Мобильность - один из ключей к долголетию вашего тела и главное профилактическое оружие от травматизма в спорте или фитнесе, а также мощный ускоритель достижения результатов в тренировках. Современный тренировочный процесс включает упражнения на мобильность не только с оборудованием, но и с собственным весом тела, раскрывая скрытый потенциал всех тканей организма.
Научные открытия последних лет в медицине, биологии и биохимии позволяют рассматривать тело, как соединение внутри единого футляра биологических тканей разной плотности, вязкости, эластичности. Этим футляром является эпителий и подкожно-жировая клетчатка с поверхностной фасцией. Начиная с каждой клетки и заканчивая костями, мышцами, кровеносными сосудами, нервами и органами, все структуры тела окружены глубокой фасцией. Соединительная ткань образует 3-мерную сетку в теле человека, выполняя защитную и поддерживающую функцию в теле человека. Этой ткани в нашем организме больше всего. Внутренние органы упакованы в висцеральные фасции и «висят» на фасциальных тканях. Получается система футляров, упакованных друг в друга как «сундук в сундуке».
Вся эта система должна иметь необходимый диапазон движения. Только в этом случае достигается нормальное функционирование всех органов и систем. А для этого необходимо, чтобы все ткани были подвижными друг относительно друга, то есть скользили. Для этого нужны жидкости. Причём каждая из них выполняет свои задачи: кровь питает, лимфа выводит токсины, межтканевая жидкость обеспечивает скольжение тканей относительно костей и друг относительно друга, а синовиальная - помогает движению в суставах.
Любое изменение подвижности или питания тканей постепенно приводит к необратимым процессам, приводя сначала к отсутствию скольжения тканей, а потом - к их полному склеиванию и дегенерации. Поэтому развитие мобильности крайне важно как для обеспечения качества жизни, так и полноценных движений в обычной жизни или в спорте.
Множество спортсменов, пауэрлифтеров и обычных любителей спортзалов считают боль и травмы «частью игры», не думая, что это массовая ошибка. На самом деле, боль не относится к нормальному явлению, также как и хронические травмы не являются частью игры. Например, имея плохую подвижность в тазобедренных суставах, мы испытываем боль в коленях, в итоге получая травму. Это происходит из-за того, что колени компенсируют недостаточную мобильность тазобедренных суставов, выполняя больший объём движений. Но этого не должно происходить, ведь это в итоге создаёт условия для повышенного износа тканей и получения травмы.
Почти все хронические боли и травмы являются функциональными, возникают из-за ограничения амплитуды движения, вызванного отсутствием необходимого количества жидкости. Большинство из них могут быть исправлены, если подключить к тренировочному процессу работу на мобильность.
Итак, что такое мобильность?
Мобильность - это сочетание гибкости и силы в регионе движения мышц или сустава.
Разница между мобильностью и гибкостью заключается в том, какой диапазон движения вы можете контролировать. Например, если вы можете поднять свою ногу относительно высоко с помощью рук, да ещё выпрямив колено - это гибкость. А вот если вы можете выполнить движение ноги во всех 3-х измерениях только мышцами ног, и вам не нужна помощь рук – это мобильность.
Обычными силовыми тренировками мы не можем развить мобильность, потому что диапазон движения во время выполнения силового упражнения невелик, из-за того, что мышца находится в полу-растянутом состоянии (иначе большой вес не позволит сократить мышцу). Нужны такие тренировки, которые позволяют работать с мышцей при полной амплитуде движения сустава или мышцы, чтобы проработать силу во всем диапазоне движения для улучшения мобильности.
Существует два типа мобильности:
1. Мобильность мышцы/части тела (не путать с гибкостью) – локальная мобильность
Локальную мобильность мы имеем в плечевом суставе, когда выполняем полное вращение рукой без участия позвоночника и таза.
Помогает ли проработка локальной мобильности улучшению функциональности тела?
