Здравствуй мой читатель. В этой статье ты не увидишь одну лишь теорию из книжек, а только личный опыт из моей жизни.
Меня зовут Максим, мне 17 лет и я год назад начал увлекаться баскетболом, по началу у меня был стандартный вертикальный прыжок для обычного спортсмена, но листая ленту в instagram я наткнулся на видео где парень примерно моего роста (177) забил данк, естественно я не пропустил это мимо себя и мне это понравилось, но когда я хотел попробовать, то с трудом допрыгивал до щита стандартной высоты кольца (305), читал много статей как увеличить прыжок, смотрел разные видео уроки с тренировками и нашел самое актуальное и эффективное по-моему мнению.
Вот, что необходимо тренировать для высокого прыжка: икроножные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы кора, общую силу ног (выносливость), координацию.
Хорошее упражнение для тренировки икроножных мышц, это подъём на носки. для начального уровня советую просто подниматься на носки как показано на фотографии. Но если вы уже бывалые в плане тренировок ног, то можно, я бы сказал нужно взять дополнительный вес, только такой, чтобы у вас хватило сил сделать как минимум 3 подхода по 15-20 повторений, для большей эффективности после каждого подхода немного порастягивайте мышцы икр.
Для того, чтобы укрепить силу бицепса бедра и квадрицепса есть достаточное количество упражнений, вот мой топ лучших.
На 1 месте это классическая становая тяга.
Хорошее упражнение, для силы ног и укрепления спины, есть разные способы, и тяга сумо, и тяга «трэп-штанги».
2 место занимает у нас Мёртвая тяга (она же румынская)
Просто идеально прокачает вашу заднюю поверхность бедра, что необходимо для высокого прыжка
На 3 месте выпады со штангой.
Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или другим дополнительным весом. Хорошо укрепляет связки и мышцы ног, особенно полезно для прыжка с одной ноги, для дополнительной нагрузки и тренировки вылета могу посоветовать делать выпад не шагом вперед, а отшагиванием назад и по возращения обратно поднимать вверх ту ногу, которая отшагивала назад.
На 4 месте прыжок с гантелями вверх.
Отлично прокачивает прыжок, заметил на личном опыте, прыгал так с дополнительным весом 16 кг на протяжении 1 недели и увеличил прыжок на 3 см.
И 5 место у нас занимает прыжки вверх со сменой положения ног с дополнительным весом.
Сделав, это упражнение вы почувствуйте как укрепляются мышцы ваших ног.