Здравствуйте! Как ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий? Оживите свой метаболизм. Активный обмен веществ является ключевым фактором успеха, если дело касается потери веса.
Каждому организму для жизнедеятельности нужно определённое количество калорий, но если получать слишком много калорий, то вес будет накапливаться.
А если вы слишком сильно снизите суточный калораж, то можете резко замедлить метаболизм, поскольку организм перейдёт в режим сохранения энергии. Вопрос в том, насколько можно изменить свой метаболизм и есть ли способ его ускорить? Давайте разберёмся с научной точки зрения.
Основы метаболизма
Метаболизм — это всего лишь одна часть ваших ежедневных энергетических затрат. Общие затраты энергии складываются из различных компонентов, в том числе:
- 60% – скорость метаболизма в состоянии покоя, переменная, показывающая как быстро ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Это понятие часто используется как синоним базальной скорости метаболизма.
Базальный обмен — это скорость переработки питательных веществ в энергию, необходимую для поддержания минимальной жизнедеятельности.
Этот показатель определяет, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствии физических нагрузок. Определяется этот показатель исходя из возраста, роста, веса и пола.
- 30–40% – физические упражнения и физическая активность;
- 5–10% – термический эффект пищи, то есть то, как ваш организм тратит калории на переваривание еды.
Глядя на эти показатели, может быть, у вас уже появились идеи, где вы могли бы ускорить свой метаболизм? Ниже привожу несколько вариантов, как это возможно сделать.
Как ускорить обмен веществ?
1. Обязательно завтракайте. К утру проходит много времени с момента последнего приёма пищи. Если пропустить завтрак, то для организма это будет означать, что вы начинаете свой день с «вялого» метаболизма.
2. Ешьте в соответствии со временем вашей активности. Если время самой большой физической активности у вас протекает в течение дня, то сделайте завтрак и обед самыми калорийными приёмами пищи, чтобы у вас было достаточно энергии.
3. Не пропускайте приёмы пищи. Помните, что одной из составляющих уравнения метаболизма является термический эффект пищи. Регулярное питание в течение дня поддерживает этот эффект, сохраняя при этом уровень сахара в крови. А если вы слишком голодны, то будете склонны переедать.
4. Избегайте диет без физических упражнений. Изменение вашего рациона может быть первым шагом к потере веса, но ограничение потребления пищи без физических упражнений способно подавить метаболизм.
По мере того как вы теряете вес, тело будет сжигать всё меньше калорий в состоянии покоя, ведь его масса снижается. Но длительное ограничение объёма пищи может непропорционально замедлить метаболизм, что приведёт к долгосрочному нарушению обмена веществ. Это ещё одна причина избегать причудливых диет и больше сосредоточиться на здоровом питании.
5. Нужны кардионагрузки. Кардио очень важно для ускорения метаболизма. В одном исследовании, результаты которого опубликовали в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, группа мужчин и женщин тренировалась 3–5 дней в неделю по 20–45 минут за сеанс, работая с умеренной интенсивностью.
В конце 16-месячного эксперимента женщины увеличили свой базальный метаболизм в среднем на 132 ккал, в то время как мужчины увеличили его примерно на 129 ккал.
6. Занимайтесь с отягощениями. Мы часто полагаемся на кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. Помните, что мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше их у вас, тем интенсивнее будет ваш метаболизм.
На самом деле, одно исследование, опубликованное в Журнале Прикладной физиологии, подтвердило, что пожилые мужчины и женщины увеличили свой базальный метаболизм примерно на 365 ккал после 26 недель силовых тренировок.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете повлиять на метаболизм. Даже небольшие изменения образа жизни, например, пешие прогулки каждый день, более частое вставание из-за рабочего стола, регулярное здоровое питание и простые силовые тренировки — могут изменить ситуацию.
К сожалению, диета остаётся самым популярным методом похудения. При этом не самым лучшим в долгосрочной перспективе. Предложенные простые приёмы означают, что вам не придётся ещё один день голодать и чувствовать себя обделённым. Освободите себя от диет-ловушек, ведь вы можете просто начать худеть, следуя изложенным мной рекомендациям.
Была ли эта статья полезной? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.