Итак, мы добрались до середины витаминов группы B – сегодня у нас витамин B6, пиридоксин.
«Витамин B6» состоит из трёх соединений, наши организмы в процессе метаболизма превращают их друг в друга в зависимости от надобностей конкретных органов, тканей или клеток. Так что будем рассматривать всю группу как одно целое, называя это «пиридоксин».
Суточная потребность: 1-3 мг. Потребность в витамине повышается при повышенных умственных и физических нагрузках, при инфекционных заболеваниях. Синтезируется кишечными бактериями, но в незначительных количествах. Основной источник – пища (топ продуктов, богатых витамином B6). Термически неустойчив, более половины витамина в пище разрушается при жарке/варке продуктов.
Теория. Активные формы витамина B6 в организме – это эфиры фосфорной кислоты, поэтому для работы B6-зависимых систем ещё необходим фосфор (а именно фосфорная кислота). Для нормального метаболизма фосфора необходим витамин D – ну, вы поняли, да: всё очень взаимосвязано!
Фосфопиридоксаль участвует в ферментативных реакциях переноса аминогрупп (переаминирования). То есть витамин B6 играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот, построении пептидов и белков. А, как мы теперь знаем, вся деятельность нашего организма завязана на белках. Вот почему витамин B6 добавляют во всякие добавки для спортсменов – для наращивания мышечной массы. Но из белка также строятся не только мышцы – но и все остальные органы и ткани нашего организма.
Физиологическая роль аминокислот – это не только построение белков, это ещё основа гормонов и нейромедиаторов, на работе которых построена вся наша нервная система, включая и работу высшей нервной деятельности: эмоции, обучение, память, восприятие окружающего нас мира и творческие способности. Адреналин, дофамин, серотонин, γ-аминомасляная кислота (ГАМК), гистамин – все эти амины не будут нормально синтезироваться без адекватных количеств витамина B6 в организме. Причём B6-зависимые ферменты в этой цепочке работают в обе стороны: синтезируют новые амины и разрушают лишние, отработавшие своё старые амины. При дефиците пиридоксина баланс в работе ЦНС отсутствует напрочь: происходят резкие смены избыточной активности на заторможенность и наоборот.
То есть при гиповитаминозе B6 человек сонный и заторможенный, а после физического или нервного напряжения долго не может вернуться в норму. Пробежал километр и вместо того чтобы через несколько минут давление и сердцебиение вернулось в норму, сердце продолжает учащённо биться ещё десятки минут или даже часы.
Таким образом, витамин B6 повышает работоспособность мозга, способствует улучшению памяти и настроения.
Пиридоксин участвует в синтезе аминолевулиновой кислоты – первичного звена в синтезе гема. Гем – активная небелковая часть гемоглобина.
Пиридоксин может удлинять время свертывания крови и ингибировать агрегацию тромбоцитов, предотвращая формирование тромбов. Витамин оказывает также существенное влияние на обмен жирных кислот. Пиридоксин необходим для нормальной утилизации в организме человека меди и железа. Влияет на обмен холина и незаменимых ненасыщенных жирных кислот (омеги).
Помимо переаминирования, витамин B6, занимается транспортом сульфгидридных групп («-SH» – важная функциональная группа белков), участвует в реакциях пересульфатирования (аналог переаминирования, только вместо переноса аминогрупп, происходит перенос сульфогрупп) и десульфирования.
При недостатке B6 в тканях в первую очередь нарушается белковый и жировой обмен. При дефиците пиридоксина могут наблюдаться судороги. На фоне гиповитаминоза B6 развивается недостаток кофермента пиридоксаль-5-фосфата, синтезирующего γ-аминомасляную кислоту – главного тормозного нейромедиатора ЦНС. Недостаток ГАМК приводит к судорогам, тревожности, бессоннице. Далее при гиповитаминозе развиваются повышенная утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечная слабость.
- Кстати, раньше у меня часто были трещинки в уголках губ, особенно зимой, теперь их нет. Не знал, с чем это связано – теперь знаю.
Витамин B6 помогает эффективно использовать глюкозу в клетке, предохраняя организм от резких колебаний уровня глюкозы в крови, при которых из надпочечников выбрасывается адреналин и резко повышается уровень сахара в крови. Психофизиологи считают, что частые проявления агрессивности — это подсознательный механизм, интуитивный способ человека путём выброса адреналина увеличить доступность для клеток энергии (в виде глюкозы).
При полноценном питании и отсутствии заболеваний органов ЖКТ дефицит B6 маловероятен. Иногда дефицит витамина В6 может возникать у женщин, принимающих оральные контрацептивы, содержащие эстрогены. Так же дефицит может развиться при употреблении в пищу больших количеств изделий из белой рафинированной муки, сладкого, молочных продуктов и красного мяса, при злоупотреблении алкоголем. Однако понятие «полноценное питание» весьма расплывчато, особенно для нестабильных витаминов. При нагревании часть (может быть даже половина, а может и больше) витамина разваливается и… его нет. Значит, давайте посмотрим, что можно предпринять!
Внимание: приведённая ниже информация не является призывом к действию и приведена в ознакомительных целях. Описанные препараты не являются лекарственным средством. Пишу на личном опыте.
Необходима консультация специалиста!
Итак, практика. С профилактической целью назначают внутрь по 5-10 мг в день во время еды. В таких дозировках обычно не вызывает побочных действий и нежелательных явлений. Ну и естественно приём слишком больших доз, да ещё и длительное время (более 20 мг, в течении нескольких месяцев) приводит к тем же самым нарушениям в организме, что и его недостаток.
Я считаю, что 5, а тем более 10 мг – это слишком много и без надобности (назначения врача, например) столько принимать не стоит!
Этой «зимой» (с ноября по май) я принимал для профилактики 1-2 мг витамина B6 в виде ZMA-комплекса (цитраты цинка, магния + пиридоксин).