Это я на фотографии. Вы не обязаны быть идеальными.
Если мысль о том, чтобы съесть картошку фри, вызывает у вас рвотные позывы от нечистоты всего этого, эта статья не для вас. Меня троллили за то, что я говорю, что есть конфеты - это нормально, что можно похудеть, питаясь углеводами, а пресс с шестью кубиками не так уж и полезен.
Я далека от совершенства. В большинстве недель моя семья питается обработанными продуктами из отдела замороженных продуктов в продуктовом магазине и фастфудом один или два раза (иногда больше). Приверженцы чистого питания в мире, вероятно, считают, что это означает, что я не имею права давать советы по здоровью и фитнесу. Если это вы, то я понимаю.
Однако выслушайте меня. Мне 44 года, и я справляюсь со всеми трудностями воспитания двух активных детей с мужем, который еженедельно путешествует. Вечерами я езжу на уроки репетиторства, танцев и гитары. Я также балансирую между требованиями работы и развитием карьеры фрилансера.
Я так же занята, напряжена и измотана, как и клиенты, которых я тренирую. Я бы хотела сказать, что постоянно питаюсь смузи из кейла и свежими салатами. Но я не могу. И все же, несмотря на все то, что я не делаю на 100 процентов правильно, я остаюсь в форме. Я никогда не обещаю, что если что-то работает для меня, то это будет работать и для вас. Но вот взгляд на то, как мне это удается.
В основном я правильно питаюсь.
Я придерживаюсь гибкой диеты, то есть ничего не запрещено, но я отслеживаю свое ежедневное потребление. Я обращаю внимание на то, сколько белков, жиров и углеводов я ем. Единственное время, когда я не слежу за питанием, - это отпуск или особый случай.
Я установил для себя норму белка в 1 грамм на фунт веса тела. Это означает, что я ем тонну куриных грудок (которые мне нравятся), яйца, индейку и постный говяжий фарш. Я также иногда пью протеиновый коктейль, чтобы восполнить пробелы.
В настоящее время я потребляю около 220-240 граммов углеводов в день. Количество углеводов будет меняться в зависимости от объема тренировок и целей. Сейчас я хочу медленно сбросить несколько килограммов. Если я захочу ускорить потерю веса, я снижу количество углеводов до 150-180.
Мои углеводы - это в основном белый рис, хлеб "Убийца Дэйв", фрукты, иногда макароны и овощи. Кстати говоря, я ем не так много овощей, как следовало бы, поэтому я дополняю их Athletic Greens. Я также пью V8.
Я не превышаю 50 граммов жира, чтобы держать свои гормоны под контролем. В последнее время я стал есть до 70-80 граммов. Когда я готовлю, я использую оливковое масло. Я люблю темный шоколад и ем его понемногу каждый день. Остальные жиры поступают из яиц, масла, молока и сыра.
Эти замороженные блюда? Что я могу сказать? Некоторые вечера требуют лазанью от Stouffer's. Если мы идем в фаст-фуд, моя стратегия - заказывать самое здоровое, что я могу найти (хотя я никогда не могу заставить себя заказать салат). Обычно это сэндвич с курицей-гриль или детский гамбургер. Картофель фри я почти всегда пропускаю. Я стараюсь есть медленно и пробовать каждый кусочек, чтобы чувствовать себя сытым, когда закончу.
У нас в кладовке есть такие вещи, как картофельные чипсы и хлопья с сахаром, но они меня не прельщают. Мои дети едят их, потому что я лучше научу их умеренности, чем 100-процентному отказу от них. Если я ем их, то взвешиваю одну порцию и на этом останавливаюсь.
Вы увидите, что если вы не голодаете и едите достаточно белков и жиров, у вас не будет моментов, когда хочется съесть все и сразу.
Я также ограничиваю употребление алкоголя одним-двумя днями в неделю. А поскольку в этом возрасте похмелье - это ужасно, я редко перебарщиваю.
Следить за питанием - это не сексуально, и многие люди находят это утомительным и разочаровывающим. Периодические перерывы помогают, и я использую подсчеты, когда иду куда-нибудь поесть. Как я уже сказал, не идеально, но реалистично.
Я использую длительное голодание для развития метаболической гибкости.
