Подписывайтесь: https://vk.com/sizhy_perevozhy
Я обычно не замечаю, какой у меня происходит внутренний диалог. А вот зря. И недавно я решила провести эксперимент: попыталась фиксировать все, что мой внутренний голос говорит мне.
Часто это была какая-то дурацкая, необоснованная критика и постоянные наставления о том, что я сделала "не так" и как можно сделать лучше. Были и слова поощрения, похвалы, но, увы, меньше, чем мне бы того хотелось.
Я удивляюсь, как нередко мы (уверена, я не одна такая) сами же к себе относимся со злостью, бомбардируем свою самооценку и свое настроение агрессивными высказываниями насчет... всего.
Сложность в том, что это могут быть не просто быстро пронесшиеся в голове мысли или минутные нотки критики. Если такой пессимистичный порицатель со мной постоянно, то я делаю вывод, что это сложившаяся система моих ценностей и убеждений.
А если так критиковать себя не только за волосы, а еще за лицо, фигуру, характер, увлечения (да, тоже можно) и т.д.? Адище какое-то.
Нейробиологи Э. Ньюберг и М. Уолдмэн тоже так думают. В своей книге "Words can change your brain" они пишут о том, что если мы говорим сами себе негатив, то в мозге активируется амигдала или миндалевидное тело, которое, помимо всего прочего, отвечает за чувство страха и агрессию. Негативный внутренний диалог провоцирует амигдалу запускать такую же реакцию, как при реальной физической угрозе, и выделять гормоны стресса. И напротив, позитивные слова активируют отделы мозга, отвечающие за систему вознаграждения (мотивация, самопоощрение, удовольствие) (исследование "Positive and negative emotional verbal stimuli elicit activity in the left amygdala" S. Hamann, H. Mao).
Круто. А что делать?
Как-то мне пришла в голову идея подсмотреть всякие классные приемы по самотерапии (способы, как можно себе как-то помочь самостоятельно, и это сработает пусть даже частично, т.е. не тяжелые случаи), и я наткнулась на книгу Р. МакМаллина "Практикум по когнитивной терапии". Так-то она для психотерапевтов, но. Я нашла метод, который помогает мне бороться с негативными установками по типу "да что я вообще умею" или "а вот у **** трава зеленее".
МакМаллин придумал теорию, которую называл "теорией плавленого воска". Он предлагает представить, что мысли - это восковые слепки. Мысли формируются и надолго запоминаются, когда человек испытывает сильные эмоции, которые действуют на мысли как тепло, переплавляя их. Эмоции стихли - мысль затвердела. С биологической точки зрения, к слову, это близко к правде. Та же амигдала способствует тому, что более эмоциональные события запоминаются на более долгое время.
Чтобы попытаться изменить свое иррациональное убеждение, нужно сильно разозлиться на него (а не на себя!) и начать настойчиво опровергать свои негативные мысли, необоснованную критику и пр. Буду говорить только про убеждения, связанные с отношением к себе (в т.ч. к себе в контексте сравнения с другими).
Метод называется "Контратака". Как это выглядит: я вычленяю конкретное негативное убеждение и сначала подбираю к нему сильное опровержение. К фразе "я неудачник и ничего не достиг" я составляю список всех своих любых достижений. Затем очень важно подключить свои эмоции, чтобы как следует разозлиться на убеждение "я неудачник". Что можно сделать? МакМиллан советует постепенно напрячь мышцы (к физическому напряжению мозг автоматически подключит эмоциональное), проговорить контраргументы вслух (в данном случае список достижений), постепенно повышая тон голоса, не боясь быть громким или злиться. Т.е. как будто я сильно ссорюсь со своим негативным убеждением. С первого раза можно не поверить в то, что ты себе говоришь. Нечто внутри будет удивленно поднимать брови и спрашивать: "Что-что ты там про себя возомнил?"
Откуда еще брать эмоции? Опять же мой опыт: мне стало до того противно и обидно, что какая-то нелепая мысль мешает мне жить хорошо, что эмоции появились. То есть ваше какое-то дурацкое убеждение должно вас достать. Если вам ок с убеждением "я никто", то это тоже выбор и никаких техник не требуется.
Звучит смешно? Не знаю. Но самое главное, что это может помочь. Повторюсь - НЕ при тяжелых случаях.
В конце концов, в борьбе за свое психическое здоровье надо попробовать)
И да... Давайте говорить себе почаще, что мы классные, красивые и что все будет хорошо.
Потому что так и есть! На просторах интернета довольно много сарказма насчет всего такого... Я не придаю этому особого значения. Ведь все эти "я классный, у меня все получится" это не про показуху, пафос или абсолютную уверенность в свой успех и дальнейшую жизнь без проблем, а про поддержку себя и доброту к себе и жизни. Никто другой не может - к сожалению или к счастью - нести ответственность за наше уважение, доброту к себе (во взрослом возрасте).
При этом я не утверждаю, что это так просто - взять и переделать свои убеждения, начать наслаждаться собой. И я крайне против так называемой "токсичной (ага, популярное слово) позитивности", когда человек закрывает глаза на свои отрицательные чувства и серьезные вопросы, требующие решения.
Я за то, чтобы говорить себе больше теплых, поощряющих слов, быть к себе человечнее и терпимее. Это не произойдет за один день, но шаг за шагом что-то точно изменится, если каждый день быть себе другом.
И да, я считаю, что невозможно полюбить в себе все. Но можно принять, давать себе теплоту и поддержку, жить спокойнее.
___________________________________________
Источники: книга Р. Макмаллина "Практикум по когнитивной терапии" 2001;
Э. Ньюберг, М. Уолдмэн ""Words can change your brain"" 2014;
S. Hamann, H. Mao. "Positive and negative emotional verbal stimuli elicit activity in the left amygdala" 2002.
