В первую очередь нужно сосредоточиться собственно на проработке спины. А не бицепсов, трицепсов или предплечий.
Потребуется некоторое время на развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами спины. Так, во всех этих упражнениях нужно стараться тянуть локтями, а не руками.
Во-вторых,нужно прогрессировать в нагрузке во всех упражнениях с течением времени. Для этого лучше всего, все время стараться постепенно увеличивать вес отягощения, во всех упражнениях для спины, по мере того, как становишься сильнее.
И третье, что нужно делать, это переходить к полному выпрямлению и по-настоящему хорошо растягиваться в негативной фазе тяговых движений.
Итак, начну с самого первого упражнения.
Тяга гантели к бедру.
Это разновидность обычной тяги гантели в наклоне. И хотя эта упражнения чрезвычайно эффективна, к сожалению, большинство людей даже не знают о существовании такого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, для начала, обопритесь на что то ниже уровня талии. Вам нужно наклониться так, чтобы спина оказалась почти параллельна полу. Возьмите гантель второй рукой нейтральным хватом и пусть они свисают вниз. Оттяните лопатки назад и расправте грудь, для поддержания позвоночника в нейтральном положении.
Теперь же, вместо тяги гантели ближе к пупку, как в обычной тяге к поясу,нужно чтобы вы тянули гантель назад, к бедру. Будто пытаетесь положить гантель к себе в карман. А затем вернитесь обратно вниз, в исходном положении и сделайте повторения. Это почти полностью исключит бицепсы из движения и перенесет всю нагрузку на спину, широчайшие мышцы и заднюю дельту.Имейте в виду, что вам понадобится более легкое отягощение, чем в обычных тягах с гантелями.
Далее идут подтягивания узким и широким хватом.
Оба хвата предполагаю свои особые преимущества для спины. Широкий хват гораздо больше задействует область широчайших и меньше использует силу бицепсов в упражнении. Для начала Возьмитесь за перекладину, руками от себя. И ваш хват должен быть значительно шире плеч.Затем, повисни так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Держи грудь расправленной, а плечи оттяните назад.
Подтянись, концентрируясь на тяге локтями, до касания подбородком перекладины. Постарайся думать о том, чтобы держать локти позади себя по пути вверх и стисни их вверху, прежде чем опустишься обратно мышцы и заднюю дельту.
Имейте в виду, что вам понадобится более легкое отягощение, чем в обычных тягах с гантелями.
Оба хвата предполагают свои особые преимущества для спины. Широкий хват гораздо больше задействует область широчайших и меньше использует силу бицепсов в упражнении.
Для начала возьмись за перекладину, руками от себя. И ваш хват должен быть значительно шире плеч. Затем, повисни так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Держите грудь расправленной, а плечи оттяните назад. Подтянись, концентрируясь на тяге локтями, до касания подбородком перекладины. подбородком перекладины. Постарайтесь думать о том, чтобы держать локти позади себя по пути вверх и стисни их вверху, прежде чем опустишься обратно вниз, в полностью вытянутое положение и сделаешь повторения.
В подтягиваниях узким хватом все остается неизменно. За исключением того, что вам нужно разместить руки на ширине плеч или даже немного ближе друг к другу. Используйте узкий хват в упражнении, сможете больше задействовать бицепсы и немного грудные мышцы. Что позволит вам сделать больше повторений или осилить больший вес.
И также поможет вам проработать нижнюю часть широчайших. Не забудь добавить отягощение, как только станешь сильнее. А если подтягивания пока еще слишком сложны для вам, то можете использовать ленточные эспандеры, которые хорошо помогают подтянуться.
Дальше. И тут у нас пуловер на верхнем блоке стоя. Здесь, при регулируемой высоте, установи в верхнее положение и возьмись за прямую рукоять, хватом примерно шире плеч.
Руки держите прямыми и слегка согните в локтях. Наклонитесь вперед, для большей амплитуды и сделай шаг назад с рукоятью, чтобы создать натяжение.
Удерживая лопатки оттянутыми назад, а руки прямыми, переместите рукоять вниз к бедрам. Затем, подконтрольно верните обратно вверх и сделайте повторения.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал!