Равномерный метод характеризуется однократной непрерывной работой умеренной интенсивности. Колебания скорости допустимы в пределах – 3 - 5% от средней.
Частота сердечных сокращений находится в диапазоне 120-150 уд.\ мин. Кислородный запрос полностью покрывается за счет текущего поступления кислорода, которое составляет примерно 50% от максимального потребления. Уровень молочной кислоты незначительно повышается в начале работы, а в дальнейшем понижается до нормы. Такие показатели функций дыхания и кровообращения способствуют установлению в организме устойчивых взаимоотношений между двигательной функцией и ее вегетативным обеспечением.
Равномерный метод применяется преимущественно в упражнениях циклического характера (бег, плавание, гребля и др.). Исходная величина нагрузки определяется временем работы или длинной дистанции и составляет 15-20 мин., а затем постепенно увеличивается до 1 часа и более, а в тренировке высококвалифицированных спортсменов достигает несколько часов.
Равномерный метод можно использовать и в ациклических движениях, когда путем слитных повторений этим упражнениям искусственно придается циклический характер (например, силовые упражнения, выполняемые многократно и слитно).
При тренировке теннисистов этот метод в основном применяются для повышения общей физической подготовленности.
Переменный метод характеризуется однократной непрерывной работой с меняющейся интенсивностью (например, бег со средней или максимальной скоростью чередуется с медленным бегом).
Возможности переменного метода значительно многообразнее. В зависимости от продолжительности частей упражнения, выполняемых с большей или меньшей интенсивностью, особенностей их сочетания, интенсивности работы при выполнении отдельных частей можно добиться преимущественного воздействия на организм спортсмена в направлении развития различных видов выносливости.
Например, непрерывный бег с кратковременными ускорениями способствует воспитанию скоростной выносливости. Работа с тренажером пушкой с разной частотой подачи мячей способствует развитию специальной выносливости.
Нагрузка повышается как путем увеличений общей продолжительности работы, так и путем увеличения интенсивности работы и сокращения длительности работы малой интенсивности. Интенсивность выполнения упражнений в одной тренировке может изменяться от минимальной до максимальной, возможной на данном отрезке. Вариантов сочетания нагрузки в переменном методе может быть очень много. Её содержание определяется задачами конкретного занятия и планируется заранее.
Кратковременная работа (от 20сек. до 2-3 мин.) максимальной интенсивности развивает анаэробную производительность. Во время ее возникает кислородный долг, который должен быть погашен в последующем снижении скорости передвижения. Более длительная работа умеренной интенсивности осуществляется за счет аэробных процессов, происходящих в организме. В результате «переключения» с одной скорости на другую в организме стимулируется функция потребления кислорода. Продолжительность нагрузки в переменном методе зависит от индивидуального состояния тренированности, а так же от особенностей вида спорта и длины соревновательной дистанции