Профилактика остеохондроза ( ДДЗП ) . Одним из основных методов профилактики остеохондроза является движение. Заболевание позвоночника говорить несколько неправильно, но, так или иначе , это следствие, при котором, структуры позвоночника могут повреждаться. Но, чтобы не ухудшалось наше состояние или чтобы оно достаточно медленно возникало, если речь идет о "старении позвоночника", то нам необходимо движение. Все гениальное просто. Однако, с выбором движений необходимо внимательнее отнестись.
Все предоставленные материалы в дальнейшем , это не только собственный опыт, но и изученный из ряда источников видео и литературы. Поэтому , думаю, что не буду здесь отдельно перечислять весь список, а просто выделю наиболее важные и , на мой взгляд, наименее затратные по времени и силам упражнения и комбинации воздействий физических.
1. Ленивая зарядка по Бубновскому или ЛФК при гипертонии. "Пробуждение". Начинается зарядка лежа в кровати, сразу после пробуждения. Тот самый , для многих сложный момент, когда "еще бы чуть-чуть", "вот сейчас я еще 10 минуточек " и , мы знаем, что частенько это заканчивается тем, что просто проваливаешься в сон , а потом с ужасом вскакиваешь , глядя на часы и как сумасшедший бежишь на работу. В таком режиме жить явно не лучший вариант для нашего позвоночника, рассматривая хотя бы пробуждение и начало дня.
Общее описание зарядки "Пробуждение". Все упражнения начинаются с дальних участков ( дистальных отделов скелета) к центру. Смысл этих упражнений в наилучшем распределении крови по органам и тканям, что помогает стабилизировать давление, снизить нагрузку на сердце , на нервную систему, подготовить суставы к нагрузке, в том числе и наш позвоночник в целом. Упражнения просты - сгибание и разгибание, повороты. Порядок воздействий следующий - стопы, колени, таз и тазобедренные суставы . Кисти рук, предплечья, плечи. Шея. Область поясничного отдела позвоночника. Выполняется лежа на спине. Затем лежа на животе , - упражнение "кошка". Выполняется в удобном темпе. Количество упражнений - 8-15 раз. Оптимально - по 10 раз.
Стопы сгибаем и разгибаем вместе , можно поочередно . Затем одна нога сгибается в колене, при этом, стопа скользит по кровати до максимального, но комфортного сгибания и обратно выпрямляется . Затем вторая. И так, по очереди. Переходим на тазобедренные суставы. Для этого - И. П. ( исходное положение ) - сгибаем ноги в коленях. Выполняем повороты влево и вправо , стремясь повернуть ноги так, чтобы положить их на кровать. То есть, относительно горизонтальной плоскости, совершаем наклон , где колени описывают полукруг , а стопы и таз фиксировано остаются на плоскости. Влево и вправо. Затем , исходное положение то же, выполняем подьем ( отрыв ) таза от плоскости. Вверх и вниз. Переходим на руки. Кисти сгибаем и разгибаем. Затем в локтях , после - плечами подъем ( смещение относительно вертикальной оси скелета вверх и вниз ) , упражнение "Незнайка". Шея выполняет повороты влево и вправо, затем наклон вперед и обратно на подушку. Подбородком стремимся достать до грудной клетки, но комфортно, без лишних усердий. Плавно переворачиваемся на живот. Ладонями упираемся на уровне плеч в кровать и выполняем упражнение "кошка". Фиксация на плоскости - кисти , колени, тыльная поверхность стоп ( передняя ) . Движение назад и вперед, относительно вертикальной оси позвоночника, если можно так сказать. То есть, стремимся подняться и сесть ягодицами на пятки, при этом руки выпрямляются, а затем переносим массу тела вперед , руки перпендикулярно горизонтальной плоскости кровати, тазом стремимся опуститься.
Если возникает желание потянуться где-то, - это хорошо. Это показатель, что глубокие мышечные цепи "пробуждаются". Подергивание , потряхивание , зевание - также хороший показатель здоровья миофасциальной системы. В норме это должно возникать при каждом пробуждении. Вся зарядка может занимать 7-15 мин. И в этом ее преимущество, что недолго, приятно и максимально полезно .
