За частоту тренировок обычно принимается количество тренировок, выполненных в течение недели, однако в контексте тренировок с отягощением за частоту тренировок принимается количество тренировок в неделю для конкретной мышечной группы. Таким образом можно выделить два основных параметра, которыми можно управлять: количество тренировок в неделю и количество мышечных групп, тренируемых во время каждой тренировки. В фитнес-тусовке наиболее распространёнными подходами к организации тренировок являются "Fullbody"-тренинг и "Сплит"-тренинг.
Fullbody - тренировочный подход, в котором за одну тренировку прокачивается всё тело - как правило, такая тренировка включает в себя упражнения, которые задействуют все большие мышечные группы и таким образом строится вся недельная стратегия: каждая тренировка - прокачка всего тела.
Пример Fullbody-тренировки:
Сгибание ног в тренажёре - бицепс берда
Разгибаниеног в тренажёре - квадрицепс
Жим штанги лёжа - мышцы груди
Тяга штанги в наклоне - мышцы спины
Армейский жим - дельтовидные
Скручивания - мышцы кора
Сплит - тренировочный подход, в котором тело "делится" на несколько "частей" и каждая "часть" тренируется в отдельно взятую тренировку. В данном подходе обычно используется несколько упражнений для каждой группы мышц, и каждая группа мышц подвергается тренировке 1-2 раза в неделю.
Пример Сплит-тренировки:
Тренировка 1: Жим штанги лёжа и жим гантелей на скамье под углом.
Тренировка 2: Тяга штанги в наклоне и подтягивания.
Тренировка 3: Приседания и жим Арнольда.
Оба тренировочных подхода широко используются как профессионалами в силовых видах спорта, так и любителями, однако Сплит наиболее часто практикуют PRO-бодибилдеры, а Fullbody более популярен среди PRO "силовиков".
До настоящего времени было проведено достаточно много исследований, в которых учёные пытались сравнить получаемые дивиденды от каждого из вышеописанных тренировочных подходов. Результаты проделанных работ не всегда были однозначны и единого ответа на вопрос "Какой подход лучше для 'массы', а какой для 'силы'?" до сих пор нет. Зачастую исследования проводятся на нетренированных людях, во многих - лишь пытаются уровнять интенсивность и тренировочный объём обоих протоколов. Вышеупомянутые ограничения не позволяют делать каких-либо выводов о преимуществах того или иного тренировочного подхода.
Данный вопрос весьма активно изучается, и я Вам предлагаю ознакомиться со свежим исследованием, целью которого было сравнить влияние 10-недельной программы тренировок по протоколам Fullbody и Сплит на максимальную силу и мышечную гипертрофию у тренированных (!) мужчин.
Испытуемые (21 человек) были случайным образом распределены по двум группам. Обе группы выполнили 10-недельную программу тренировок, используя одни и те же упражнения (!) и одинаковый тренировочный объём (!). Во время каждой тренировочной сессии испытуемые из группы 'Fullbody' выполняли упражнения, задействующие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, в то время как испытуемые из группы 'Сплит' выполняли тренировочную программу, задействующую ограниченное количество групп мышц за тренировку. В частности, тренировочная группа 'Сплит' тренировала грудь и трицепсы в понедельник, ноги - во вторник, спину и бицепсы - в четверг и дельты - в пятницу. У испытуемых оценивалась максимальная сила верхней и нижней части тела до и после 10-недельной программы тренировок. Измерения объёма мышц и состава тела также были собраны в те же периоды оценки.
Критерии отбора испытуемых были следующими:
испытуемые выполняли тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделю в течение не менее 3 лет (6,6 ± 3,5 лет тренировочного стажа) и занимались упражнениями как по пауэрлифтингу, так и по тяжелой атлетике. Субъектам не разрешалось использовать какие-либо пищевые добавки, и, как сообщается, они не принимали никаких андрогенов или других препаратов, улучшающих работоспособность. Все участники были в возрасте от 18 до 35 лет. Критерии исключения включали травмы, полученные за год до исследования. Испытуемых просили воздерживаться от алкоголя, кофеина и тренировок с отягощением в течение как минимум 24 часов перед всеми оценками.
Данное исследование продемонстрировало, что 10-недельный тренировочный протокол (как Сплит, так и Fullbody) могут значительно увеличить максимальную силу и мышечную массу у тренированных мужчин, тренирующихся с отягощениями, однако Fullbody может быть оптимальным для стимулирования максимальной силовой адаптации у хорошо тренированных мужчин, в то время как использование Сплит-тренировок может быть более благоприятным для стимулирования роста мышц за счёт концентрации тренировочного объёма для каждой группы мышц за одну тренировку.
Тренеры по силовой и кондиционной подготовке, а также продвинутые фитнесисты должны учитывать, что в разных тренировочных периодах могут применяться разные стратегии с целью стимулировать развитие максимальной силы или мышечной гипертрофии. В частности сплит-тренировки могут быть более подходящей стратегией во время фазы гипертрофии, в то время как Fullbody-тренировки могут быть подходящей стратегией во время фазы максимальной силы.
1. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men
2. Здравый смысл, логика, опыт.
