Подтягивания- одно из самых сложных базовых упражнений для новичков, ввиду того , что работа идет со своим весом и если ваши руки недостаточно развиты будет сложно сделать даже 1 подтягивание.
От вашего веса зависит то, сколько килограмм вы сможете подтянуть своими руками 💪
В этой статье мы разберём как научится подтягиваться с нуля - по одной методике популярного спортивного блогера Алексея Столярова
3 упражнения чтобы научиться подтягиваться
Вис на турнике - помогает укрепить мышцы рук для последующих подтягиваний. Усиливает хват рук, что полезно для многих упражнений где нужно держать гриф, гантели и перекладины
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине, старайтесь не раскачиваться, ноги держите прямо
- Продержитесь максимально долго, чтобы понять сколько секунд вы сможете провисеть
- Выполняйте на 10% меньше секунд от максимума 3 подхода в день
Хват должен быть чуть больше ширины плеч, чтобы задействовать не только мышцы рук, но и спины
Негативные подтягивания - упражнение где вы из положения виса в согнутых руках переходите в положение прямых рук. Тренирует выносливость ваших мышц
Подробнее о негативных подтягиваниях
Техника выполнения:
- Встаньте на возвышенность перед турником и начните упражнение с положения вис в согнутых руках
- Разгибайте руки в суставах медленно в положение прямых рук
- Встаньте на возвышенность и повторите упражнение
Хват должен быть чуть шире плеч, чтобы задействовать мышцы спины. Старайтесь контролировать скорость опускания
Подтягивания на резинке или с помощью партнера - обучит вас правильной технике выполнения подтягиваний и уменьшит общую нагрузку тела. Резинка привязывается к перекладине и вы ступнями встает на петлю и нагрузка на руки уменьшается в несколько процентов
Здесь расписана таблица соотношения веса с нужной резинкой
Техника выполнения:
- Закрепите резинку на перекладине и встаньте на другой конец петли (петля должна находится в воздухе)
- Возьмитесь хватом чуть шире плеч и выполните 8-10 повторений
Каждый подход требуется выполнять на максимум, изо всех сил до последнего повторения
Выполняя эти упражнения ежедневно, результат не заставит вас долго ждать. А как только, вы выполните первые ваши 5 чистых подтягивания можете смело переходить к следующей статье 5 лучших упражнений для увеличения количества подтягиваний!
Сколько раз подтягивайтесь вы? Делитесь своими результатами!
Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал впереди много интересного и полезного! 👍✨
