Если вы хотите добиться определенного результата от тренировки с гирями, важно использовать правильный формат тренировки с гирями.
Типы тренировок, которые вы будете использовать для похудения, кардио или получения грубой силы, все разные.
Сегодня я составил список из 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать для лучшего достижения своих целей.
Давайте начнем:
Как использовать эти форматы тренировок с гирями
Прежде чем вы начнете размахивать и толкать свою гирю, вы должны подумать о своих целях.
Понимание ваших целей поможет вам лучше решить, какие виды тренировок вы должны выполнять.
Некоторые примеры целей:
- Сжигание жира
- Набор мышечной массы
- Генерируйте силу хотя бы определенным движением
- Исправьте слабые места в том, как вы двигаетесь
- Увеличьте свою кардиотренировку для определенного вида спорта
Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете начать выбирать правильный формат тренировки для данной работы.
Ниже я включил, каких целей достигает каждая тренировка: сила, выносливость, мышцы, кардио, потеря жира, но стоит отметить, что между ними есть естественное отличие.
Вот 12 форматов тренировок с гирями которые вы можете использовать:
1.Максимальное количество повторений
Максимальное количество повторений отлично экономит время и дает отличные результаты для некоторых упражнений без необходимости в нескольких подходах.
AMRAP (как можно больше повторений) - это самый простой формат тренировки, требующий от вас выполнения одного упражнения на максимальное количество повторений, с которым вы можете справиться с правильной техникой.
Тренировки AMRAP отлично подходят для знакомства новичка с различными упражнениями без необходимости чрезмерного воздействия на движение. Первоначальное чрезмерное воздействие одного и того же движения может привести к болезненности мышц для непосвященных.
ЦЕЛИ: Силовая выносливость
Пример тренировки с гирями AMRAP :
- Кубковые приседания – как можно больше повторений
Кубковые приседания-это важная модель движения, которая отлично укрепляет ноги, бедра и ягодицы. Он особенно хорошо работает в качестве упражнения с максимальным количеством повторений, оказывающегося очень хорошим кардио, когда цифры растут, например, 20+.
Контуры
Схемы включают в себя комбинирование серии упражнений с гирями одно за другим, что приводит к качественной нагрузке сердечно-сосудистой и мышечной систем.
Вы можете создавать большие схемы упражнений 8+ или держать их короче и повторять их более одного раза с периодами отдыха между ними.
Если вы строите профессионально и интегрируете все естественные модели движения тела, вы можете использовать более 600 мышц в контуре. Схемы полного тела могут сократить время тренировки до 20 минут и отлично подходят для занятий гирями.
ЦЕЛИ: Силовая Выносливость / Кардиоаэробика / Потеря Жира
Пример тренировки по гирям:
- Русский мах одной рукой х 30 секунд с каждой стороны
- Обратный выпад х 30 секунд с каждой стороны
- Взятия на грудь x 30 секунд с каждой стороны
- Трастеры x 30 секунд с каждой стороны
- Отдохните 60 секунд и повторите
Тренировка Плотности
Плотная тренировка позволяет вам включать в работу определенные модели движений, чтобы добиться определенных результатов за меньшее время.
Умная вещь в плотных тренировках заключается в том, что они самоограничиваются, а это означает, что чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем сложнее они все.
Выберите 2-3 упражнения с гирями и выполняйте их одно за другим в течение определенного периода времени.
Периоды времени могут быть привязаны к конкретным видам деятельности, поэтому бойцы могут использовать 5 минут, в то время как для потери жира вы можете выбрать более 10 минут. Ограничьте периоды отдыха, когда это необходимо.
ЦЕЛИ: Сила / Мускулатура
Тренировка Плотности пример :
- Боковой выпад х 5 повторений с каждой стороны
- Тяга гири к поясу в наклоне х 5 повторений с каждой стороны
- Толчок гири по Д/Ц x 5 повторений с каждой стороны
- Повторите упражнение в течение 12 минут
4.Интервальная тренировка HIIT
Формат интервальной тренировки смешивает высокоинтенсивные упражнения с частыми периодами отдыха. Изменение частоты сердечных сокращений от высокой к низкой-это то, что влияет на изменения в организме.
Смешивая упражнения и периоды отдыха, можно добиться разных результатов. Чем интенсивнее упражнение, тем дольше период отдыха.
Менее интенсивные упражнения могут быть использованы для развития сердечно-сосудистой системы и силовой выносливости, в то время как более сложные упражнения могут увеличить ваши анаэробные способности.
Как простое правило, вы можете использовать соотношение времени тренировки к периодам отдыха, например, 1:2 или 1:1 или 2:1 и т. д.
ЦЕЛИ: Кардио-Аэробика / Потеря жира
Интервальная Тренировка Пример:
- Рывок левой рукой х 30 секунд
- Отдых х 30 секунд
- Рывок правой рукой х 30 секунд
- Отдых х 30 секунд
- Повторите 3 – 8 подходов
Выше используется соотношение 1:1 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
5.Тренировка Табата
Тренировка Табата-это форма интервальной тренировки, получившая известность благодаря японскому тренеру по конькобежному спорту Идзуми Табата.
Традиционно тренировка табата включает в себя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторяемых 8 раз в течение общего времени тренировки 4 минуты.
Тренировка Табата часто неправильно понимается, поскольку интенсивность должна быть невероятно высокой, и большинство упражнений не будут генерировать интенсивность, необходимую для имитации оригинального формата тренировки Табаты.
Единственные упражнения с гирями, которые действительно подходят для тренировки табата, - это быстрые и динамичные упражнения, такие как русские махи гири, рывок или протяжка.
ЦЕЛИ: Кардио-Анаэробный
Тренировка Табата пример :
- Русский мах гири x 20 секунд
- Отдых х 10 секунд
- Повторите упражнение 8 раз
6.Повторения по принципу лестницы
Если вы хотите увеличить грубую силу с помощью определенного движения или упражнения, то лестницы для вас.
Лестницы используют очень мало повторений, поэтому между каждым повторением остается достаточно времени для восстановления. Вы можете использовать либо восходящие лестницы, добавляя по одному повторению в каждом сете, либо нисходящие лестницы, начиная с более высоких повторений и затем уменьшая повторения в каждом сете.
Использование данного формата тренировки позволяет накапливать значительное количество повторений (объем) в управляемом виде. Результатом является увеличение физической силы без необходимости длительных периодов восстановления.
ЦЕЛИ: Сила
Пример лестницы:
- 1 x Турецкий подъём каждая сторона
- 2 x Турецкий подъём каждая сторона
- 3 x Турецкий подъём каждая сторона
- Продолжайте до 5 повторений
Передвижные лестницы
Лестницы движения очень мотивируют и отлично подходят для занятий гирями.
Формат тренировки включает в себя добавление нового упражнения к существующему списку каждый сет, так что в конечном итоге вы загружаете тело еще больше с каждым раундом.
В простейшей форме вы начнете с одного упражнения-отдыха, затем два упражнения-отдыха и так далее.
Нужно быть осторожным в том, как вы программируете этот формат, потому что первое упражнение, которое вы выберете, будет повторяться больше раз, чем любое другое.
Если у вас есть определенные слабости, то вы можете поставить их на первое место, чтобы практиковать и усиливать это движение больше раз, чем любое другое.
Если ваши цели-потеря жира, то использование больших многосуставных упражнений, которые работают через все движения тела, было бы мудрым выбором.
ЦЕЛИ: Силовая Выносливость / Потеря Жира
Пример передвижной лестницы :
- Русский мах + Отдых 30 секунд
- Русский мах + Кубковые приседания + Отдых 30 секунд
- Русский мах + Кубковые приседания + Выпады + Отдых 30 секунд
- Продолжайте добавлять по 1 упражнению после каждого подхода
8.Лестницы сопротивления
Лестницы сопротивления используют в своих интересах способность организма регулировать набор мышц по мере постепенного увеличения веса гири.
Вы также можете использовать лестницы сопротивления в качестве техники для увеличения мышечной массы, увеличивая время под нагрузкой во время упражнения.
Для увеличения силы вы начинаете с более легкой гири и выполняете определенное количество повторений (обычно до 6), а затем отдыхаете и увеличиваете вес. Каждый подход вы заметите, что ваша сила увеличивается, поскольку ваше тело добавляет дополнительный набор мышц к движению.
Если ваши цели-мышечная масса, то после разминки вы начнете с более высокого веса, а затем уменьшите вес по мере утомления каждого подхода. Повторения будут выше, чем те, которые используются для увеличения силы, обычно 8-12 повторений.
ЦЕЛИ: Сила / Мускулатура
Пример лестницы сопротивления:
- 12 кг Жим гири x 5 повторений
- 16 кг Жим гири x 5 повторений
- 24 кг Жим гири х 5 повторений
- Отдыхайте после каждого подхода 2-3 минуты
9.ЕМОМ
Для этого формата тренировки вы выбираете одно упражнение для всего тела, например Русский мах гири или Толчок гири по Д/Ц а затем выполняете определенное количество повторений каждую минуту.
