Мой обычный подход к тренировкам с гирями заключается в том, чтобы делать тренировки очень короткими, но иногда мне нравится использовать немного более длительную тренировку с гирями.
Тренировка с гирей , которую я подробно описал ниже , активирует каждую мышцу в вашем теле, а так же превосходная кардио тренировка и бросает вызов вашим навыкам движения.
Как использовать эту тренировку
Эта тренировка бросит вызов вашей силе, кардио, гибкости и общим навыкам движения.
Цель тренировки состоит в том, чтобы пройти всю тренировку, не опуская гири на пол
Я использовал время, а не повторения для каждого упражнения, поэтому, если вы чувствуете что продолжаете выполнения упражнения с неправильной техникой(сказаться может усталость) или вы чувствуете, что больше не можете выполнять повторения, просто отдохните до следующего упражнения.
Лучший и самый простой способ выполнить эту тренировку-использовать интервальный таймер , который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд, таким образом, вы будете знать, когда менять упражнения, не глядя на часы.
Как часто выполнять эту тренировку?
Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку , старайтесь выполнять еще несколько повторений и отдыхать немного меньше, чем в прошлый раз.
Поскольку тренировка фокусируется не на какой-то одной мышце, а на всей мышечной массе, вам нужно будет несколько дней отдыхать после каждой тренировки, чтобы полностью восстановиться.
Какой вес гири использовать?
Все люди разные, и вы должны регулировать вес гири в соответствии с вашими силами и возможностью.
Однако в качестве общего руководства мужчинам подойдёт либо 12 кг, либо 16 кг, а женщины-либо 8 кг, либо 12 кг.
Цель состоит в том, чтобы завершить полную тренировку с одной гирей, поэтому у вас не должно быть причин менять вес гири во время тренировки.
Ниже я перечислил 12 упражнений с гирями, включенных в эту тренировку.
Чтобы облегчить вам задачу, я включил упражнения поминутно, так что все, что вам нужно сделать, это продвигаться вниз по этому списку, меняя упражнения каждую минуту или две в зависимости от упражнения.
Вот 12 упражнений с гирями включенных в эту тренировку:
- Вращение гири вокруг корпуса х 1 минута
Это упражнение разогреет ваши плечи и руки, это отличное первое упражнение, чтобы просто включить тело и привыкнуть к весу, который вы будете использовать.
- Ореол с гирей х 1 минута
Упражнение мобилизует плечи, грудную клетку и верхнюю часть спины. Как и ращение гири округ корпуса отличное упражнение для разминки в начале тренировки.
- Выпады с гирей оверхед х 1 минута
Упражнение хорошо загружает ноги,поясничный отдел и включает в работу мышцы стабилизаторы
- Становая тяга гири на одной ноге x 1 минута
Становая тяга на одной ноге-это сложное упражнение, которое помогает соединить точки между стабилизацией позвоночника при балансировке и движением на одной ноге.
Вы также укрепите свои подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, эректоры позвоночника(Мышца, выпрямляющая позвоночник располагается наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины. Является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер.) и основные мышцы с помощью этого упражнения с гирями.
- Взятие гири "на попа"х 1 минута
Упражнение укрепят ваши бедра, ноги, ягодицы, мышцы кора, руки и спину, улучшая технику рывка.
- Русский мах гири одной рукой х 2 минуты
Это динамичное упражнение для всего тела которое активизирует большинство мышц вашего тела, а также является отличной кардио тренировкой.
- Выпады с гирей с поворотом корпуса х 2 минуты
Упражнение укрепит ваши ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы. Выполнение этого упражнения так же улучшит вашу подвижность и баланс.
- Толчок гири по Д/Цх 2 минуты
Упражнение укрепит все ваше тело с головы до ног. В частности, ваши ноги, бедра, ягодицы и плечи получат хорошую тренировку.
- Тяга гири в наклоне к груди одной рукой х 2 минуты
Упражнение активизирует мышцы задней части вашего тела, в то же время хорошо задействуют мышцы от подколенных сухожилий, ягодиц до основных мышц верха тела.
- Трастеры гири одной рукой х 2 минуты
Это упражнение для всего тела, которое бросит вызов вашей кардио тренировке и полной подвижности тела без необходимости даже двигать ногами.
- Боковой выпад х 1 минута
Боковые выпады увеличат нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и улучшат силу одной ноги.
- Турецкий подъём х 4 минуты
Это сложное упражнение, которое включает в себя перенос гири из положения лежа с гирей над головой до положения стоя, а затем снова вниз. Рука должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Более подробную разбивку этого важного упражнения смотрите здесь:
Берём гирю в другую руку и выполняем всё тоже самое
Итог
Хотя мне нравится делать свои тренировки очень короткими-но очень ёмкими, иногда я использую и такого плана тренировки с гирей как более длительную тренировку.
Выше я перечислил тренировку с гирей которая использует 12 упражнений, которые улучшат вашу силу, движение, баланс, кардио и сожгут много калорий.
По мере того как ваша работоспособность улучшается, вы обнаружите, что вам нужно меньше отдыхать и вы можете выполнять больше повторений каждого из упражнений.
Хорошо отдыхайте после каждой тренировки, чтобы полностью восстановиться.
Удачных тренировок...
