Топливо для роста мышц: как обеспечить поставку энергии для бесперебойного синтеза АТФ?

Целью силовых тренировок является увеличение мышц. И наша задача обеспечить мышцы всем необходимым для безостановочного роста. Это возможно, если понимать физиологию работы мышечных клеток и дать именно то, что им необходимо.

Что необходимо мышцам, чтобы расти?

Клетки мышц представляют собой длинные волокнистые структуры, основой объема которых являются мышечные волокна – миобриллы. Подробнее о том, как создаются дополнительные миофибриллы и что нужно делать, чтобы их количество увеличилось, читайте здесь. Ведь их количество и определяет рост мышц.

Нет достоверных данных о том, ограничено ли количество миобрилл в клетке мышцы. Однако, известно точно, что под влиянием нагрузки они синтезируются, а в отсутствии ее постепенно утилизируются, что будет темой следующего материала.

Но для того, чтобы клетка росла ей необходима энергия. Без энергии она не перестанет расти, нет. Ее просто убьют. И она потеряет все накопленные миофибриллы. А в условиях бесперебойной поставки энергии клетка сможет под воздействием необходимости, вызванной усиленными весовыми нагрузками, синтезировать новые мышечные волокна. В том количестве, которое требуется для выполнения задачи.

Два базовых источника роста миофибрилл:

1. Протеин

Миофибриллы это белок. И, как и любой белок, состоит из аминокислот. При сокращении мышцы ядро клетки запускает процесс синтеза новых миофибрилл в случае, когда имеющегося количества не хватает для выполнения нагрузки. Для чего из ядра выходит информационная РНК, ответственная за синтез миофибрилла, и с помощью рибосом начинает строительство волокна из подходящих аминокислот. Нет аминокислот, строительство невозможно.

Модель синтеза протеина рибосомами на основе структуры иРНК. Источник: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein

Аминокислоты поступают в организм с белковой пищей. Но их разнообразие так высоко, что какой-либо определенный продукт не сможет отвечать потребностям клетки. Отчего белковая пища должна быть максимально разноообразна.

Более того, наличие нужных аминокислот обеспечивает рост мышц даже при минимальной нагрузке. И поддерживает их в форме в полном ее отсутствии. Есть материал в изобилии, почему нет? Организм всегда планирует «про запас», пользуясь случаем, когда это несложно.

Хотя самым простым и эффективным способом, появившимся благодаря современной спортивной индустрии, являются протеины – пищевые добавки, включение в рацион которых должно стать неотъемлемой частью питания для роста мышц.

Самыми незаменимыми для человека считаются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин. Из которых для мышечной ткани самыми необходимыми являются валин, лейцин и изолейцин, каждый из которых содержится в мясе и орехах. Источник: Википедия.

Протеины поставляют аминокислоты в чистом виде, отчего целесообразнее их принимать прямо перед тренировкой, обеспечивая организм материалом для быстрого запуска роста мышц. В то время как белки натурального происхождения принимать после тренировки для пролонгированного естественного поддержания строительства мышечных волокон.

2. Энергия клетки – АТФ

Но о создании новых миофибрилл может идти речь, только если клетка жизнеспособна. То есть обладает запасом гликогена, являющегося источником синтеза энергетических молекул АТФ, распад которых и дает энергию для работы клетки.

Это обуславливает три следствия:

• При отсутствии энергии синтез белка не может осуществляться.
• При истощении энергетических ресурсов клетка не сможет принять следующую нагрузку, которая должна была бы запустить процесс синтеза новых миофибрилл.
• И, наконец, сокращение мышцы в условиях энергетического дефицита приведет к разрыву клеточной мембраны и уничтожению всех накопленных миофибрилл.

Энергия, равно как и аминокислоты, должна быть в избытке.

Аденозинтрифосфа́т или Аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ, англ. АТР) - относится к так называемым макроэргическим соединениям, то есть к химическим соединениям, содержащим связи, при гидролизе которых происходит освобождение значительного количества энергии, по различным данным, от 40 до 60 кДж/моль. Источник: Википедия.

Так что необходимо для синтеза АТФ?

Жиры и углеводы, очевидно. И это истинная правда, вот только почему она не работает? Ведь работай бы, энергия не заканчивалась.

Потому что и жиры, и углеводы бывают разными. И в разное время требуются по-разному, оказывая разный эффект.

Углеводы.

Быстрые углеводы в виде чистого сахара и сладостей при поступлении в организм поднимают уровень инсулина, который является анаболическим гормоном и транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки для синтеза миофибрилла.

Что означает, что употребление сладкого непосредственно перед тренировкой обеспечит организм источником быстрой энергии, в то время как употребленный после нее действительно может уйти в жир.

Спорт - это энергия. Взрыв силы и управление выносливостью. Можно заставить себя заниматься через вялость и слабость, но мышцы реагируют соответственно вашему состоянию. Отчего вместо включения силы воли разожгите энергию.