Во время этого формата ваши периоды отдыха ограничены количеством времени, оставшимся после вашего выполнения упражнения и до начала следующей минуты.
Для более выносливых тренировок вы можете держать повторения выше, чтобы периоды отдыха были короткими или даже сократить интервалы до 45 секунд.
Этот тип тренировки действительно подкрадывается к вам, поэтому знайте, что они могут начать легко, но скоро вы будете желать, чтобы новая минута не начиналась так быстро))).
ЦЕЛИ: Силовая Выносливость / Кардио
Пример:
- Русский мах гири х 20 повторений
- Повторяйте упражнение в начале каждой минуты
- Продолжайте в течение 10 минут
10.Суперсеты
Суперсеты-это классический способ сделать больше за меньшее время при тренировке для увеличения мышечной массы.
В конечном счете, суперсеты ставят два упражнения с гирями вместе без периодов отдыха между ними. Суперсет повторяется после периода отдыха, обычно 60 – 180 секунд.
Использование формата тренировки суперсет не только означает, что вы можете закончить свои тренировки быстрее, но и получить ценные улучшения сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества отдыха.
В зависимости от ваших конкретных целей вы можете смешивать упражнения одного и того же движения, противоположные движения или совершенно не связанные движения.
ЦЕЛИ: Потеря Мышечной Массы / Жира
Пример тренировки супер сет:
- Обратный выпад x 12 повторений с каждой стороны
- Жим в выпаде x 8 повторений для каждой стороны
- Отдых 90 секунд
- Повторите 2 – 4 подхода
11. Вызов
Для мотивации и в качестве индикатора того, как ваши тренировки по гирям улучшают вас,вызов с гирями-отличный вариант.
Упражнения с гирями могут принимать различные формы, но в конечном счете это комбинация упражнений, которые должны быть выполнены как можно быстрее.
ЦЕЛИ: Силовая Выносливость / Мышечная масса / Потеря Жира / Кардио тренировка
Пример Вызова с гирей:
- Русский мах одной рукой по 50 повторений с каждой стороны
- Рывок по 25 повторений с каждой стороны
- Толчок гири по Д/Ц x 25 повторений с каждой стороны
- Обратный выпад по 25 повторений с каждой стороны
- Трастеры одной рукой x 25 повторений с каждой стороны
12.Случайные тренировки
Наконец, у нас есть вариант случайной тренировки, который включает в себя частую смену повторений, подходов и упражнений.
Случайные тренировки могут быть очень мотивационными, потому что вы никогда не знаете, что будет дальше, но они также будут генерировать только случайные результаты.
Есть несколько способов использовать этот случайный формат тренировки: вы можете игральные карты для представления определенных упражнений и каждый раз переворачивать новую карту или использовать онлайн генератор случайных тренировок.
Использование случайных тренировок весело, если у вас нет никаких конкретных целей, кроме как просто продолжать двигаться и работать с различными упражнениями с гирями.
Использование случайных тренировок нечасто в рамках более структурированной программы является лучшим вариантом.
ЦЕЛИ: Смесь
Пример случайной тренировки:
- Выпад с вращением по 7 повторений с каждой стороны
- Протяжка х 19
- Половинные турецкие подъемы по 3 с каждой стороны
- Кубковые приседания х 13 повторений
- Чемоданная тяга по 6 с каждой стороны
Прогрессии тренировок
Как только вы знаете свои цели тренировки и какой формат тренировки вы собираетесь использовать, вам нужно оставаться последовательным и добиваться прогресса.
Прогрессивная программа тренировок увеличивает сложность движений, сопротивление, количество повторений и подходов.
Каждую неделю вы должны совершенствоваться и делать это систематически и постепенно.
Не забывайте брать адекватные дни отдыха для восстановления, как правило, чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше дней отдыха вам понадобится.
Вывод
Использование различных форматов тренировки с гирями позволит вам достичь различных целей.
Выше я перечислил 12 форматов тренировок с гирями вместе с целями, которые они поставят.
Выберите, какой формат тренировки подходит именно вам.
Обязательно берите адекватные дни отдыха и помните, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше отдыха вам понадобится.
Я надеюсь, что вам эти форматы тренировок будут полезны.
Удачных тренировок...