Девушки часто задаются вопросом, какое упражнение надо делать для круглых и подтянутых ягодиц. Одним из лучших являются выпады.
Выпады - это базовое упражнение, которое хорошенько нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс, даже лучше чем в приседе.
В статье Присед или выпады? Что эффективнее для ягодиц? я подробно написала отличие этих двух упражнений и для каких целей их лучше использовать.
У выпадов очень много плюсов, они:
- укрепляют мышцы стабилизаторы;
- улучшают чувство равновесия;
- можно выполнять при травмах колен (естественно без прыжков и с правильной техникой).
Вариантов огромное количество: со штангой, с гантелями, в Смите, с гирей, с эспандером и т.д.
Техника выполнения.
1. Выпады вперед с гантелями.
- Держим гантели в руках;
- Одной ногой делаем шаг вперед;
- Опускаемся коленом вниз до параллели с полом;
- Колено рабочей ноги не выходит за носок;
- Вторая нога остается сзади, создает угол 90 гр с полом, не касаясь его;
- Спина ровная, взгляд вперед;
- Отталкиваемся пяткой передней ноги, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение можно выполнять на месте, не делая шага вперед, такой вариант называется СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ.
2. Обратные выпады или выпады назад.
Техника похожа на классические выпады вперед, только шаг делается назад, корпус можно наклонить немного вперед, для большего растяжения ягодиц.
Эти два упражнения можно комбинировать и чередовать.
3. Болгарские выпады.
- Гантели держим в руках;
- Одна нога упирается носком в скамью, она находится сзади, передняя нога согнута в колене;
- Стоя на месте, опускаемся вниз, сгибаем переднюю ногу до параллели с полом;
- Колено не должно выходить за носок;
- Нога, которая на скамье не касается пола;
- Спина ровная.
Тем, кто только учится их выполнять, лучше делать без веса.
4. Боковые выпады.
Хорошо задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу.
- Гантели держим в руках;
- Делаем шаг в сторону и сгибаем рабочую ногу в колене, вторая нога прямая, ступня не отрывается от пола;
- Колено рабочей ноги параллельно ступне, не выходит за носок;
- Корпус немного наклоняем вперед;
- Отталкиваемся пяткой от пола, возвращаемся в исходное положение.
5. Выпады реверанс.
Очень хорошо нагружают ягодичные мышцы. Их можно делать с гантелями или штангой. Со штангой выполнять намного сложнее из-за того, что надо следить за равновесием.
- С гантелями в руках;
- Одной ногой делаем скрестный выпад назад, как-будто делаем реверанс;
- Передняя нога сгибается в колене на 90 гр.
- Колено не выходит за носок.
Выпады одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять дома и в зале. Его легко комбинировать с другими упражнениями.
Обязательно добавляйте его в свою программу тренировок и красивая и подтянутая попа вам обеспечена.
Занимаешься дома? Подписывайся на мой канал в youtube: https://youtube.com/channel/UCsvtmjpqZiCkvVxGmdFd-hg
Там вас ждет много интересных и очень эффективных тренировок.