А Вы знали, что каждый из нас может сделать, чтобы стать чуточку здоровее, чувствовать в себе больше сил, поднять настроение и со временем которое неумолимо нас старит. Ведущие мировые специалисты, изучающие проблемы против старения и долголетия, подготовили несколько полезных советов: как оставаться молодыми и жить дольше.
1. Начнем с еды. Ученые напоминают: многочисленные исследования показывают, что пища и диета являются одними из основных доступных методов регулирования скорости старения и долголетия. В первую очередь придется сократить свой рацион на 25% за счет уменьшения съедаемых порций. Этот метод борьбы со старением называется «ограничение калорийности». Однако меньше не значит хуже. Важно следить за балансом питательных веществ, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. К счастью, этого можно достичь, употребляя в пищу достаточно доступных и более дешевых продуктов, в том числе выращенных в собственном саду, если он у вас есть.
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры, с добавлением избытка фруктозы и соли. К сожалению, иногда правила маркировки в некоторых странах не требуют права указывать трансжиры в продуктах, поэтому эксперты советуют сосредотачиваться на таких названиях, как гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарное масло. Часто трансжиры содержатся в различных пастах и масле для бутербродов. Избегайте жареной пищи. Используйте другие похожие методы приготовления, многие из которых, например запекание, тушение, аэрогриль, пароварку и другие.
3. Избегайте сладких напитков и соков, фастфуда и ресторанной еды.
4. Ежедневно съедает не менее 500 г овощей (без картофеля), листовой зелени (салат из петрушки). На десерт лучше всего подойдут не очень сладкие фрукты; они содержат биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последнее - залог хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, так как она провоцирует метаболический синдром.
5. Три раза в неделю старайтесь есть жирную рыбу, орехи, семена (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, грибы, темный шоколад, морепродукты. Замените блюда с высоким гликемическим индексом (белый рис, картофельное пюре или жареный картофель), предпочитайте более полезные (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельно зерновые крупы и бобовые).
6. Периодически проверяйте свой вес, уровень сахара в крови, триглицериды и холестерин в крови.
7. Самый важный регулятор скорости старения и продолжительности жизни - это ночной сон. Исследователи рекомендуют стараться поддерживать постоянство циркадных ритмов. Лучше всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимальная выработка мелатонина (гормона сна) достигается в условиях полной темноты. Большинство исследований показали, что в идеале нужно спать не менее 7,5 часа в день.
8. Еще один «кит» долголетия — движения и упражнения, которые действительно помогают почувствовать себя моложе. Дайте себе умеренные кардио и регулярные силовые тренировки, больше ходите! Стремитесь делать около 10 000 шагов в день, - советуют ученые.
9. Дайте себе регулярную умственную нагрузку — общайтесь с друзьями, следите за ежедневными новостями, решайте сложные умственные задачи, разгадывайте кроссворды, изучайте иностранные языки и новые темы. Это замедлит ухудшение когнитивной (умственной) функции.
10. Старайтесь хорошо выглядеть. Это вселяет уверенность, ощущение того, что ты такой же старый, как выглядишь. Исследования показали, что такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию жизненных процессов и замедляет старение!
11. Максимум избегать простудных и других инфекций, дисбактериоза, избегать источников аллергии. Важно: чем меньше ваше тело испытывает болезненное воспаление, тем медленнее процесс старения.
12. Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности; научитесь управлять своим стрессом. Продолжительный или сильный стресс ускоряет старение. Умеренный и кратковременный стресс, напротив, оказывает стимулирующее действие; пробудить собственные защитные силы организма.
13. Соблюдайте баланс времени, проведенного на солнце. С одной стороны, пребывание на солнце способствует выработке необходимой активной формы витамина D3, с другой — избыток солнца вызывает фото старение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет.
14. Наконец, найдите в себе силы отказаться от вредных привычек. Отказ от курения способен прибавить около 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем - 8 лет.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы с удивлением заметите, как улучшится ваше здоровье и самочувствие, вы почувствуете себя моложе, по мнению ученых, изучающих методы борьбы со старением.