Можно иметь мобильность в определенных мышцах, но полностью лишить мобильности их антагонисты, как это происходит с прямой мышцей живота и разгибателем спины. В случае с плечевым суставом, развивая только его мобильность, мы ограничиваем мобильность в передне-зубчатых и трапециевидных мышцах и мышцах грудного отдела позвоночника. Удлинение мышечно-фасциальных структур вокруг плечевого сустава приводит к снижению мобильности вышеперечисленных мышц, уменьшает их. Соответственно, общая мобильность тела по-прежнему ограничена.
Еще один пример развития локальной мобильности в ущерб общей мобильности - очень подвижная верхняя часть тела и отсутствие мобильности нижней части тела у профессиональных гребцов или велосипедистов.
Таким образом, развивая мобильность какой-то одной мышцы или части тела, мы снова получаем мышечный дисбаланс.
Недостаточно развить мобильность всего несколько мышц в надежде получить общую мобильность, потому что только развитие каждого локального региона приведет к этому.
2. Общая мобильность
Общая мобильность, также известная как мышечный баланс – это сочетание мобильности во всех суставах, она определяет сбалансированность и мобильность как отдельных частей, так и всего тела в целом.
Мышечный (структурный) баланс - это, безусловно, самое важное, что нужно для здоровья, спортивных достижений и предотвращения травм. Сбалансированное тело, мобильное во всех амплитудах движений практически «пуленепробиваемо» для травм, потому что у него нет слабых зон.
Хороший уровень структурного баланса позволяет человеку выполнять любые движения и принимать любые положения, которые требуются от тела.
Кроме того, поскольку все работает правильно, ни один сустав не получает слишком много ненужного напряжения, которое помогает предотвратить многие хронические травмы, которые мы обычно получаем.
Вы не сможете вырасти до своего полного потенциала развития в спорте или взятии веса без структурного равновесия, потому что организм ограничит рост, для того, чтобы оставаться здоровым и предотвратить травмы.
Как улучшить мобильность?
Есть 2 пути:
1. Двигаться от меньшего к большему, от коротких рычагов к длинным, от простых к комбинированным упражнениям, задействуя все более крупные мышечно-фасциальные структуры.
Каждое комбинированное упражнение состоит из локальной работы в каждом суставе, поэтому вам необходимо сначала развить локальную суставную мобильность, а затем ее усложнить, выполняя комбинированное упражнение.
Пример:
Начните с простых суставных упражнений, используя полный диапазон движений в суставах в различных направлениях. Например, выполняйте вращение в луче-запястном суставе, затем в плечевом суставе.
Затем переходите к комбинированным многосуставным упражнениям (функциональным): отжимания, подтягивания, жим лежа, приседания и тяги.
Для увеличения мобильности добавьте в свой набор функциональных упражнений движения во всех направлениях (качание, поворот). Выполняя функциональные упражнения с полным диапазоном движения, вы получите хорошую мобильность.
Примеры упражнений.
Выполняйте каждое упражнение на выдохе и повторите не менее 10-12 раз.
1. «Т-вращение»
Цель: Развитие мобильности грудной клетки и плечевого сустава
Используйте в упражнении фитбол.
Согнув колени, разведите их в стороны на 45*, большие пальцы ног вместе, ягодицы на пятках, туловище вертикально, рука на фитболе. Мяч установите перед коленями, на расстоянии вытянутой руки. Вторая рука, обнимает талию сзади или на талии.
(Если колени не сгибаются в полной амплитуде, используйте подставку между ногами, подняв ягодицы выше). Толкнув мяч вперед, на выдохе выполните наклон туловища с ровной спиной, вытягивайтесь через пальцы. Одновременно вращайте туловище, сохраняя его ровным. Макушкой тянитесь вперед.
Путь 1
2. «Официант »
Цель: Развитие мобильности плеча
До любого большого движения для подвижности плеча, выполните начальное упражнение, которое поможет улучшить подвижность.
