Осознанность– это основной результат работы с собой и над собой, то, к чему стремятся психологи и психотерапевты в своей работе, то, к чему приводит продуктивная и целенаправленная работа. Это знание себя, своих реакций, своих эмоций, ощущение собственного тела, понимание своего выбора, ощущение себя в данный момент времени.
С чего начинается осознанность?
Сейчас достаточно много разговоров об этом. Единого определения, что такое осознанность, не существует, как и универсальных советов. Дело в том, что осознанность — это понимание, что для тебя комфортно, а что нет. Ты очень часто делаешь некоторые вещи механически, не осознавая их суть и цель, что не позволяет тебе чувствовать мир.
Самопознание - первый шаг к самосовершенствованию.
Не важно, к кому ты обратился со своими психологическими проблемами, любой профессионал начнет с одного и того же - с осознанности.
Специалист выясняет запрос - проблему, с который ты к нему пришёл, а следующий шаг – помочь тебе самому осознать эту проблему.
Как научиться осознанности?
Где бы ты ни искал помощи, хорошие специалисты направят твоё внимание на один или несколько пунктов:
Ощущения.
Обрати внимание, как реагирует на проблему твоё тело: к примеру, как напряжены плечи, горит лицо или появляется беспокойство в желудке.
Мысли.
Понимание собственных мыслей, убеждений, которые управляют твоим сознанием, твой внутренний диалог с самим собой - очень важная часть работы.
Эмоции.
Многим сложно распознать собственные эмоции. Подумай, не склонен ли ты использовать общие ярлыки, например, расстроен, а не раздражен, разочарован или обижен. Используй более конкретные варианты. (Возможно, тебе будет полезно ознакомиться со списком эмоций, ты легко найдёшь его на нашем сайте).
Закономерности.
Руководствуясь эмоциями, ощущениями, мыслями, ты выявляешь, как они связаны друг с другом. Также стоит обратить внимание на закономерности, которые ты видишь вокруг, и которые ты мог бы использовать в своей жизни. Их анализ поможет лучше понять, почему ты делаешь то, что делаешь, и что можно было бы поменять.
Что бы тебя ни беспокоило, обрати внимание на все эти области. Ты, возможно, захочешь даже вести дневник по каждому из пунктов. Через пару недель пересмотри записанное.
Заметил повторяющиеся моменты, связанные с проблемой? Возможно, в этих областях тебе и не хватает осознанности? Тогда им стоит уделить особое внимание, продолжать фиксировать, пока не достигнешь большего понимания себя.
Например, ты можешь заметить напряжение в теле (ощущение) после того, как твой партнёр относился к тебе несправедливо (мысль), заставив тебя злиться на него (эмоция).
Продолжая вести журнал (и, возможно, разговаривая с людьми, которым доверяешь), ты можешь заметить, что избегаешь конфронтации, потому что боишься, что он рассердится на тебя. Подобные ситуации приводят к напряженности в отношениях с партнером, и когда сдерживать напряжение становится невыносимо, ты взрываешься.
Ты также можешь понять, что именно эта модель привела тебя к завершению предыдущих отношений.
Дыши глубже и без волнений!
Дыхание – один из самых важных процессов в жизни любого живого организма. И твоего тоже. Можно сказать, что процесс этот полуавтоматический. Именно первый вдох ребёнка знаменует начало жизни. Твоя жизнь - это количество вдохов и выдохов. И, да, их количество ограничено. Если тебе нужна осознанность, то тренируй дыхание. Дыхание тесно связано с тревогой: оно быстрое и поверхностное, когда ты взволнован, и глубокое, ровное и медленное, когда ты спокоен и уравновешен. Ты точно сможешь ощутить разницу, если прямо сейчас сделаешь несколько быстрых, рваных вдохов-выдохов, а потом – глубоких и медленных. Уже чувствуешь разницу? Вот тебе простая схема для тренировки:
1. Медленно вдохни на счёт 1-2, носом, и так осторожно, как будто втягиваешь носом воду через соломинку для коктейля.
2. Медленно выдохни. Тоже носом и из живота, постепенно поднимаясь выше на счёт от 1 до 5.
3. После выдоха сделай паузу с задержкой дыхания на 3 счёта.
Повторяй эту практику хотя бы по 5-10 минут в день, и ты увидишь, как концентрация внимания на дыхании поможет тебе успокоить свой мозг и своё сердце. Если чувствуешь, что тревога и автоматизм жизни опять взяли тебя в оборот – дыши медленно, спокойно, глубоко, диафрагмой.
Куда бежать, если внутри тревога и паника?
Направь внимания «в наружу». И лучше всего – вверх и из стороны в сторону. Как там летают птички и прыгают белочки! Красота! Несколько минут сосредоточенного наблюдения за этой активной жизнью на уровне облаков, и настроение поднимется, а паника испарится.
Ещё кое-что вовне.
Социофобия, паника и ипохондрия – такие гадкие состояния, которые характеризуются высокой степенью концентрации на своих симптомах, тревогах, сердечных ритмах и других внутренних тараканах. Такая озабоченность ухудшениями и зацикленность только усиливает дискомфорт. Скажи себе: «Стоп!» - и выйди из сумрака. Посмотри на людей вокруг. Какие они забавные! Прислушайся к шуму дождя и шороху листьев. Посмотри на деревья и цветы. Так ты и угол зрения изменишь, и осознаешь тот момент, когда вырываешься из замкнутого круга своих, часто выдуманных и преувеличенных, проблем, подпитывающих твои страхи и тревоги, а ещё – обогатишь свой жизненный опыт.
Если твоя цель - самопознание, то для чего?
Чтобы чувствовать внутреннее сопротивление, нужно ли понимать его причины? А ты попробуй – полюбишь. Например, проанализировав несколько ситуаций, в которых ты чувствовал себя одиноко, ты поймёшь, что ты просто боишься разозлить своего партнера, опасаешься, что он уйдет.
Понимание поможет тебе относиться к себе более внимательно и бережно, а также мотивировать самого себя на преодоление страха. Поддерживая уровень осознанности, гораздо проще работать конструктивно и оставаться счастливым!
Плодотворной работы над собой!