Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать каждый день по меньшей мере 400 грамм овощей и фруктов (за исключением картофеля).
Рекомендации большого количества отдельных стран (Евросоюза, Индонезии, Китая) советуют употреблять хотя бы 5 овощей и несладких фруктов каждый день.
Что такое овощи?
Овощи - это части растений, которые можно есть. В отличие от фруктов, которые содержат в себе семена и сочную мякоть и со временем отделяются от растения, чтобы размножить его, овощи являются частью растения, например, корнем, луковицей, стеблем или частью цветка, как капуста.
Однако, это определение с ботанической точки зрения, есть еще садоводческая точка зрения и кулинарная.
С садоводческой к овощам относятся и те плоды, которые выращиваются по овощной схеме, то есть высаживаются ежегодно, а стебли культур не имеют древесного основания.
С кулинарной точки зрения к овощам относятся почти все несладкие плоды и съедобные части растений.
Креча, пшеница и другие зерновые не считаются овощами, потому что они по сути зернышки цветка, они выделяются в отдельную группу и считаются зерновыми.
Также нельзя отнести к овощам грибы.
Орехи и семечки так же не относятся к овощам, а являются семенами для размножения растении, поэтому в них такая большая концентрация полезных веществ.
Оставим в покое все существующие классификации, кроме кулинарной, потому что об овощах мы будем говорить, как о еде. То есть при составлении меню считаем овощами все, что мы обычно привыкли ими считать.
Я затронула разные классификации, потому что вначале статьи упомянула рекомендации иностранных государств. За границей чаще всего используют ботаническую классификацию. Читая зарубежные статьи о питании имейте это ввиду.
Чем же так полезны овощи?
В овощах содержится большое количество витаминов и минералов, а также клетчатки растворимой и не растворимой (зачем нужна и та, и другая можно узнать здесь). В мясе, например, клетчатки нет вообще, поэтому его нужно уравновешивать овощами.
В овощах много антиоксидантов.
Все, наверно, слышали, что на столе должен быть салат из разноцветных овощей. Дело здесь в том, что цвет овощам придают ФЛАВОНОИДЫ, которые и являются антиоксидантами. Чем разноцветнее салат, тем разнообразнее антиоксидантный (витаминный и минеральный тоже) состав и, соответственно, тем полезнее наш салатик.
Нельзя выбрать один, пусть даже самый полезный овощ, назвать царем всех овощей и есть только его. Лучшее меню для вашего здоровье - разнообразное.
С какими овощами нужно быть осторожным
Как правило, овощи делятся на богатые клетчаткой и богатые крахмалом.
Разница между клетчаткой и крахмалом в том, что первая не усваивается вообще, а второй усваивается с очень высокой скоростью.
Польза овощей сильно зависит от содержания в них крахмала. Крахмальные овощи имеют высокий гликемический индекс, то есть вызывают резкий выброс глюкозы в кровь и, как следствие скачок инсулина (как работает и куда ведет эта схема можно прочитать здесь, а также про то какая бывает клетчатка и для чего она нужна).
Употребление крахмальных овощей в большом количестве ведет к лишнему весу и проблемам со здоровьем.
Самыми опасными из крахмальных овощей и самыми распространенными являются картофель и кукуруза (которая по сути не овощ, но мы же смотрим с кулинарной точки зрения).
Чем еще плох картофель?
Картофель плох тем, что калорийность у него высокая, гликемический индекс высокий, а полезных веществ по отношению к калорийности гораздо меньше, чем в других овощах. Именно поэтому ВОЗ и не включает его в 400 грамм необходимых овощей. То есть по факту картофель - это пустые калории.
Самые полезные овощи из доступных и привычных
1. Сладкий перец.
В нем много витамина С (борется со свободными радикалами и повышает иммунитет, ускоряя заживление ран и увеличивая общую сопротивляемость организма). Аминокислота в болгарском перце служит укреплению стенок сосудов.
2. Баклажан.
Содержит антоциан, который нормализует давление. Помимо этого в нем много растворимой клетчатки, которая служит пищей хорошим бактериям в нашем оргаризме.
3. Морковь.
В моркови витамина А в 4 раза больше суточной потребности человека. Ретинол (витамин А) делает нашу кожу красивой, ускоряя ее обновление, а также способствует быстрому заживлению повреждений.
4. Капуста и брокколи.
Содержит большое количество витамина К, а также вещества защищающие ДНК от повреждений, что замедляет старение и препятствует развитию рака.
5. Кабачки.
Содержат много растворимой клетчатки, витамина В6 и магния, которого люди в основном не добирают с пищей, а еще кабачок эффективно выводит токсины из организма.
6. Лук и чеснок
Повышают чувствительность к инсулину, которая в связи с питанием быстрыми углеводами зачастую понижена, и подавляют воспалительные процессы в организме.
7. Помидоры
Содержат витамин С, К, калий и много ликоина, который является сильным артиоксидантом и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Петрушка
Содержит большое количество полезных веществ.
Укрепляет десна, улушчшает пищеварение, обладает противовоспалительными свойствами.
Какие продукты помогают организму дольше оставаться молодым? Ответ здесь
Всем красоты и здоровья!