Существует ошибочное мнение о том, что чтобы тело держать в тонусе, быть подтянутым необходимо тратить большую часть дня в спортивных залах, изнурять себя диетами. Но для таких результатов достаточно делать лишь регулярные комплексы тренировок, которые займут немного времени, и соблюдение правильного питания.
Форма тренировки круговая с пятью упражнениями на разные группы мышц. Тренировка рассчитана на 3 круга с разминкой и заминкой. Весь комплекс займёт около 20 минут. Самое главное – не количество повторов, а насколько качественно отработана тренировка.
Начинать рекомендуется с разминки:
- наклоны головы, делаются не спеша всего 6 повторений;
- круговые движения в плечах вперёд и назад 4 раза;
- поднимая руки над головой, делать наклоны в стороны, в каждую сделать по 3 пружинистых движения;
- поднять руки над головой, и с ровной спиной делать наклоны вперёд до параллели с полом. На вдохе опуститься, на выдохе – подняться, на 4 раз наклониться полностью вниз, ровными руками тянуться по центру за себя;
- наклоны животом к одной ноге, затем к другой по 7 раз на каждую ногу.
Далее корпус по центру, сгибая руки в локтях делать пружинистые движения.
Затем начинается основной комплекс упражнений:
1. Джампинг Джек выполнять 1 минуту:
В прыжке отводятся ноги и руки в стороны и обратно, корпус во время прыжков должен быть напряжён, пальцы рук нужно держать вместе. На вдох – руки вниз, на выдох – руки вверх. Каждый человек индивидуален, поэтому не надо быстро делать задание, нужно найти свой темп.
2. Приседания до параллели с полом с широкой постановкой ног – 1 минута:
Ноги шире плеч, вес тела нужно переносить больше на пятки. Опускаясь, таз нужно отводить как можно дальше назад, спину держать прямо, взгляд должен быть перед собой. На вдохе приседать, на выдохе опуститься.
3. Велосипед – 1 минута:
Лёжа на спине на коврике, руки за головой, поочерёдно тянуть локоть к противоположному колену. Нужно постараться как можно больше разгибать колени поочерёдно.
4. Упражнение для мышц спины – 1 минута:
Лёжа на коврике на животе выпрямить ровные руки. Поочерёдно поднимать противоположные руку и ногу вверх. Нужно стараться не касаться носками ног пола, держать их на весу.
5. Планка в упоре на предплечьях – 1 минута:
Подняться в упор на носки и предплечья, плечи находятся над локтями, живот втянуть и напрячь мышцы ног и ягодиц. Важно не прогибаться в пояснице, но и не вытягивать таз слишком вверх.
После выполнения пяти упражнений – отдых 1 минута. Затем повторить комплекс ещё 2 круга, с отдыхом между кругами по минуте.
Завершить упражнения нужно заминкой:
- лечь на живот, руки поставить в упор, и вытянуться вверх;
- подняться в упор на колени, округлить спину, тем самым втягивая мышцы пресса, прогнуться;
- присесть на ноги, тянуться руками вперёд, затем руками вправо, хорошо вытянуться руками по диагонали от себя. Такое же упражнение сделать и для другой стороны;
сидя на коленях, выпрямить корпус и тянуть на себя ровную руку, затем другую. После этого ровные руки тянем наверх на себя, потянуть за локоть одной руки вниз, затем второй руки;
- округлить спину, вытянуть руки в замке перед собой;
- не меняя положения, по центру пружинистыми движениями тянуться животом к полу, тянуться руками вперёд;
Чтобы были желаемые результаты, вовсе не обязательно изнурять себя часовыми тренировками, в спорте главное это регулярность и правильный настрой. В первую очередь необходимо наладить рацион питания, тренировки помогают поддерживать тонус фигуры. Не надо гнаться за быстрыми результатами, нужно полюбить процесс похудения в целом.