Хоккей – очень энергоемкий вид спорта. Даже среди других игровых видов спорта хоккей выделяется более высокой интенсивностью. Подумайте сами, отягощение в размере 10-15 кг экипировки на теле, и при этом постоянные ускорения. Не зря только в хоккее играют в 4 звена.
Поэтому, питание играет важную роль в восстановлении хоккеистов после интенсивных нагрузок.
Вот на какие продукты стоит сделать упор, чтобы помочь своему организму восстанавливаться и прогрессировать.
1. «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ (гречка, рис, перловка, макароны)
Основным источником энергообеспечения хоккеиста являются углеводы, поэтому для восстановления запасов энергии в мышцах и печени необходимо достаточное количество именно «медленных» полезных углеводов, которые постепенно и длительно высвобождают в кровь энергию. 3-4 грамма хороших углеводов на 1 кг веса тела должно поступать из основных приёмов пищи. Это примерно эквивалентно 200-250 грамм сухой гречки в день для хоккеиста весом 80кг, помимо углеводов из овощей и зелени.
2. КУРИНАЯ ГРУДКА и ЯЙЦА
Для восстановления и роста мышц требуется строительный материал – белок (он же протеин). Необязательно принимать порошковый протеин, но важно достаточное количество белка в рационе: от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела. Это примерно 3-4 куриных грудки в день. Конечно, белок можно получать также из других источников, например из красного мяса, рыбы, яиц и творога. Яичный белок является эталонным по составу аминокислот, поэтому яйца можно есть в большом количестве, для разнообразия чередуя их на завтрак, например с рыбой или мясом.
3. РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ
Прекрасным источником белка является рыба. По составу рыбный белок такой же ценный, как и из мяса, при этом постная рыба содержит очень мало жира (и как следствие, калорий), а жирная рыба богата суперполезными жирными кислотами Омега-3. Употреблять рыбу можно не менее 3-4 раз в неделю, при этом вы полностью закроете ваши потребности по Омега-3, и дополнительный приём добавок не потребуется.
Морепродукты (креветки, кальмары, мидии, краб) – это также кладезь полезных микронутриентов, минимум калорий, и качественный легкоусвояемый белок.
4. ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ
Для поддержания организма во время спортивных нагрузок требуется больше витаминов и минералов, чем не тренирующемуся человеку, потому что эти микроэлементы участвуют во множестве процессов восстановления и роста мышц. Употребляя в пищу большое количество овощей и зелени, можно полностью покрыть потребности организма в витаминах и не будет необходимости принимать их в виде добавок.
5. ВОДА
Во время нагрузок хоккеисты теряют очень много воды, некоторые по 2-3 кг за игру. Поэтому достаточное количество воды необходимо для восстановления водно-солевого баланса как после игры, так и в течение дня, потому что активное восстановление продолжается в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки. Нормой может быть не менее 1,5 – 2,5 литра воды в день, в зависимости от многих факторов. Пить можно по желанию, но лучше попивать равномерно в течение дня, держа стакан/бутылку с водой всегда рядом с собой.
Аркадий Садреев,
Капитан команды GOHOCKEY.