Сегодня попробуем составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях.
Составим меню на неделю из правильных продуктов.
1.Завтрак
Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.
2.Обед
Обед — традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.
3.Ужин
Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.
4. Перекусы
Можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.
Приблизительное меню на неделю для всей семьи
Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.
Понедельник:
Завтрак: 50 г овсянки или мультизлаковые крупы на молоке с 1 ч.л. меда, 1 банан, кофе с корицей.
Перекус: 1 тост (25 г), 1 варёное яйцо,1 огурец, 30 г твердого сыра.
Обед: 200 г запеченной горбуши, 50 г риса, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (2-5%), 1 банан.
Ужин: 200 г тушеных овощей, 100 г запеченного куриного филе.
Вторник:
Завтрак: овсяная каша (50г) на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
Перекус: любые фрукты 1-2 шт., стакан йогурта.
Обед: постный овощной суп (150 г), тушеная капуста с мясом (200г. говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай. (можно и без хлеба)
Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота (натурального без сахара ) или чая.
Ужин: на выбор порция нежирного творога (200г.) или отварной куриной грудки (200г.), 1 апельсин.
Среда:
Завтрак: 50 г мультизлаковые хлопьев на молоке + 1 ч.л. мёда, полгорсти фундука, 1 банан, кофе без сахара.
Перекус: 100 г творожной запеканки, 2 киви.
Обед: 50 г бурого риса, 150 г тушёных овощей, 150 г тушеной говядины.
Полдник: 150 г творожно-фруктовой запеканки.
Ужин: 200 г вареных креветок, салат из огурцов и помидоров (заправка — греческий йогурт).
Четверг:
Завтрак: 50 г гречки с молоком и медом , горсть сухофруктов, кофе.
Перекус: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 ч.л. мёда + полгорсти фундука.
Обед: 250 запеченный минтай, 150 г квашеной капусты, 50 г макарон из твердых сортов пшеницы.
Полдник: тост с авокадо, яблоко.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с сыром, 2 огурца.
Пятница:
Завтрак: 50 г овсянки на молоке + 1 ч.л. меда, 1 варёное яйцо
Перекус: 2 киви + 100 г йогурта без добавок.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (30 г) + 20 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 100 г творожной запеканки.
Ужин: 200 г запеченный минтай, квашеная капуста.
Суббота:
Завтрак: рисовая каша на молоке 50г, горсть сухофруктов, чашка кофе.
Перекус: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
Обед: уха, тушеная с овощами рыба 150г, отварной рис 100г, стакан зеленого чая.
Полдник: стакан грейпфрутового сока.(любой цитрусовый сок)
Ужин: шашлык из птицы или телятины 150г, овощи печеные или гриль 150г, овощной сок.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка или сырники 100г, чашка кофе.
Перекус: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой 150г.
Обед: куриный бульон, мясо тушеное 200 г. с макаронами из твердых сортов пшеницы 50г, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: орешки 150г, стакан томатного сока.
Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
- Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
- Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
- Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
- Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
- Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
- Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
- На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
- Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.
Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Вы изменитесь полностью с помощью правильного питания, по-другому начнете смотреть на жизнь. Удачи!