Мужики, всех приветствую!
Я часто вижу, как многие ребята приходят в зал и сразу начинают делать присед и становую тягу. В итоге они получают травму позвоночника, так как их мышцы кора ещё не подготовлены к таким нагрузкам. Становая и присед сами по себе являются сложным элементом, так как включает много групп мышц, задействует много суставов.
В данной статье я хочу вам рассказать об упражнении, которое подготовит ваши мышцы кора к более тяжёлым нагрузкам.
Гиперэкстензия
Именно это упражнение укрепит поясничные мышцы, прокачает мышцы бёдер. Это базовый элемент в развитии мышц, выпрямляющих позвоночник. После разминки первым делом нужно начинать именно с гиперэкстензии.
Кому подойдет данное упражнение?
- Для начинающих спортсменов. Прежде чем начать делать становую и присед, нужно укрепить мышцы кора.
- Для тех, у кого проблемы с позвоночником. Помогает избавиться от неприятных болей в пояснице. Рекомендуется людям с радикулитом, шанс травмы значительно снижается.
- Для малоподвижных людей. Данное упражнение поможет привести в тонус мышцы, которые отвечают за правильную осанку.
Техника выполнения
- Упираемся в подушку чуть ниже линии сгиба поясницы.
- Потом делаем упор стоп на платформу, фиксируем ноги валиком.
- Колени должны быть чуть согнуты. Это сделано для того, чтобы нагрузка по телу равномерно распределялась.
- Сгибаем спину мксимум до 90 градусов, больше не надо.
- Руки кладём на шею, так нагрузка будет идти на наши мышцы разгибатели.
- Опускаться нужно плавно, поднимаемся чуть быстрее. Не забывайте дышать. При опускании вдох, а на подъеме выдох.
- В верхней точки фиксируемся на 1-2 секунды.
Важно!!! Делаем 3 подхода по 15 повторений, если вам станет легко, то берём в руки блин на 5 кг, делаем с ним, если и с ним будет легко, то увеличиваем вес дальше. Главное работать в диапазоне 15 повторений.
Если вы будете делать данное упражнение каждую тренировку, то скоро можете делать становую тягу и присед, не беспокоясь о том, что можете получить травму позвоночника. Плюсом у вас будет прямая осанка.
Будьте здоровы ребят, ставьте лайки и подписывайтесь!