На протяжении десятилетий исследователи изучали способы снизить риск хронических заболеваний. Один большой вопрос: сколько упражнений нужно, чтобы предотвратить болезнь? Ответ - не менее 150 минут в неделю. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности, взрослые должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, включая как минимум два дня занятий для укрепления мышц. Еще больше пользы для здоровья приносят упражнения до 300 минут в неделю.
Это руководство было разработано с предположением, что мы выполняем легкую физическую активность в течение дня, включая ходьбу. Однако многие взрослые в основном ведут малоподвижный образ жизни в течение дня. Многие из нас целыми днями сидят на работе, и технологии заменили нам физическую работу.
Исследования показывают, что люди, которые сидят весь день, даже если они ходят в тренажерный зал в течение часа, подвергаются большему риску заболеваний, чем те, кто более активен в течение дня. «Неформальная» физическая активность, такая как ходьба во время выполнения поручений или другие действия, может составлять много минут в течение дня и полезна для общего состояния здоровья.
Что такое гиподинамия?
Отсутствие физической активности - это когда вы не стоите и не двигаетесь. Сидеть за столом или смотреть телевизор - все попадают в эту категорию. Наше здоровье ухудшается из-за того, сколько часов мы каждый день проводим сидя, а также из-за продолжительности периода бездействия.
Даже те, кто тренируется по 150 минут каждую неделю, не застрахованы от опасностей, связанных с сидением слишком долго.
Какие риски?
Многие параметры для оценки риска заболевания включают сахар в крови, инсулин, окружность талии, триглицериды и артериальное давление. Исследователи также изучили взаимосвязь между сидением и показателями воспаления, которое часто встречается у людей с сердечными заболеваниями. Исследования даже изучали бездействие и риск преждевременной смерти. На все эти результаты может негативно повлиять отсутствие физической активности: чем больше вы сидите, тем выше риск заболевания.
Как мы можем уменьшить гиподинамию дома и на работе?
Пока нет опубликованных рекомендаций по «безопасному» времени сидения, хорошее практическое правило - двигаться по крайней мере 1-2 минуты каждый час сидения в дополнение к 150 минутам умеренной физической активности каждую неделю. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете прервать это время небольшими делами, чтобы улучшить свое здоровье. Вот несколько советов, как начать двигаться в течение дня:
Паркуйтесь подальше от построек.
Используйте стоячий или прогулочный стол.
После обеда прогуляйтесь бодро.
Стоять во время телефонных звонков.
Пейте достаточно воды, чтобы часто посещать туалет.
Играйте в бильярд, гуляйте или играйте в игры на лужайке вместо того, чтобы смотреть телевизор.