Также , к этой зарядке рекомендуется контрастный душ. По 3-5 секунд чередовать обливание в душе теплой, затем холодной водой. Три повтора. Так пробуждаются наши мелкие сосуды и нервная система. Такой вариант пробуждения , на мой взгляд наиболее экономичен и рационален , когда "мало времени " и необходим максимальный результат в профилактике. Разумеется, это необходимо включить в свой режим дня.
2. Зарядка "минутка" по Розломию Л. К. + маятники по Казаку-костоправу. Важно отметить, что данная зарядка больше направлена на стимуляцию нервной системы и кровообращение мелких сосудов, а также иммунной системы в большей степени и на грудной отдел позвоночника. Здесь, я имею ввиду, в том формате, в котором предлагаю это вам, помня о драгоценном экономии времени. Таким образом, выполняем две части этой зарядки.
1 часть. "Зарядка минутка". Занимает она 7 мин. 7 воздействий , каждое по 1 минуте. За одну минуту выполняется от 45 до 100 движений. Необходимо будет выполнять хлопки по определенным зонам. Зоны воздействия - это подмышечные впадины слева, потом справа. Зоны локтевого сгиба - также симметрично. Запястье ладони ( переход предплечья в кисть , рядом с местом, где измеряют пульс обычно и видны косточки с внутренней поверхности ). И гребнеобразные хлопки в центральную переднюю часть грудной клетки - по грудине , проектная зона нахождения Тимуса ( вилочковая железа ) . Это область, по которой первобытные люди били себя в грудь, готовясь к нападению . Также это делают спортсмены некоторые , чтобы снизить влияние страха и стимулировать нервную активность. В этой области находится максимальное скопление нервных узлов. Бояться не нужно, сердце не остановится . Автор зарядки предлагает выполнять это "резиновыми ладошками" ( видео "зарядка резиновыми ладошками от Л. К. " ) , однако, мы ищем для начала "бюджетную версию" и для начала , наши руки сгодятся . А все остальные 3 парные зоны можно обстукивать ладошками своих рук. Это также области нервных узлов. Можно выполнять в удобном для себя темпе, но сильно медленно или очень сильно не следует. До легкого или терпимого ощущения боли. Результатом воздействий должно быть покраснение этих зон. Это называется гиперемия и от ее вида зависит состояние этих участков, но, особо внимания на это не следует обращать, просто - делайте, помня о том, что это ваше здоровье и постоянные действия принесут результат обязательно, который вы сами ощутите на своем состоянии здоровья, начиная с бодрости и заканчивая хорошим иммунитетом. В дополнении рекомендуется провести растирание передней поверхности шеи , - область щитовидной железы. растирать поверхностно до красноты или ощущения тепла. Это может занять даже меньше минуты, но крайне полезно для работы щитовидной железы. Кстати, в регуляции работы щитовидной железы принимают участие витамины С и Р , которые отвечают за здоровье наших сосудов, что также немаловажно и при остеохондрозе. Дополнительная стимуляция в общем помогает всем органам и системам улучшить регуляцию наших органов, уменьшая нагрузку на нервную систему при остеохондрозе , если у вас таковой диагностирован. Напоминаю, что могут писать ДДЗП ( дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника ). В новом формате диагнозов, принято ДДЗП. Но я бы предложил такой диагноз , - НСМД , - Нейро-Сосудисто-Миофасциальные-Дисфункции . И МФД - миофасциальная дистрофия . А также , не знаю, чем не понравился диагноз ВСД , - вегето-сосудистая дистония , ведь в отличии от классификации "невроз и неврозоподобные состояния", именно ВСД ближе к причине, нежели чем "невроз". Невроз всегда практически следствие, но не причина нарушений. Все болезни не от нервов, а от тех структур, которые участвую в их питании. Либо от мозга, либо от сосудов и мышц. А вот изменение температурного режима и развивает нарушения иннервации и ведет к дистрофическим процессам в нервной ткани , что формально любят называть врачи "неврозом". Нейро-циркуляторная дистония еще говорили, но не знаю, как сейчас "обзывают". Почему бы не назвать метаболической недостаточность нервной системы или " замерз человек " , "старый стал человек" ? Тоже неплохо.
