Комплекс 1
Первый комплекс называется Троя.Выполняется он только с гирей 32 кг.
Комплекс состоит всего из трёх упражнений.Которые позволят прокачать всё ваше тело,а так же силовую выносливость.Намного сложнее комплекса "Минотавр"
Комплекс "Минотавр" предлагал к выполнению в этой статье
Строится тренировка в комплексе следующим образом
Американский мах гири
Отжимания от гири
Приседания с гирей в одной руке оверхед
В идеале комплекс выполняется с минимальным отдыхом между раундами. Или без него.Так как от одного упражнения отдыхаешь выполняя другое.
Хочу заметить.Что если вес гири 32 кг для вас тяжёлый можете использовать оптимальный вес для вас.Но говорю за ранее если выполнять комплекс с гирей 16 кг то очень хорошо можно проработать сердечно сосудистую систему и укрепить сердечную мышцу.На наличии мускулатуры это никак не скажется.Более менее хотя бы 24 кг будет нормальным весом,если 32 кг много.
Комплекс Троя
1.Американский мах гири 50 раз-40 раз-30 раз-20 раз-10 раз
2.Отжимания от гири 50 раз-40 раз-30 раз-20 раз-10 раз
3.Приседания с гирей в одной руке оверхед 5 раз в прав.+5 раз в лев. 5 раз в прав.+5 раз в лев. 5 раз в прав.+5 раз в лев. 5 раз в прав.+5 раз в лев. 5 раз в прав.+5 раз в лев.
Как выполнять
Выполняем сначала 50 американских махов гири,следом 50 отжиманий от гири,следом 5 приседаний оверхед с гирей в правой руке,потом в левой.
Комплекс стоит того,что бы его добавить в свою тренировочную рутину.Если вы достаточно сильны и выносливы.
Американский мах гири это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.Все элементы американского маха двумя руками совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки маха
Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали
Отжимания от гири данное упражнение для настоящих фанатов отжиманий, потому как присутствует дополнительная нагрузка на руки и мышцы стабилизаторы, что значительно усложняют отжимания.
Приседания с гирей в одной руке оверхед является значительно усложненным вариантом приседания при удержании одной гири в заблокированном положении над головой(когда гиря удерживается двумя руками). Оно динамично воздействует на мышцы нижней части тела, одновременно повышая устойчивость плечевого пояса и мобильность верхней части спины.
Комплекс 2
Этот комплекс EMOM называется Лесенка махов.Состоит из русских и американских махов.Выполняется всего 7 минут но какие это 7 минут.Попробовав увидите сами всю эффективность этого комплекса.
Начинаем с того что ставим таймер на 7 минут.Будем работать в начале каждой новой минуты и отдыхать остаток от неё(если что останется))
Комплекс
1 минута лесенка от 1 до 5 русских махов+1 американский мах
2 минута лесенка от 2 до 6 русских махов+1 американский мах
3 минута лесенка от 3 до 7 русских махов+1 американский мах
4 минута 8 русских махов+1 американский мах
5 минута лесенка от 3 до 7 русских махов+1 американский мах
6 минута лесенка от 2 до 6 русских махов+1 американский мах
7 минута лесенка от 1 до 5 русских махов+1 американский мах
Как выполняется комплекс
Выполняем лесенкой 1 русский мах+1 американский,2 русских маха +1 американский и т.д. Всё очень просто и легко.Только с виду.
Пробуйте делитесь своими впечатлениями.
Удачных тренировок...