Комплексные углеводы, такие как картофель, хлеб, макаронные изделия расщепляются долго. И в условиях потребности мышечных клеток в гликогене – основе создания АТФ – служат основным, но медленным источником его пополнения.

Выполняя и другую немаловажную функцию – сохраняют протеин. Так как в отсутствии возможности пополнить запасы гликогена углеводами организм в качестве энергии использует аминокислоты, чего лучше избежать. Сложные углеводы следует принимать за пару часов до тренировки и после нее.

Жиры.

Жиры являются основным источником энергии, несопоставимым с углеводами. Невероятно эффективным. Но при выполнении одного условия: жиры становятся энергией при участии кислорода.

И если в анаэробной (бескислородной) среде расщепление (гликолиз) 1 молекулы глюкозы образует 2 молекулы АТФ, а в аэробной (кислородной) среде уже 36 молекул АТФ, что потрясает разницей, то из аэробного окисления 1 молекулы жирной кислоты синтезируется 146 молекул АТФ. Да и на усвоение 1 молекулы глюкозы требуется 6 молекул кислорода, а 1 молекулы жирных кислот уже 23 молекулы О2.

Бесперебойный запас энергии, наладить который можно только обеспечив поступление жиров и расщепление их с участием кислорода.

Это модель молекулы жирной кислоты (Источник: Википедия). Обратите внимание на количество белых шариков (водород), черных (углерод) и красных (кислород), образующих "остов глицерина". Модель наглядно демонстрирует, насколько необходим внешний кислород для расщепления такой бескислородной молекулы.

Особого интереса заслуживает и тот факт, что дефицит кислорода в метаболизме клетки, называемый в медицинской терминологии ацидозом, выражается накоплением промежуточного продукта обмена -лактата и избытком Н+ (иона водорода), что вызывает гибель митохондрии – главной «праматери» ДНК каждой клетки, что полностью опровергает поддерживаемую знаменитым в спортивном мире профессором В.Н. Селуяновым теорию о том, что накопление в клетках ионов водорода служит главным фактором мышечного роста.

Как создать аэробную среду?

• Физическая нагрузка в виде тренировок (глубокое дыхание, активное кровоснабжение). Помимо тренажеров в зале целесообразно приобрести домой гири и гантели для систематического воздействия.
• Железо в крови, так как оно транспортирует кислород. Добавьте в рацион витаминную добавку Сорбифер Дурулес.
• L-карнитин, природное вещество, родственное витаминам группы В, является переносчиком жирных кислот.
• Омега-3 (рыбий жир) повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, препятствуя отложению углеводов в виде жира, направляя его прямо в гликоген.

Научитесь чувствовать свои мышцы. Одна и та же нагрузка в разные моменты может быть непосильной для мышц, разрушая их, или взяться легко, допуская возможность увеличения веса. И работа на безопасном пределе будет в обоих случаях полезнее, чем переход за границу допустимого.

Таким образом, жиры необходимо принимать незадолго перед тренировкой подготовленным витаминами организмом, чтобы во время силовых упражнений они были эффективно использованы для получения необходимой для сверхнагрузки энергии.

146 молекул – это очень много, не стоит переусердствовать с количеством, лишнее уйдет в жировую прослойку. Надо найти свой максимум.

И еще один маленький секрет:

Промежуточной целью усвоения жиров и углеводов является получение организмом коэнзима Q10 - универсальной энергетической валюты. Современная фармацевтика позволила получать его уже в готовом виде в качестве пищевой добавки.

Меняет ли это что-то в вопросах обеспечения клеток энергией АТФ? Чисто математически сопоставляя молекулярный объем, замена кажется маловероятной. Но включить дополнительно в рацион нужно обязательно, принимая коэнзим Q10, как до, так и после тренировки.

Пищевая добавка Коэнзим Q10 так и не была признана лекарственным препаратом из-за чрезвычайно низкой усваиваемости организмом. Повысить ее можно употребляя одновременно с жирной пищей. Среди натуральных продуктов, содержащих коэнзим Q10, лидером с огромным отрывом является соевое масло (8,7мкг на 100гр продукта). Источник: Википедия.

Памятка «Как обеспечить мышцы всем необходимым для роста»

1. Протеины незадолго перед тренировкой.
2. Натуральные белки после тренировки.
3. Быстрые углеводы прямо перед походом в тренажерный зал.
4. Сложные углеводы за 2 часа до занятий и через полчаса-час после.
5. Жиры за 2 часа до занятий.
6. Добавить прием препаратов железа, Омега-3, L-карнитин, Коэнзим Q10.
7. Выполнять хотя бы небольшой комплекс упражнений в том же соотношении с приемом пищи в не тренировочные дни для обеспечения роста мышц в покое.

-------------------------

Наш сайт: SportTren.ru

Телефон: +7 (495) 00-44-167