Выпады - это базовое многосуставное упражнение, которое без веских на то причин не стоит исключать из своего тренинга.
Выпады отлично укрепляют нижнюю часть тела, мышцы пресса и формируют красивые аппетитные формы, за которыми и приходит в зал большинство девушек.
Если приседания служат увеличению объема ягодиц, то выпады помимо добавления объемов еще и подтягивают наши ягодицы вверх.
Хотите избавиться от складки под ягодицами? Делайте выпады. Хотите красивый изгиб при переходе от спины к тазу? Делайте выпады.
По мнению большинства мужчин для привлекательного силуэта важен не столько сам размер ягодиц, сколько эффектный изгиб при переходе от талии к бёдрам, который и получается при высоких подтянутых ягодицах.
Я покажу вам целых 22 варианта выпадов, каждый из которых я пронумеровала. Внизу под видео я оставила комментарии на каждый номер касательно техники, целевой направленности, слоюности, травмоопасности и эффективности упражнения.
1. Выпады в движении. Перядняя нога под углом 90° (в пиковой точке)(колено не выходит за носок, идеально, если он будет прямо над пяткой), корпус по центру, спина прямая, задняя нога или под углом в 90° (в пиковой точке), или шире. Чем тупее угол, тем больше нагрузка на ягодицы. Колено задней ноги не касается пола! Старайтесь отталкиваться задней ногой, тогда ягодицы будут включаться сильнее.
Следите за коленями, они не должны заворачиваться внутрь.
Во время любого варианта выпадов необходимо следить за дыханием. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Любое усилие лучше дается на выдохе.
Этот вариант самый распространённый, но в силу недостатка свободного места в залах самый неудобный. Попытки протиснуться между толпами тренирующихся то еще удовольствие, к тому же можно пошатнуться и получить травму колена.
К счастью, существует огромное разнообразие выпадов и совсем не обязательно всегда использовать первый вариант.
Техника будет примерно та же, лишь некоторые нюансы будут меняться, чтобы разгрузить одни мышцы и акцентировать усилия на других.
2. Выпады вперед на месте. Техника та же, разве что не получится стимулировать включение ягодиц, отталкиванием заднец ногой.
3. Выпады с осевой нагрузкой. Все абсолютно то же самое, только вместо гантелей борется штанга. Вес в штанге держать гораздо удобнее, но такой вариант не подойдет людям с проблемами позвоночника. Тяжелая осевая нагрузка может отрицательно сказаться на здоровье позвоночника при неправильной технике, при чрезмерных весах и просто при любых уже имеющихся проблемах с позвоночником.
Осевая нагрузка применяется во многих вариантах выпадов, но использовать ее лучше или под присмотром тренера, или спортсменам с высоким уровнем подготовки.
4. Выпады назад. Колено передней и задней ноги согибаются строго под 90°, колено задней ноги не касается пола. Такой вариант смещает акцент на ягодицы.
5. Диагональные выпады. Нагрузка даётся под необычным углом, активно включая в работу малую и среднюю ягодичные, а не только большую ягодичную. Упражнение помогает разнообразить тренировки и полнее проработать целевую группу мышц.
6. Выпады на месте, без полного отрыва ступней. В этих выпадах нет шага, поэтому нет и пауз между нагрузкой на целевые мышцы. Это упражнение помогает добить мышечную группу на пониженных весах в конце тренировки.
7. Пружинистые выпады на месте без полного отрыва ступней и корпусом смещенным вперёд и отведенным назад тазом. Угол задней ноги тупой, колено не касается пола. Смещение корпуса вперед, а таза назад позволяет активнее проработать ягодичные мышцы, главное осуществлять подъем засчет ягодичных, минимально включая квадрицепс. Сделать это в такой вариации не сложно.
8. Выпады "реверанс". Помогают разнообразить тренировку, распределяя нагрузку под другим углом. Травмоопасно для коленей, вес лучше брать хотя бы на треть ниже рабочего в классических выпадах.
9. Прыжки на месте в выпадах. Отличное энергозатратное упражнение для тех, кто хочет не только подтянуть ягодицы, но и похудеть. Лучше выполнять или совсем без веса, или на низких весах. Травмоопасно для неподготовленных людей и при чрезмерных весах.
10. Выпады со сменой ног в прыжке. Более сложная версия предыдущего варианта.
11. Выпады с выбросом колена вверх. Упражнение отлично подходит для программ по похудению, включающих укрепление мышц.
12. Выпад с выбросом колена вверх на платформе. Интересная вариация предыдущего упражнения.
13. Выпады с передней ногой на платформе. Увеличивают амплитуду растяжения ягодицы.
14. Боковые выпады с переходом с ноги на ногу. Это упражнение на грани приседаний, поэтому ягодицы включаются очень активно.
15. Боковые выпады на одну ногу с шагом в сторону. Концентрируют нагрузку на одной ноге, не давая ей перерыва для отдыха.
16. То же самое можно делать поочередно на каждую ногу. В отличие от варианта 14 добавляется динамика.
17. Скользящие боковые выпады (одна нога на чем-то скользком, например, пакете). Засчет подтягивания ноги, активна включаются в до сл мышцы внутренней поверхности бедра, а ягодичные продолжают работать. Нагрузка на ягодичные в этом упражнении тоже более сильная, чем в предыдущих вариантах боковых выпадов, так как подьем происходит медленнее из-за подтягивания ноги.
18. Болгарские выпады (задняя нога на высокой платформе, чем выше платформа, тем сложнее упражнение). Если обычные выпады для целевых мышц стали слишком простыми, а общий вес гантелей увеличить не получается из-за общей нагрузки на тело, то попробуйте болгарские выпады. Это упражнение гораздо сложнее классических выпадов, а целевые мышцы те же, к тому же нагрузка более прицельная.
19. Болгарские выпады с фитболом вместо платформы. Очень сложное и травмоопасное упражнение. Приступать к нему нужно или без дополнительных весов, или когда вы уже освоили все предыдущие варианты. Помимо целевых мышц хорошо включаются стабилизирующие, улучшая равновесия и добавляя человеку легкости в движениях.
20. Выпады с передачей веса под ногой. Это упражнение, как и предыдущее, тоже улучшает равновесие, но более безопасно.
21. Выпады с поворотом. Динамика упражнения повторяет наш привычный способ двигаться в жизни, совмещая движения, а не в выполняя их в отрыве друг от друга. Помимо тренировки целевых мышц, это упражнение учит человека двигаться легко.
22. Выпады с резинкой. Резинка здесь служит утяжелителем. Отличный вариант для домашней тренировки, когда упражнения с собственным весом вы уже переросли.
Хотите узнать как качать ягодицы, чтобы они росли? Ответ здесь