2 часть. Маятники. Маятники в базовом варианте будут достаточны в двух упражнениях. Первое - это наклон и разгибание. Второе - это наклоны влево и вправо. При этом, руки и плечи расслаблены, голова стремится в сторону наклона . Выполняются наклоны туловища . Особенности выполнения упражнений в том, что мы не стараемся тянуться и не пытаемся включить большинство мышц. Как раз наоборот, минимум движений, учитывая, что это "ленивое утро" и нам максимально нужно воздействовать на позвоночник, грудной отдел . В котором, кстати и начинает свое развитие остеохондроз по внутренней поверхности позвоночника, а затем уже проявляется в шее или пояснице . Поэтому, неправильно говорить , шейный остеохондроз или поясничный , или даже грудной. Остеохондроз либо есть, либо нет. Все остальные симптомы относятся к мышцам. Ведь именно они сигнализируют нам о том, где необходимо движение . Так как боль здесь, как симптом, - это сигнал бедствия и одновременно стимул к движению. Чем больше вы игнорируете эти "жалобы тела", тем сложнее потом только одними движениями восстановить поврежденные структуры мышечных волокон, нарушения метаболизма в которых и ускоряют процессы остеохондроза, и , по сути, являются одной из основных причин его развития. И чем сложнее процесс, чем наиболее он запущен , тем больше осложнений на внутренние органы. Отмечу, что дисфункции и сбои работы которых вам не покажет ни один анализ. Большая часть таких "мелких нарушений" происходит бессимптомно и может отражаться в "мышцах-индикаторах" внутреннего органа , либо в определенных проектных зонах этого органа. Зависит от того, по каким каналам взаимосвязи диагностировать , - по сосудистым или нервным. Итак, наклоны влево и вправо , наклоны вперед и назад туловища относительно таза. Если мы наклоняемся влево и вправо то до уровня сопротивления, потом в другую сторону. Выполняем в своем роде раскачку. Это и есть принцип маятников. А если мы наклоняем туловище вперед , то примерно на треть возможности , до того момента, когда плечи как бы спадают и грудная клетка производит легкое сгибание. Это примерно 30% от возможности сгибания туловища. Дальше уже наклон в данном случае не нужно производить, будут включаться другие мышцы и это уже общее "физо", отличием которого является работа с большей частью мышц , находящихся уже дальше от позвоночника. А это требует нагрузки на позвоночные стабилизаторы. И нам не нужна нагрузка, нам нужна разгрузка. Вот и вся простая логика этого движения. А вот наклон назад также до легкого сопротивления.
Время выполнения двух упражнений маятников - 20 мин. Рекомендуется 1-2 раза в сутки . Утром и перед сном. Промежуточные упражнения в течение дня только приветствуются, но чаще , чем раз в 3-7 часов , большой необходимости нет. По той причине, о которой я уже писал, что стабилизаторы в среднем могут бескислородно работать около 8 часов. Пока там накопятся продукты отработанного метаболизма , есть время для работы. Не все же время зарядки делать, правда?
Итак, 7-8 мин. "зарядка минутка" плюс 20 мин. "маятники". Исходя из своего опыта рекомендую использовать принцип 80 на 20. Если вы чувствуете, что хочется выполнять боковые наклоны, а сгибания вперед и назад в меньшей степени, то для лечения, около недели желательно 80% времени выполнять боковые наклоны, а сгибания-разгибания туловища - 20% всего времени. Затем , постепенно это время сводить к 50 на 50 % , и, вновь прислушиваться к ощущениям. Так будет наиболее понятен результат ваших занятий и наиболее эффективно будут применяться маятники. А вот уже наиболее сложные системы маятников , - это более детальный разговор. Поэтому, проще в формате видео это понять и изучить. Но, желательно помощь специалиста ( консультация ), так как необходимо установить ряд факторов , которые помогут не навредить такими наиболее сложными движениями.
