Всем доброго дня! В прошлой статье я писала о том, что такое диета средиземноморского типа и каковы ее основные компоненты. Сегодня поговорим о том, какие принципы лежат в основе этой чудо-диеты.
Принципы диеты средиземноморского типа
Россия отличается низким потреблением овощей и фруктов. Несмотря на их доступность сегодня количество растительной пищи в нашем рационе остается недостаточным в течение всего года. Разве что картофель продолжает быть самым популярным овощем, но далеко не самым полезным. Особенно должно настораживать то количество, в котором большинство привыкло его потреблять.
Конечно, фрукты сейчас недешевы. Не все семьи могут позволить есть их ежедневно в больших количествах. Но надо стараться употреблять хотя бы один фрукт в день. Что касается овощей, капуста, морковь, свекла не особо дороги. Их вполне можно и нужно кушать почаще.
Хлеб в нашей стране является основой питания, но его качество не отвечает стандартам средиземноморской диеты. Мы много едим изделий из муки высшего сорта, в которой практически нет полезных свойств и даже содержатся вредные для здоровья добавки. Пользу же принесет выпечка из цельнозерновой муки.
Что касается молочных продуктов, то наиболее полезные кисломолочные (натуральные йогурты, нежирные сорта сыров) не входят в основной выбор российских жителей. Мясу отдается предпочтение в ущерб рыбе и морепродуктам. Особенно любимы его неполезные производные – колбасы и сосиски.
Сладости занимают непозволительно большую часть рациона наших соотечественников. Таким образом, привычное питание в нашей стране никак нельзя назвать здоровым. Но как изменить его, как начать питаться согласно полезной диете средиземноморского типа?
Дальше я приведу основные принципы, которые позволят приблизиться к этому благотворному образцу питания.
1. Ешьте много овощей: от простой тарелки нарезанных свежих помидоров, политых оливковым маслом и сыром фета, до разных салатов, чесночной зелени, ароматных овощных супов, тушеных блюд и т.д. Съешьте одну порцию овощей во время перекуса, например, несколько полосок болгарского перца или бросьте горсть шпината в смузи, а другую горсть – съешьте на ужин как быстрый и легкий гарнир. По крайней мере, две порции в день – чем больше, тем лучше.
2. Измените свое отношение к мясу, уменьшайте его количество (например, небольшие полоски филе в овощном блюде). Особенно рекомендуется уменьшить потребление красного мяса (до 2-3 раз в месяц).
3. Ешьте греческий или простой йогурт и меньшее количество различных сыров.
4. Ешьте больше рыбы. Основным белком в диете средиземноморского типа в числе других морепродуктов является рыба. Такие жирные рыбы, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Даже более сухие рыбы, имеющие меньше жира (например, треска), обеспечивают хороший источник белка.
5. Готовьте один вечер в неделю вегетарианские блюда. Усиливайте вкус блюд из бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями.
6. Используйте хорошие жиры. Включайте источники здоровых жиров в ежедневный рацион: оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо.
7. Переключитесь на цельные зерна (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки). Они богаты важными питательными веществами. Готовьте блюда из овсянки, ячменя, риса (коричневого, красного или черного), а также средиземноморской крупы (булгур, кускус и киноа).
8. На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей или мороженого (сохраните их для особого случая или торжества).
Средиземноморская диета не является данью моде. Новые исследования постоянно демонстрируют ее преимущества. По мнению UNESCO она стала нематериальным культурным наследием человечества. Важно понять, что это не просто образ питания, а образ жизни.
Сегодня диета средиземноморского типа актуальна более чем когда-либо. Здоровый образ жизни, включающий такой тип питания, должен противостоять растущей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей. И диета действительно работает. Проверено на себе!