Протеин нужен всем, независимости от особенностей предпочтения той или иной пищи. Норма белка, поступающего в организм с пищей, особенно важна для людей, занимающихся спортом. Суточная потребность протеина зависит от пола и возраста человека, его физической и умственной активности.
Лучшим белковым продуктом диетологи считают куриные яйца, покрывающие все потребности организма в протеине. Для вегетарианцев, не употребляющих животную пищу, источником протеина служат продукты, содержащие растительный белок.
К веганским белковосодержащим продуктам относятся:
Бобовые: фасоль, горох, соя. В 100 г бобов содержится от 22 до 34 г белка. Из сои делают темпе, тофу и молоко. Это хороший гарнир, богатый протеином.
Семена подсолнечника, кунжута, мака, конопли должны обязательно присутствовать в рационе вегана. Чиа можно употреблять в качестве самостоятельного блюда, запивая водой.
Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, кроме белка, которые представляют ценность для организма вегетарианца. В ядрах орехов содержатся витамины и микроэлементы, жиры. Это идеальный источник калорий, и увлекаться ими стоит только в качестве перекусов между приемами основной пищи.
Грибы содержат от 2 до 5% белка, и его больше в сухой массе. Грибы нужно правильно готовить, так как содержание бесполезных и вредных веществ в них очень велико.
В 100 г гречневой крупы содержится 13 г протеина. В гречке нет глютена, поэтому этот продукт можно употреблять без ограничений. Особенно показан он при похудении и диабетикам второго типа, так как содержание в продукте фитонутриентов не влияет на синтез инулина.
В продаже есть веганские стейки и колбасы из сейтана – пшеничной клейковины, считающейся популярным заменителем мясных продуктов. Продукт впитывает вкус овощей и специй, выглядит аппетитно.Кроме протеина, в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, жиры и полезные кислоты. Вместо кофе и чая вегетарианцы употребляют смузи, коктейли, соки, пюре из свежих овощей и фруктов, растительное молоко.
Ранее считалось, что растительный протеин никогда не заменит животный белок, однако последние исследования доказали равноценность этих компонентов. Сбалансированное питание обеспечивает вегана достаточным количеством белка.