3. Водная гимнастика в теплом бассейне ( 32 градусов Цельсия ). Наверное, здесь будет сложнее объяснить. Но, я постараюсь. Так как видео конечно я планировал записать, но поймите, что это достаточно затратно по времени и возможностям, хотя я и работаю в бассейне, но тут необходимо согласование с бассейном, а также тот, кто будет записывать видео, затем озвучка желательно, чтобы вы не получили "китайский формат". Поэтому, думаю, что вы все читатели привыкшие к Дзен познанию и условно будем считать, что ваш IQ от 100 , а образование техническое специальное или высшее любое. Шучу конечно. Важно только то, по какому каналу лучше воспринимаете . Визуально или аудиально или через магический портал и т.д.
Данная гимнастика будет занимать до 1 часа. И уже относится не просто к первичной профилактике, но и к лечению причин, вызывающих ДДЗП, остеохондроз и ряд смежных диагнозов, связанных не только с позвоночником, но и с суставами. Здесь особенность проведения гимнастики завязана на особенности снижения нагрузки на тело, посредством погружения его в воду. А также , особенность влияния "теплой воды", которая максимально близка к температуре тела, а стало быть меньше всего будет забирать у нас собственно выработанного тепла. Для проведения зарядки нам понадобятся "кукурузины". Я их так называю. Это такие желтые штуковины из паралона вероятно, которые помогают удержаться на воде. На вес до 50 кг может хватить даже двух. Более 50 кг - три, четыре . Одна-две идут под шею, а одна или две идут под колени. Исходное положение в воде , лежа на спине ( на "кукурузинах" в том числе ). Особенность выполнения самих упражнений , в принципе максимально похожа на упражнения выше. Только с той разницей, что необходимо делать их в воде и есть некоторые отличия, которые можно выполнять только в воде. Это позволяет воздействовать на ряд глубоких мышц, которые наилучшим образом помогают не только при остеохондрозе, но и например снять отеки, улучшить состояние коленных суставов при артрозе. На счет тазобедренных , к сожалению, зависит от стадии конечно, но вот в плане воздействий , учитывая , что причины поражения тазобедренных суставов завязаны наиболее плотно на мелких сосудах, то там есть лечение, но зарядка или гимнастика не будут основными инструментами. Тогда как артроз коленного сустава, в принципе, можно не просто предупредить в развитии, но и существенно улучшить состояние уже при наличии стадии патологического процесса. При наличии стадии тут конечно же рекомендую обратиться к специалистам по лечению мышц, после консультации со всеми остальными, кто мышцы якобы не лечит ( терапевты, неврологи, эндокринологи и весь штат поликлиники, весь фарш анализов и т.п. ). Такого требует формальность. Думаю, намек понятен. Находясь на воде, с поддержкой, здесь условно мы разделяем туловище на две части. Так как основное воздействие будет идти со стороны нижней части и со стороны верхней части. Вот здесь , те упражнения, которые рекомендовались Бубновским, в некоторых моментах можно выполнять вместе, учитывая, что достаточно существенно снижена нагрузка за счет воды и , учитывая тот фактор, что , как правило, этап пробуждения и общей физо ( типа дойти до бассейна ) уже пройден. Не забываем про общую рекомендацию, если выполняется после еды, то должно пройти 2-3 часа после приема пищи или на голодный желудок , а после - питье воды и прием пищи. Если мы выполняем движения нижней частью, то верхнюю мы максимально