Установите согнутые руки в локтях у талии, пальцами вперед, большие пальцы отведены в стороны.
На выдохе, вращайте плечо, перемещая предплечья и кисть в сторону.
Важное условие!
НЕ прогибайтесь в спине, изолируйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
Путь 2
3. "Голубь"
Цель: Развитие мобильности тазобедренных суставов
Встаньте в колено-кистевое положение. На выдохе выполните одновременно сгибание и отведение бедра на 45° и слегка разогните колено, так чтобы стопа оказалась на противоположном пахе. Вторую ногу вытяните назад, чтобы пятка смотрела вверх. руки выпрямите вперед, опуская туловище вниз. При необходимости регулируйте высоту наклона туловища за счет согнутых в локтях руках. На вдохе вернитесь в исходное положение рук.
4. «Кошка»
Цель: Мобильность позвоночника
В зависимости от осанки, измените положение рук и кистей.
Встаньте в коленно-кистевое положение ("Четырехугольник")
На вдохе, начиная с поясницы прогнитесь , скользя лопатками к талии или к противоположным ягодицам. Раскрывайте плечи и поднимайте лицо вверх, натягивая переднюю поверхность шеи.
На выдохе округлите спину, отталкиваясь руками и коленями от пола.
5. «Круг руками»
Цель: Мобильность плечевого сустава
Стоя ноги на ширине плеч, растянутый ремень для йоги перед собой внизу. Выполните круговое вращение руками, в комфортной растягивающей амплитуде, опуская руки за спину.
2. Изоляция определенных мышц или частей тела для выключения компенсирующих мышц/регионов тела.
В нашем теле во время выполнения тех или иных упражнений часто включаются компенсирующие мышцы или регионы тела, чтобы помочь выполнить какую-то работу. И тогда идти первым путём будет неверно, эффекта вы не получите. Сначала вам необходимо изолировать мышцы, которые компенсируют движение. Например, вы решили поднять руку вверх, чтобы поднять какой-то предмет на вытянутой руке. Если движение в плечевом суставе ограничено, вы наклоните грудную клетку назад, чтобы увеличить амплитуду движения. То есть нам надо изолировать работу разгибателя спины или целого региона, в данном случае грудная клетка, только после этого локально работать над мобильностью плечевого сустава.
То есть нам необходимо научиться управлять слабыми и неподвижными мышцами. Как только это будет сделано, вы можете начать наращивать в них силу.
Примеры упражнений.
Выполняйте каждое упражнение на выдохе и удерживайте положение не менее 30 сек.
Перевернутая гипер-экстензия
Цель: Мобильность плечевого сустава и грудной клетки
Лежа на спине, колени согнуты, поясница прижата. Выполните изоляцию грудного отдела позвоночника с помощью мягкого валика, который устанавливается в самой подвижной зоне позвоночника.
Руки согнуты в локтях и разведены, голова на полу. Разводите локти в стороны, стараясь опустить их ниже в течение 30-40 сек.
Фасциальная ткань для своего нормального функционирования требует постоянного увлажнения. Это достигается за счет движения мышечно-фасциальной ткани в разных направлениях под нагрузкой. Упражнения на развитие мобильности позволяют наилучшим образом решить эту задачу. Вы будете развивать хорошие уровни силы, мобильности и гибкости, выполняя полный спектр упражнений. Мобильность помогает нам быть сильными, иметь здоровые суставы, жить без боли, правильно двигаться и улучшать спортивные результаты. Развивая мобильность, мы делаем это ради того, чтобы «стать более эффективными», чем бы мы не занимались, увеличивая ли размер мышц, развивая силу или развивая навыки передвижения. Не работая над мобильностью, мы будем либо получать хронические травмы, останавливая тренировочный процесс и тратя время на восстановление, либо попадать на «плато» в своем тренировочном процессе.
Успешных тренировок!