Проще говоря, метаболическая гибкость - это способность переключаться между источниками топлива (жирами и углеводами) в зависимости от интенсивности вашей деятельности и времени, прошедшего с момента последнего приема пищи. Когда вы находитесь в состоянии покоя или занимаетесь физическими упражнениями низкой или умеренной интенсивности, ваш организм предпочитает использовать в качестве топлива жиры. Сразу после еды или во время высокоинтенсивной тренировки ваш организм будет сжигать углеводы.
Мы можем нарушить гибкость нашего метаболизма, если не занимаемся спортом, едим слишком много и слишком часто, а также когда испытываем длительный стресс. Тогда наш организм становится плохим сжигателем жира, и нам трудно сбросить вес.
Раз в неделю я голодаю от ужина до ужина (обычно около 24 часов). Длительный период без еды приучает мой организм использовать жир в качестве топлива. Это также дает мне один день в неделю, когда калорийность пищи довольно низкая (я нарушаю пост ужином нормального размера).
Я считаю, что постный день помогает мне поддерживать стабильный вес в выходные дни, когда я, скорее всего, ем и пью слишком много.
Если вы хотите попробовать длительное голодание, не спешите. Начните с того, что отодвиньте свой обычный завтрак на два часа. Затем еще на два часа на следующей неделе и так далее. Потребуется много практики, прежде чем вы сможете поститься так долго без желания отгрызть себе руку. Я также рекомендую сначала поговорить со своим врачом.
Я остаюсь активным.
Прежде чем перейти к этой части, скажу, что я всегда была активной. В детстве я танцевала несколько вечеров в неделю, в школе участвовала в танцевальной команде, в 20 лет бегала марафоны, а сейчас поднимаю тяжести и бегаю.
Большую часть времени кажется, что мной движет внутренний мотор. Мне также повезло, что я работаю дома, поэтому найти время для занятий спортом не составляет труда. Если это не про вас, я понимаю. Любой человек может извлечь пользу из своего исходного уровня и повысить его.
Я начинаю каждый день с легкой двухмильной прогулки по окрестностям после того, как отведу детей в школу. Я слушаю подкасты или выключаю их, когда у меня есть идея для размышления. Утренняя прогулка - это, пожалуй, одна из лучших вещей, которые я делаю для себя.
В понедельник, среду и пятницу я хожу в спортзал на силовую тренировку. Обычно это занимает около 45 минут. Во вторник и четверг я бегаю в течение 45-90 минут. Я бегаю не быстро, но последовательно. По субботам и воскресеньям я обязательно хожу пешком, а если не устал за неделю, то добавляю короткое занятие по спиннингу.
Я редко иду на компромисс в отношении сна.
К огорчению моего мужа (он - ночная сова), я редко засиживаюсь до 10 вечера. 7-8 часов в сутки - моя заслуга в том, что я могу восстанавливаться после тренировок и справляться со стрессом. Кроме того, без него я раздражительна.
Я думаю, что время отхода ко сну не так важно, как общее время, которое вы проводите во сне. Некоторые люди не могут заснуть рано, как бы они ни старались. Наши предпочтения относительно времени сна и бодрствования определяются нашими внутренними часами и генетикой.
Важно сделать сон своим приоритетом.
Заключительные мысли.
Я считаю, что многие советы по фитнесу и питанию - полная чушь. Некоторые из них ошибочны, некоторые вредны, а некоторые советы правильны, но практически невыполнимы, если у вас есть хоть какой-то образ жизни. Заголовки, обещающие ускорить ваш метаболизм, выполнив эти пять действий, и соблазняющие вас легкими способами сбросить жир, вызывают у меня желание бросить ботинок в экран.
Я потратил годы на обучение у блестящего физиолога. Я знаю, что коротких путей не существует. Никакие секретные таблетки или чистки не могут перезагрузить ваш метаболизм. Я делаю все, что могу, с теми картами, которые мне даны. Я также знаю, что если что-то работает для меня, это не значит, что оно будет работать для вас.
Мне пришлось бы стать намного строже, если бы я хотел дойти до 15 процентов жира в организме и накачанного пресса. Иногда я думаю, что хотела бы достичь этого. Но потом я вспоминаю, что доволен своей жизнью. Я ем фастфуд и иногда пью пиво. Я люблю пиццу и "Маргариту" (не каждый день).
Вы можете питаться в основном правильно и вести здоровый образ жизни.