расслабляем, это область примерно от пупка , чуть выше и до макушки головы, учитывая, что мы лежим на "кукурузинах". И также, если верхняя часть работает, то нижняя часть максимально отдыхает или зависима от движений верхней части. Верхняя часть , если в ней выполняются движения, то простые подъемы и приведение к туловищу рук, можно кисти сгибать, можно локти, но так, чтобы они это делали в воде. И те же самые маятники , как наклоны туловища влево и вправо. Если жалобы на шейный отдел, не спешите вообще что то делать шейным отделом, в 85% всех случаев ДДЗП , шейный отдел зависимый от состояния нижних отделов позвоночника. Поэтому, как только вы правильно настроите отделы позвоночника с нижней части, того глядишь и "шею отпустит". Это небольшой камень в огород коллег, когда , к примеру назначают "массаж швз" , а диагноз пишут "шейный остеохондроз". Но многим ли этот "массаж швз" вообще помог в срок более , чем 2-3 месяца? А , странно, почему нет, не многим? Потому что причина очень часто берет свое начало не там, где болит, а там, где мало, кто догадывается. И логика проста и объективна , - если началась патология, шла себе и шла, никто ничего не ощущал и жалоб не было, потом бабах и шея болит. Вот, что, прям сразу шейный остеохондроз там и заболел? Нет, конечно. Поэтому, боль , тем более постоянная ( в покое и движении более 3 дней подряд ) или периодическая ( эпизодическая чаще чем 2 раза в неделю) , - это уже показатель , что в мышечных цепях проблема дошла "до крайней точки". С точки зрения банальной эрудиции с применением инструментов черного юмора, это значит, что если мы хотим знать, что с нашими гландами, надо посмотреть пятку, если мы хотим понять что с пипеткой, надо залезть в трещину с другой стороны . Шутка. Но почти так и выходит в диагностике , когда раскручиваешь весь этот мышечный клубок. Если проблемы с глазами, прежде всего надо смотреть что в почках происходит и визуально и пальпаторно, и , даже может лабораторно-инструментально. Если плакать хочется от щекотки стоп, значит, есть проблемы с психикой. Много чего забавного в нашем теле, что "тихо и бессимптомно" и только хитрыми путями диагностики можно выявить. Движения нижней частью в упражнениях на "кукурузинах", в принципе , из самого важного, должны быть направлены на приводящие мышцы бедра и пояснично-подвздошные мышцы. В остальном free for all . А вот повторения , их количество может быть достаточно многочисленным и вообще нудным занятием. Но , поверьте, оно того стоит. Те ощущения легкой дрожи , ту бодрость или мягкую усталость , которую вы ощутите, ни с чем не сравнить. Дрожь , ее ощущение, связано с работой сосудов . Не все , наверное, смогут даже почувствовать ее, по причине разной обученности рецепторов нервной системы, но она отображает работу сосудов. И речь идет не дрожи от холода, бассейн то теплый предлагается, а от физической работы сосудов , если правильно выполнять упражнения. И лучше выполнить две-три пары простых , но максимум повторений, чем кучу разнообразных, но по немногу. В этом , огромная ошибка бывает тренеров по водной гимнастике . Но ошибка в том смысле, что часто их клиенты мягко сказать не здоровы , и , им "общее физо на воде" как мухе мед и пчелке вместо меда то, что мухе любо-дорого.
Да, я знаю, я зануда. Но, если бы не это упрямство в познании, наверное, вы бы не прочли эти строки в принципе никогда. И , я надеюсь, хоть чем-то они помогут вам в нашей нелегкой жизни в России.
