Белки называют пищей роста. Это такие кирпичики, которые закладывают фундамент для дальнейшего строительства тканей и органов. Они жизненно необходимы всем без исключения и, особенно, растущему организму.
В среднем потребность в белках составляет 1 г на 1 кг массы тела человека.
Основная группа белков является продуктами животного происхождения.
К ним относят:
Мясную продукцию – говядина, телятина, свинина, баранина, птица. В среднем это 20-25 грамм белка на 100 грамм продукта;
Все виды рыбы, икра, креветки, крабы и другая морская экзотика. В среднем 25 г на 100 г продукта. Белок из рыбы легче усваивается организмом, чем из мяса, поэтому его можно включать в вечерние приемы пищи, а от мяса на ужин лучше воздержаться.
Белок яйца занимает верхнюю строчку в рейтинге по питательной ценности и легко усваиваются организмом. В одном курином яйце содержится 6 г белка.
Белок в чистом виде больше 30 г не усвоится организмом, поэтому нет смысла есть больше в один прием пищи. Если нужен мышечный рельеф и упругая кожа, то белок нужно включать в каждый прием пищи.
Для тех, кто худеет – выбирайте на ужин белок, который быстро усваивается. Это могут быть морепродукты: кальмар, креветки или яйца. И обязательно с каким-нибудь салатом, лучше зеленым.
Белок также содержится во всех молочных продуктах. Наибольшее его количество в твороге, сыре, молоке, а также кефире. Причем твердые продукты содержат почти в 2 раза больше протеина, чем жидкие продукты.
Но молочный белок может усваиваться хуже, чем какой-либо другой, поэтому часто у взрослых людей может возникать непереносимость молочной продукции. Лучше будут усваиваться кисломолочные продукты: кефир, йогурты. Йогурт лучше выбирать без добавок. Смотрите состав продукта. Там не должно быть сахара и других добавок.
Не менее ценные по своему составу являются белки растительного происхождения:
Из круп рекордсменом по количеству белка является греча. Она содержит примерно 12,6 % легко усвояемого белка. Также этот продукт богат магнием, медью, целым перечнем витаминов группы В, калием, марганцем и йодом. Содержание жира - всего 1 %. Употребление гречки помогает повысить уровень гемоглобина, уменьшить концентрацию плохого холестерина в крови, улучшить работу органов ЖКТ, устранить отеки и усилить сопротивляемость организма к инфекциям.
Еще один уникальный продукт по своему составу – киноа. В 100 г готового киноа – 7-9 г протеина. Способствует формированию крепкого и здорового организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами, помогает избавиться от артрита, что немаловажно для людей пожилого возраста. Показан и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией.
Из суперфудов я бы выделила семена чиа - его чаще всего добавляют в смузи, каши и десерты. 2 ст.л. содержат 4 г чистого протеина, кроме того семена содержат Омега-3 и клетчатку, что и делает его таким уникальным.
Бобовые богаты на белок. Это прежде всего: фасоль, горох, чечевица, нут и соя. 1 чашка готовых бобов равна 15 г протеина. Чечевица и зеленый горошек прекрасно комбинируются с рисом и киноа. Но бобовые принесут пользу только в случае их правильной обработки.
Орехи – это в первую очередь жиры (до 70%) плюс растительный белок. Грецкий орех, миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и прочее. В среднем 15-20 г на 100 г продукта.
И здесь есть нюанс: и орехи, и бобовые необходимо предварительно замачивать для их усвоения, в противном случае можно получить серьезные нарушения в ЖКТ.
Дело в том, что орехи, а также зерновые и бобовые культуры содержат фитиновую кислоту, которая совсем не полезна для организма. Эта кислота не дает минералам из пищи всасываться в кровь, связывая между собой и вынуждая организм выводить их в виде отходов. Употребив продукты, богатые минералами, вместе с насыщенными фитиновой кислотой, в результате организм не получает практически никакой пользы.
Орехи сами по себе дают весомую нагрузку на печень, а сырые в особенности.
Они тяжело перевариваются и трудно усваиваются. По этой причине их нужно обязательно обработать, чтобы их употребление принесло пользу. И замачивание, и обжарка помогают разрушить фитиновую кислоту.
Какая же разница между растительным и животным белком?
Белок (он же протеин) состоит из аминокислот. Аминокислоты в свою очередь делят на заменимые и незаменимые.
Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
А вот незаменимые аминокислоты должны регулярно поступать в организм с помощью потребления белковых продуктов.
В этом и кроется принципиальная разница.
Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот.
В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный.
Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.
Поэтому в здоровом питании соотношение животного и растительного белка должно быть в пропорции 50/50.
И еще один нюанс: животный и растительный белок необходимо употреблять отдельно друг от друга. Особенно мясные блюда. Дело в том, на обработку растительного и животного белка выделяются разные ферменты. И совместив оба продукта в один прием пищи, мы рискуем получить неприятные последствия в пищеварительном тракте. Лучше всего мясо сочетается с овощами. И есть золотое правило: на каждую порцию белка должна быть такая же порция клетчатки.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, буду рада вашему лайку. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие публикации!