Два десятилетия назад в исследовании DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) было проверено влияние трех различных диет на почти 500 участников в течение восьми недель. Первая диета представляла собой типичную американскую диету с относительно низким содержанием фруктов и овощей (3,5 порции в день) и высоким содержанием нездоровой пищи и сладостей. Второй предлагал больше фруктов и овощей (8,5 порций в день), а также семян, орехов и бобов и немного сладостей. Третий - это очень здоровая диета DASH, богатая фруктами и овощами (9,5 порции ежедневно), бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты и почти никаких сладостей. Участники действительно придерживались каждого плана диеты: все блюда были предоставлены исследователями, один раз в день ели в исследовательском центре, а остальное охолождали, чтобы забрать домой. Во всех диетах было одинаковое количество натрия (соли) и калорий.
Что обнаружило исходное исследование DASH?
Всего через две недели диета с большим количеством фруктов и овощей и диета DASH значительно снизили артериальное давление! Этот эффект здорового артериального давления длился все восемь недель исследования. Что наиболее важно, этого не произошло из-за каких-либо различий в потреблении натрия или потере веса среди участников всех трех диетических групп.
Кроме того, исследование выявило заметное влияние на участников, соблюдающих диету DASH. Среди тех, у кого было диагностировано высокое кровяное давление, систолическое кровяное давление (верхнее число) упало на 11,4 пункта, а диастолическое артериальное давление (нижнее число) - на 5,5 пункта. По сути, диета DASH была более эффективной, чем многие лекарства от кровяного давления. Кто хочет принимать таблетки, если можно просто есть более здоровую пищу, что дает множество других преимуществ? Например, диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с более низким риском всех видов сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.
Что новые данные говорят нам о пользе для сердца?
Исследователи, желающие узнать больше о пользе для сердца, недавно еще раз взглянули на данные, собранные в первоначальном исследовании. Используя образцы крови от первоначальных участников исследования во всех трех диетических группах, они провели новые тесты, которые могут определить уровни сердечного напряжения, повреждения сердечной мышцы и общее воспаление тела. Они обнаружили, что как диета с большим количеством фруктов и овощей, так и диета DASH значительно снизили уровень сердечного напряжения и травм сердечной мышцы всего за восемь недель. Уровни общего воспаления в организме существенно не различались, но ученые предполагают, что воспаление, связанное с весом, будет уменьшаться при продолжении здорового питания и неизбежной потере веса. Это было установлено и в других исследованиях.
Преимущества употребления даже немного большего количества фруктов и овощей можно увидеть всего за две-восемь недель: значительно снизится артериальное давление, заметно снизится нагрузка на сердце и уменьшится повреждение сердечной мышцы. Вот важный момент: вы не можете увидеть эти изменения своими глазами. Измерения артериального давления и анализы крови, которые обнаруживают маркеры сердечного напряжения и повреждений, могут показать невидимые изменения, критически важные для нашего здоровья, которые впоследствии могут привести к сердечному приступу, аневризме аорты, инсульту, заболеванию периферических артерий и даже слабоумию. Здоровая сердечно-сосудистая система, сеть артерий, соединенных с нашим сердцем, поддерживает нормальное функционирование нашего тела.
О чем не говорится:
Цифры на шкале. Общая цель здорового питания не должна сводиться только к снижению веса. Если это так, то все остальные преимущества будут упущены. Здоровая диета и образ жизни приведут к здоровой потере веса, и это здорово, но если это единственная цель, люди в конечном итоге разочаровываются и разочаровываются. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы быть здоровым , и снимите фокус с шкалы.
Так как же нам питаться, как указано в диете DASH? В основном речь идет о том, чтобы употреблять больше фруктов, овощей, фасоли и бобовых, орехов, семян и цельного зерна, а также избегать обработанных пищевых продуктов, красного мяса, закусок и сладостей.
Советы от профи
- Здоровый завтрак. Вместо тарелки хлопьев или рогалика на завтрак (которые являются обработанными продуктами) съешьте простой йогурт и большую порцию размороженных ягод с добавлением орехов. Это мой любимый завтрак! Вы предпочитаете не есть молочные продукты? Чувствуете, что вам на завтрак нужны цельнозерновые продукты? Отлично, попробуйте веганскую гранолу без добавления сахара. Нужны яйца на завтрак?
- Есть и другие варианты завтрака, включая фриттату с большим содержанием овощей. Сделайте свой здоровый завтрак из продуктов, которые вам нравятся, которые доступны вам и которые также полезны для вас. Есть много вариантов.
- Всегда ешьте с закусками фрукты или овощи.
Вы проголодались в послеобеденное время? Съешьте горсть орехов и банан, или столовую ложку арахисового масла и яблоко, или чашку хумуса и пучок моркови, или даже один из моих любимых блюд, пару квадратов горького домашнего шоколада и апельсин. Каждый перекус будет более полезным (и более сытным), если он будет включать в себя богатые клетчаткой фрукты и овощи.
- Добавляйте больше овощей в свой основной прием пищи.
Имейте под рукой замороженный нарезанный шпинат или капусту, чтобы добавлять их в супы и тушеные блюда, добавляя клетчатку и питательные вещества для растений в свой обычный рецепт. Добавьте к барбекю еще одну вегетарианскую сторону, например сладкий лук и разноцветный перец, нарезанный тонкими ломтиками и обжаренный на сковороде для гриля.
Если вам интересны подробности приготовления этих блюд, оставляйте "+" в комментариях, я обязательно расскажу как это приготовить.
Будьте здоровы!