4. Дыхательная гимнастика. Здесь есть готовые варианты, разумеется. Дыхание по Стрельниковой , дыхание по Бутейко. Восточные практики дыхания, при которых, например, одна моя пациентка за год похудела ровно вдвое. Всего лишь на одном дыхании. Хотя, конечно , сначала мы ей пролечили мышцы курсом. А повторно уже "доделываем" то, что необходимо для максимального достижения баланса здоровья. Там много чего есть. Обычно вообще за 3-4 курса можно конечно сделать минус 20-30 лет по ощущениям тела и психики. Принцип "дыхания жизни" здесь отмечу. Правильным дыханием является вдох животом с последовательным наполнением грудной клетки снизу - вверх и в такой же последовательности выдох. При этом, вдох осуществляется носом, а выдох - ртом. Кто занимался восточными единоборствами, тот наверняка знает об этом. Эта гимнастика не просто профилактика остеохондроза, это в прямом смысле "дыхание жизни" или "правильное дыхание" чисто по медицински , по латински , так сказать. Стрессовое дыхание , в принципе, допустимо применять по системе дыхания по Стрельниковой. Разница будет в том, что короткие, отрывистые , быстрые вдохи и выдохи свободны , без усиления. Сам вдох может выполняться верхней апертурой грудной клетки , ну , выдох свободно по обратному пути. А можно делать и "ускоренное дыхание " по принципу "дыхания жизни". Вот здесь, могут быть нюансы разные по влиянию, но думаю, что первый вариант для системы по Стрельниковой подходит. А вот со вторым не могу точно сказать, но предполагаю, что ускорение метаболизма в какой-то степени временно может и будет происходить, да и массаж желудка в этом случае , посредством диафрагмы грудо-брюшной в принципе полезное упражнение, особенно, для офисных сотрудников. Для них вообще "все полезно, что в рот полезло", в том смысле, им бы любые упражнения и то помогут не "засохнуть" и не "замерзнуть". Более усложненные варианты дыхания, действительно требуют , по всей видимости, видео-режима. Потому что, понимаю, что даже если я сам буду читать методику, я явно долго буду разбираться. Но, надеюсь, что что-то полезное вы для себя уже выписали или запомнили , а также понимаете, в каком направлении двигаться.
Бонус. Если у вас есть "помощник" , кто может выполнить несложную задачу, то для стимуляции сосудов, нервной системы в максимально сжатое время и для некоторого недолгосрочного влияния , но достаточно эффективного , учитывая ограниченность применения, есть такой вариант. Человек стоит , ноги на ширине плеч, делает правильный вдох глубокий и медленный выдох. Его помощник стоит сзади и на выдохе быстро и попеременно , вдоль позвоночника , обеими ладошками простукивает область грудной клетки от уровня верхней границы лопаток до последнего ребра . Максимальное количество ударов, быстро не очень глубоко, поверхностно даже можно. Повторять 3-5 раз. Если требуется глубокое расслабление, а не стимуляция, то сила удара больше, а темп ударов ниже. Продолжительность при этом может быть увеличена до 15 повторений. Рефлекторное расслабление может наступать в срок до 25 мин. , а вот стимуляция уже будет ощущаться сразу после первого повтора. К глубокой профилактике остеохондроза это трудно отнести, но , вдруг пригодится, ведь, бодрости так не хватает , а иной раз усталость валит с ног. Единственный способ стимулировать , от слова "стимул" , что ля-ля-тополя значил некий прут, которым погоняли рабов. Ну, вот , думаю, Дзен-мысль ясна. Здоровья всем. Пойду думать над следующей "мозготеркой". Не забудьте проконсультироваться с врачом, ему ведь тоже работа нужна.
P.S. А также, кто всерьез решил собой заняться, Америку не открою, если подскажу в очередной раз приобрести книгу Томаса Ханны "Искусство не стареть". Я называю эту книгу "антийога" по причине того, что она правильно построена для профилактики не только остеохондроза, но и психосоматических проблем, а также для здоровья всего организма. Время, которое вы потратите на изучение этой книги и зарядки окупится многократно. Проверено, все в лучшем возможном исполнении и максимально доступным языком для любого человека.
Позвоночник соединен своими структурами посредством мышц-стабилизаторов и связок. Именно простые движения и помогают, и только они.
Фрагмент "ленивой зарядки" из упражнений лежа на спине.
Фрагмент упражнений "наклоны туловища", что не совсем правильно назвать маятниками. Так как при включении рук происходит усиление нагрузки на стабилизаторы позвоночника. Просто опустите и расслабьте руки и "наклоны туловища" превращаются в упражнения "маятники".