду, не ограничивающую подвижность суставов
- ходить босиком (без носков)
- не работать на скользких поверхностях
- Иметь тонкий коврик, на котором можно сидеть.
Пожалуйста, также подумайте о том, чтобы получить предварительную медицинскую консультацию и / или наблюдение перед тем, как попробовать SRT, если:
- Вы беременны (особенно после 10 недель)
- Вам сделали серьезную операцию (т.е. , грудной, абдоминальной или ортопедической) за последние 30 дней
- вам поставили диагноз болезни Паркинсона или вам известно, что у вас есть соответствующий баланс или неврологические отклонения / заболевания
- Вы недавно пережили серьезное падение или несчастный случай
- У вас есть протез бедра / колена или серьезная патология суставов нижних конечностей
- Вы не уверены, что сможете сделать это самостоятельно (особенно часто бывает у пожилых людей, которые не привык к упражнениям)
Напишите, пожалуйста, в комментарих ваши баллы, после прохождения этого теста.
Будте здоровы!