С пищей человек должен получать все вещества, необходимые как для роста и развития всех живых тканей и органов, так и для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде. В результате сложных химических превращений пищевые вещества в организме расщепляются или, как говорят, сгорают. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях.
Основную энергию для организма дают углеводы, белки и жиры. Слишком калорийная пища может вызвать ожирение, а недостаток питательных веществ - задержку развития и снижение работоспособности.
Потребность организма в энергии зависит от многого: возраста, уровня обмена веществ в организме, времени года, климата и тд. Чем интенсивнее физические упражнения, тем больше тратится энергия.
Составные части питания.
Углеводы - самый главный источник энергии. Они просто необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (хлебе, крупах, сахаре, картофеле). Очень много углеводов в различных сладостях, и если слишком увлекаться конфетами, вареньем, сахаром и тд., то можно нарушить обмен веществ и стать грузным. При недостатке же в пище углеводов возникает слабость, снижается работоспособность.
Белки - основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке белков может снизиться сопротивляемость болезням, ухудшиться умственная и физическая работоспособность. Необходимые животные жиры находятся больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки также содержатся в сое, бобах, горохе.
Жиры - также важный источник энергии. Ведь они при сгорании в организме выделяют в 2 раза больше калорий, чем углеводы. Самые ценные и необходимые жиры содержатся в молоке, молочных продуктах, сливочном масле. Очень полезны растительные жиры: подсолнечное, кукурузное, оливковое масло.
Избыток жиров вреден - ухудшается аппетит, может нарушиться обмен веществ и возникнуть ожирение.
Витамины и минеральные вещества - помогают нормальному росту и развитию. Все они очень высокоактивные вещества, способствующие правильному обмену, повышению умственной и физической работоспособности, хорошей сопротивляемости организма различным заболеваниям и тд. Витамины А и D содержатся в рыбьем жире, яйцах, печени, сливочном масле, молоке. Кроме того, вещество, из которого образуется витамин А, есть в зелени, помидорах и моркови. Витамином В богаты хлеб, мясо, яйца, сыр, печень, геркулес. Что касается витамина С, то его много в лимонах, апельсинах, картофеле, свежей капусте, салате, луке, чесноке, смородине, шиповнике, болгарском перце, других овощах, фруктах и соках из них.
Так как во время приготовления пищи некоторые витамины разрушаются, следует чаще есть овощи, фрукты и ягоды в сыром виде. Следует помнить, что во время регулярных физических нагрузках, а также зимой и ранней весной организм нуждается в большом количестве витаминов.
Минеральные вещества содержат жизненно необходимые соли железа, кальция, калия, фосфора и многие другие микроэлементы и даже золото. Они входят в состав почти всех продуктов, поэтому здоровому человеку дополнительно принимать их не надо (за исключением добавляемой в пищу повареной соли).
Питаться надо регулярно!
Питаться в течение дня следует не менее 4 раз, причём так, чтобы из общего количества пищи завтрак составлял 20-25%, обед - 40-45%, второй завтрак, или полдник - 10-15%, и ужин - 15-20%.
Есть надо в одно и то же время, не спеша, хорошо пережёвывая пищу. Разговоры и занятия во время еды уменьшают выделения желудочного сока и ухудшают пищеварение. Заканчивать ужин следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Вода и питьевой режим
Наш организм почти на 80% состоит из воды, которая участвует во всех жизненных процессах в организме. Мы выпиваем в сутки около 2 литров воды с чаем, молоком, супом и соками. Кроме того, примерно пол-литра воды поступает в организм из других продуктов. Сколько вводится в организм воды- примерно столько же и выводится. Поэтому следует помнить, что во время интенсивных тренировок ваш организм потребляет и выделяет с потом и мочой больше воды и одновременно теряет полезные минеральные соли. И если пить за один приём много жидкости, то это может не только перегрузить работу сердца, но и привести к потере необходимых организму веществ. Чтобы этого не случилось, следует употреблять больше овощных и фруктовых соков, компота, минеральных напитков, содержащих минеральные вещества. Пить надо чаще, но небольшими порциями.