Первый враг на вашем пути - это незнание. Именно с ним будем разбираться сегодня. Ловите первый патрон.
Вот мой список того, что является первоочередным в заботе о своем здоровье. Многие могут с ним не согласиться или оспорить. Кто-то скажет, что его нужно обязательно дополнить, но я для себя выделил основные 4 позиции. Выглядеть для кого то будет сложновато, но не спешите убегать, позже я расскажу как всем этим пользоваться.
1. Макронутриенты
БЖУ - Белки, Жиры, Углеводы. Важно их количество, а так же пропорции.
Существует множество различных формул расчета, но все они не важны. Расклад такой:
Белки.
Норма 1-1.2 гр на 1 кг веса тела человека. Пример:
Вася Пупкин весит 100 кг. Для комфортного функционирования всех систем его организма нужно 100-120 гр белка. Основные продукты богатые белком - это мясо, рыба,творог, яица и др. Таблицы с содержанием белка во всех продуктах можно без проблем найти в интернете, а еще лучше читать на этикетках самих продуктов.
Жиры.
Норма 1 гр на 1 кг веса тела. 100 гр жиров должен скушать Василий.
Но здесь одна хитрость. Жиры надо поделить пополам на Насыщенные и Ненасыщенные
Насыщенные жиры всем известны и наесть их норму не составит никакого труда(например сливочное масло, сало, жиры в мясных продуктах и даже в молоке).
Ненасыщенные жиры присутствуют в оливковом, льняном маслах, орехах, арахисовой пасте, рыбьем жире омега 3.
Нормы белков и жиров всегда остаются примерно на одном и том же уровне , вне зависимости от того , хочет Вася похудеть или, наоборот, поправиться.
Углеводы.
Бывают Сложные и Простые ( так же их называют Медленные и Быстрые).
К сложным относятся: макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, греча, рис и др.
Примером простых углеводов является сахар (начиная от рафинада, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами).
Нормы расчета углеводов ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ РАЗНЫЕ. В основном, благодаря количеству углеводов, мы худеем или набираем вес. Именно в их расчете сложность и простота одновременно. Количеством углеводов мы и будем оперировать при выстраивании дальнейшего плана питания.
2. Микронутриенты
К ним относятся: витамины , минералы а так же я, для удобства, отнесу к этой категории соль.
Витамины.
В обществе принято принимать витамины только тогда, когда начинаешь болеть или в периоды повышенной заболеваемости (весна и осень). Но у организма нет встроенного календаря и он не знает,что завтра 1 марта и начинается весна. Мало кто задумывается о том, что летом и зимой витамины нам так же нужны. Короткий итог - витамины нужны постоянно. Рацион обычного человека не содержит полного перечня всего того, что необходимо. На помощь приходят БАДЫ (биологические активные добавки).Продаются в любой аптеке у дома.
Соль.
Белая смерть! Наверняка вы слышали это от своей бабушки , которая жила во времена царя. Но сейчас 21 век технологий, медицина шагнула далеко вперед и огромной базой исследований было подтверждено, что отказываться от соли нельзя, так же как и превышать рекомендуемые дозировки. Рекомендовано 10 гр в день.
Все есть лекарство, все есть яд. Вопрос в дозировке.
3. Вода
30-40 мл на 1 кг веса тела. Вася должен выпивать 3-4 литра воды в день. На первый взгляд кажется, что это много, но здесь дело привычки.
4 Клетчатка
Очень важный элемент. Объясняется очень просто. Попробуйте найти в интернете страну, находящуюся на первом месте по раку толстой кишки.
Это Нации мясоедов. На последних местах - страны с высоким уровнем потребления клетчатки. При отсутствии клетчатки в кишечнике происходят процессы брожения, как следствие хронические воспаления, а в любом месте где они, рядом онкология.
ВЫВОД:
Перечисление норм в этой статье не призывает вас строго контролировать все до последнего грамма, а носит ознакомительный характер для представления отправной точки для дальнейших действий. Все эти цифры не нужно запоминать, все намного проще. Руководство по использованию в следующих статьях.