Я, обращаясь к Другому, говорю только про себя и про свои чувства и эмоции, которые возникают в ответ на его/ее поведение или высказывания.
Примерами я-сообщений являются: «мне больно/обидно/радостно, когда ты делаешь что-то», «я не хочу это делать», «мне не приятно, не подходит и т.д.».
Очень важно понимать и различать, что относится к процессам моей внутренней психической деятельности, а что к внешним, происходящим за пределами меня.
Без этого навыка происходит спутанность, которая ведет к НЕ различению моего и не моего, а следовательно, к перекладыванию ответственности и попаданию в замкнутый круг («другие что-то делают со мной-поэтому мне плохо, я не счастлива/ не счастлив» и т.д.).
По аналогии с я-сообщениями есть ты-сообщения.
К ним относятся: «ты плохой», «ты заставляешь меня грустить/злиться и т.д.», «из-за тебя я не могу…» и тому подобные высказывания, в которых ответственность не присваивается самим говорящим, а перекладывается на другого.
Казалось бы, какая разница в этих двух фразах: «я злюсь на тебя» и «ты заставляешь меня испытывать злость»?
И там, и там я говорю о том, что испытываю злость на другого.
Но в первом варианте я сообщаю о том, что беру на себя ответственность за свое переживание, хотя оно и возникает на что-то, что делает (а может, как раз и не делает) другой и таким образом, обозначаю готовность к диалогу.
А во втором варианте я перекладываю ответственность на того, на кого злюсь и сообщаю, что он или она должны что-то сделать, поменять, чтобы я не злилась, меня как будто нет в нашем взаимодействии, все зависит от других. Здесь нет пространства для диалога, а есть только почва для формирования созависиости.
Что же помогает тренировать навык обозначения ясных границ и использования я-высказываний?
Буду тут пристрастной и скажу, что в первую очередь психотерапия, где клиент совместно с психологом работает над улучшением рефлексии, учится говорить о своих чувствах и переживаниях, обнаруживает собственные границы.
Постоянно спрашиваю у своих клиентов:
«Что ты чувствуешь?», «Какие ощущения появляются в твоём теле?» в той или иной ситуации.
Желаю вам заботиться о себе.