Добрый день, друзья! Меня зовут Янина Лемешко, я -врач-диетолог, эндокринолог. Сегодня я предлагаю поговорить на важную тему режима, режима питания, режима дня, то есть всего того, что делает нас здоровее, бодрее и энергичнее.
Режим питания
В том, что касается режима питания сейчас есть большое количество информации и эта информация порой диаметрально противоположная. Одни говорят, что нужно есть 6 раз в день, другие говорят, что нужно есть 1 раз в день.
Так как же нужно есть на самом деле?
Как же нужно питаться, чтобы ваше здоровье было оптимальным для того, чтобы ваш вес вас устраивал? Для того, чтобы ваш уровень энергии был достаточным, чтобы выполнять все необходимые задачи, для того чтобы вы хватало возможности работать эффективно.
Подпишись на НАШ ЮТУБ-КАНАЛ
Если мы говорим о здоровом человеке, вес которого его устраивает, либо надо похудеть на пару тройку килограммов, то мы говорим о том, что оптимальным будет 3-х – 4-х разовое питание.
То есть либо завтра, обед, ужин либо завтрак, обед, ужин и небольшой перекус между обедом и ужином.
Почему именно так? Потому что такой стиль питания позволяет оптимально функционировать вашему углеводному обмену.
Что такое углеводный обмен? Прежде всего мы говорим об уровне выделения инсулина, то есть, если вы едите слишком часто, то ваш организм слишком часто продуцирует инсулин и большое количество инсулина в течении дня несколько раз вырабатывающийся, приводит к тому, что у вас развивается состояние инсулинорезистентности. Что такое инсулинорезистентность? Это состояние, которое рано или поздно приводит к развитию сахарного диабета, что такое инсулинорезистентность с точки зрения вашего веса? Это тенденция к набору веса. С точки зрения вашего пищевого поведения? Высокий инсулин приводит к высокому аппетиту. То есть вы думаете о еде чаще, чем должны бы.
3-х разовое питание без перекусов — это оптимальный режим питания, если вы собираетесь снизить вес.
Если ваш вес больше, чем вам необходимо, если мы говорим о лишних 10-15 килограммах, то более редкое питание будет быстрее приводить вас к снижению веса.
Если мы говорим о временных рамках, в какие должны происходит эти приемы пищи, то здесь рекомендации такие:
1. Завтрак в течении 30-40 минут после пробуждения.
2. Ужин за 3-4 часа до сна
Именно такие временные рамки дадут возможность вашему организму вовремя переработать поступившую пищу и все-таки взять небольшой перерыв на переваривание пищи, потому что наш желудочно-кишечный тракт устроен так, что все-таки ему необходимы эти перерывы.
Режим дня и циркадные ритмы
С точки зрения физиологии, с точки зрения эндокринологии и циркадных ритмов, оптимально все-таки засыпать в период с 23 до 00 часов.
И то количество часов, которое вам необходимо, чтобы проснуться бодрым вы спите, у кого-то это 7 часов, у кого-то 9, здесь конечно все индивидуально.
Почему это время оптимально для ночного сна? Потому что с 00 часов начинается выработка гормона роста и гормон роста выделяется оптимально только в том случае, если вы спите в это время и, если уровень глюкозы в это время в вашей крови достаточно низкий.
То есть вот эти 2 условия позволяют вам полностью восстанавливать резервы вашего организма.
Восстанавливать мышечную массу, восстанавливать кожу, то есть использовать внутренние резервы вашего организма для поддержания своего здоровья.
К сожалению, очень часто мы не учитываем циркадные ритмы, не учитываем время выработки гормонов и не можем полностью восстанавливать свой организм.
То есть идеальный режим дня и питания:
· Ночной сон с 23 часов до 7 утра
· 3-х разовое питание
Ещё полезные статьи: