Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта.
Сегодня хочу показать вам стандартную программу для увеличения вертикального прыжка.
Данная программа может подойти для любителей волейбола,спорта,которые желают улучшить свои физические данные,а для опытных спортсменов такая программа послужит хорошим дополнением к основным тренировкам,так же особенностью данной программы является то,что ее можно выполнять вне тренажерного зала!
Программа упражнений
1 Неделя. Программу надо выполнять 3-4 раза за 7 дней.
1) Прыжки к баскетбольному кольцу.
Данное упражнение нужно выполнять в количестве 3 подходов по 10 повторений,отдых между подходами 2-4 минуты
Выполнять упражнение нужно находясь паралельно под баскетбольным кольцом,после каждого прыжка старайтесь тянуться к кольцу правой и левой рукой(если же кольцо для вас слишком высоко,можно тянуться до баскетбольного щита или натй любую другую цель до которой не очень легко дотянуться).
Это упражнение увеличивает ваш вертикальный прыжок,так же развивает координацию,равновесие.
2) Спринт. Ускорение на дистанцию 50-100 метров.
Делаем 2-3 повторения(в зависимости от вашей физ.подготовки).
Отдых между повторениями 3 минуты.
Спринт позволяет вам развивать показатели выносливости,взрывной силы,которая очень нужна для вертикального прыжка.
3) Выжигания (быстро вверх и медленно вниз).
В этом упражнении так же выполняем 3 подхода,количество повторений: 30-50 Отдых между подходами по 3 минуты.
4) Вертикальные прыжки на месте из полуприседа.
3 подхода по 10-15 повторений.Отдых между подходами 1,5 минуты.
После окончания вашей первой недели программы,перед тем как начинать делать упражнения из второй недели ,нужно дать отдохнуть вашему организму и сделать 2-3 дня отдыха!
Неделя 2. Программу повторять 4 раза за 7 дней.
1) Прыжки на скакалке,300-450 раз(в зависимости от вашей физ.подготовки).
2) Выжигания (быстро вверх и медленно вниз).
В этом упражнении так же выполняем 3 подхода,количество повторений: 30-50 Отдых между подходами по 3 минуты
3) Прыжки к баскетбольному кольцу.
Данное упражнение нужно выполнять в количестве 3 подходов по 10 повторений,отдых между подходами 2-4 минуты
Выполнять упражнение нужно находясь паралельно под баскетбольным кольцом,после каждого прыжка старайтесь тянуться к кольцу правой и левой рукой(если же кольцо для вас слишком высоко,можно тянуться до баскетбольного щита или натй любую другую цель до которой не очень легко дотянуться).
В конце недели так же отдых 2 дня.
Неделя 3. Програму выполняем 4 раза за 7 дней.
1) Спринт. Ускорение на дистанцию 50-100 метров.
Делаем 2-3 повторения(в зависимости от вашей физ.подготовки).
Отдых между повторениями 3 минуты.
2) Выжигания (быстро вверх и медленно вниз).
В этом упражнении так же выполняем 3 подхода,количество повторений: 30-50 Отдых между подходами по 3 минуты
3) Вертикальные прыжки на месте из полуприседа.
3 подхода по 10-15 повторений.Отдых между подходами 1,5 минуты.
4) Прыжки на скакалке,300-450 раз(в зависимости от вашей физ.подготовки).
5) Прыжки к баскетбольному кольцу(до отказа).
Замечание!
Данные упражнения стоит выполнять только после тщательной разминки и разогрева всех мышц вашего тела,после окончания тренировки желательно уделить 5-10 минут для заминки и растяжке ваших мышц.
Максимальную пользу из этой программы можно извлечь при качественном и добросовестном выполнении каждого упражнения,повторения!
Желаю вам успехов и достижения высоких целей в вашем деле!
Автор: Владислав Гончаров