Самый распространенный способ растягивания ног – это статические упражнения. В ходе выполнения растяжки мышцы удлиняются, за счет чего в них улучшается кровообращение, повышается эластичность.
Польза растяжки ног:
- С помощью упражнений к связкам и суставам доставляются питательные вещества.
- Растяжка помогает убрать болевые ощущения после длительного напряжения (например, долгой ходьбы или физической работы).
- Упражнения на растяжку ног повышают амплитуду движения и улучшают общую подвижность тела.
5 упражнений для растяжки ног
На нашем канале вы найдете недельный план растяжки для всего тела. Вы можете выполнять упражнения по дням (каждый день по 5 минут, например) или соединить несколько комплексов для выполнения в один день:
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц (предлагается ниже)
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 6: Растяжка для улучшения осанки
1. Растяжка квадрицепсов
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а правую руку зафиксируйте на поясе. Согните левую ногу в колене, обхватите стопу левой рукой и аккуратно потяните к ягодицы. Почувствуйте умеренное растяжение в передней части бедра, задержитесь на нужное время, после чего проделайте аналогичную работу на другую ногу. Элемент простой растяжки укрепляет коленный сустав, помогает подтянуть мышцы бедер, а также способствует улучшению баланса тела.
Если тяжело удерживать равновесие, можно держаться рукой за стул или стену.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
2. Растяжка бицепсов бедер
Вытяните левую ногу вперед, а на правую перенесите вес тела, после чего согните ее в колене. Далее наклоните корпус вперед и обопритесь на бедро левой ноги. Почувствуйте растяжение в области задней поверхности бедра. Задержитесь указанное время, после чего смените ноги. Такая простая растяжка помогает растянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры и подколенные сухожилия, а также обеспечивает укрепление коленных суставов.
Чем сильнее наклон, тем сильнее будет идти растяжка передней ноги.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка внутренних мышц бедер
Поставьте ноги настолько широко, насколько позволяет ваш текущий уровень растяжки. Далее наклоните корпус вперед и упритесь в пол на вытянутых руках. В спине удерживайте естественный прогиб, не допускайте сутулости и перекосов в стороны. Задержитесь в позиции указанное время, после чего вернитесь в положение стоя и повторите еще раз. Упражнение увеличивает эластичность внутренней части бедер, избавляет от обвисаний и дряблости ног, растягивает спину, а также помогает подготовиться к продольному шпагату.
Не расставляйте ноги слишком широко первое время, чтобы не потянуть достаточно уязвимые приводящие мышцы.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
4. Статичный выпад
Сделайте широкий выпад вперед и поднимите руки над головой. Колено передней ноги не выходит за носок, задняя нога стоит на носочках. Спину поддерживайте в идеально ровном положении (без сутулости и перекосов). В ногах удерживайте постоянное напряжение, подтяните коленные чашечки. Это необходимо для более уверенного поддержания баланса. Почувствуйте приятную растяжку в ногах, ягодицах и спине. Основная польза упражнения заключается в аккумулировании жизненной энергии, а также развитии внутренней силы и выносливости.
Можно опустить колено задней ноги на пол, если вам тяжело удерживать статичный выпад.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
5. Статичный боковой выпад
Сделайте широкий шаг в правую сторону. Правую ногу согните в коленном суставе, а левую держите полностью вытянутой. Для лучшей стабилизации упритесь ладони в пол, не допускайте при этом сутулости и изгибов спины. Зафиксируйте положение на указанное время, после чего сделайте статический выпад в другую сторону по аналогичной технике. Элемент простой растяжки улучшает эластичность внутренних бедренных мышц, стимулирует кровоток к органам малого таза, устраняет обвисание бедер, а также повышает гибкость тазобедренных суставов.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
Программа тренировок для похудения на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.