Когда мы ложимся спать, нам в голову лезут разные мысли. Хорошо, если это что-то приятное. Тогда мы легко засыпаем, довольные собой.
Но чаще всего мы перебираем в голове то, что нас беспокоит, корим себя за что-то. Если в течение дня ничего плохого не произошло, мозг заботливо достает из глубин сознания какую-нибудь гадость. И пусть с того момента много воды утекло, и ты думать забыла об этой ерунде, перед сном все кажется невероятно важным.
После такого бывает очень сложно заснуть. А когда это происходит, мучают неприятные сны. Утром мы встаем разбитыми, днем не можем полноценно функционировать. Вечером ложимся спать, недовольные собой. И так по кругу.
А еще, бывает, приходит какая-то безумно важная мысль. Надо обязательно проанализировать личность персонажа из сериала, который ты когда-то смотрела. Или срочно выяснить, какие полномочия у британской королевы в Австралии. И вместо того, чтобы уснуть сразу, ты еще пару часов ворочаешься в постели.
К сожалению, нет волшебного способа очистить голову. Но все же мы можем кое-что сделать, чтобы быстро засыпать.
1. Осознай, что сон необходим.
Многие недооценивают значение сна. Иногда мы думаем, что ночной отдых крадет наше время. И забываем, как он важен для нашего здоровья и продуктивности.
Недостаток сна повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистой системы. Те, кто мало спит, становятся менее работоспособными, чаще пребывают в плохом настроении и хуже выглядят.
Связь между неполноценным сном и избыточным весом давно доказана. А как недосып влияет на твое лицо, ты и сама знаешь.
Тревожность, депрессия, беспокойство, - лишь малая часть того, что грозит тем, кто не высыпается. Как только ты поймешь, что хороший сон тебе жизненно необходим, сможешь начать работать в этом направлении.
2. Соблюдай режим сна.
Постарайся ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. Даже в выходные. Я знаю, как велик соблазн проваляться в субботу весь день в постели. Но если ты так сделаешь, собьешь себе весь ритм.
Если ты не хочешь заниматься домашними делами, не занимайся. Придумай себе планы, ради которых захочется встать пораньше.
Но если ты чувствуешь себя недееспособной, когда хотя бы раз в неделю не спишь по 12 часов, оставь за собой такое право. Слушай свой организм. Он лучше всех знает, когда ему нужен отдых и насколько продолжительный. Рекомендуемые 8 часов с 22.00 до 6.00 – очень усредненный показатель. Все индивидуально.
Если ты синхронизируешь режим дня со своими внутренними часами, всегда будешь чувствовать себя отдохнувшей и счастливой.
3. Создай ежедневные ритуалы перед сном.
Это поможет тебе четко разделить день и ночь. Выполняя каждый вечер определенную рутину, ты дашь знать организму, что пришло время расслабиться. Эти регулярные действия будут ассоциироваться со сном и выработают рефлекс.
Выдели 30-60 минут на свои ритуалы. Пусть они будут приятными и расслабляющими.
Хорошие способы завершить день:
· сделать растяжку;
· принять ванну;
· сделать массаж лица;
· помедитировать;
· послушать расслабляющую музыку.
В принципе, ты можешь даже посмотреть телевизор, только если там не показывают новости. Подойдет все, что тебя не взбудоражит, а поможет настроиться на определенный лад.
Уже через неделю твой организм привыкнет к рутинным действиям. Он будет знать, что если ты, например, взяла в руки журнал, через полчаса можно готовиться отходить ко сну.
4. Подумай днем о том, что тебя волнует.
Чтобы тревожные мысли не мучали тебя перед сном, выдели им время в течение дня. 10-15 минут хватит, чтобы вспомнить и записать все, что тебя беспокоит. Подумай о том, насколько это важно, и как ты будешь с этим разбираться.
И если мозг опять начнет подкидывать тебе идеи для размышления, когда ты попытаешься уснуть, ты сможешь сказать себе: «Я уже все обдумала» или «Я поняла, что это неважно». А если в голову проникло что-то новенькое, пообещай себе подумать об этом завтра.
5. Используй кровать только для сна и секса.
Постель должна ассоциироваться со сном. Твое тело должно понимать, что если оно в кровати, сейчас будет интимная близость. Если нет, пора спать.
Выработай у себя рефлекс. Не читай, не смотри телевизор, не пользуйся телефоном в кровати. Ты можешь все это делать в спальне, но не в постели.
Чтение и гаджеты стимулируют твой мозг вместо того, чтобы расслаблять. Ты можешь выделить на это время вечером. Но когда твое тело принимает горизонтальное положение, в голове должно быть максимально свободно.
6. Создай в спальне подходящую атмосферу.
Кто-то может спать только в полной тишине, а кому-то необходим шум с улицы. Некоторым, чтобы уснуть, нужна темнота вокруг, другие не могут без ночника.
Если есть потребность в полном покое, попробуй использовать беруши и маску для сна. Хотя многим эти инородные предметы только мешают расслабиться.
Убедись, что твоя кровать и подушка тебе удобны. Если не можешь спать с открытым окном, обязательно проветри комнату на ночь. Если пижама тебе мешается, спи без одежды.
Следи за тем, чтобы тебе не было ни жарко, ни холодно. Пусть рядом лежит запасное одеяло, до которого ты сможешь дотянуться при необходимости.
7. Делай упражнения.
Отвлечься от забот помогают абстрактные задачи. Если счет овец тебе не помогает, попробуй другие упражнения. Например, ты можешь вспоминать слова на определенную букву. Или играть в города сама с собой.
Еще одни способ – сосредоточиться на одном предмете. Думать о его форме, размере, цвете. Мысленно прикасаться к нему и ощущать его очертания.
Также ты можешь вспоминать слова песни или считать от ста в обратном порядке с шагом 3. Вот так: 100, 97, 94, 91… Все это поможет выбросить ненужные мысли из головы и отвлечься от забот.
8. Думай о хорошем.
Если перед сном не можешь не размышлять о своей жизни, хотя бы вспоминай приятные моменты. Вместо того, чтобы мусолить оплошность, которую ты совершила сто лет назад, подумай о том, как прекрасно ты провела последний отпуск.
Если ничего позитивного не приходит в голову, придумай. Сочини историю, помечтай, расскажи сама себе сказку. Если ты уснешь в прекрасном настроении, в таком же и проснешься.
9. Научись расслабляться.
Ты можешь управлять своим телом, нужно только немного потренироваться. Поочередно напрягай и расслабляй мышцы. Старайся прочувствовать каждый мускул и при этом спокойно и глубоко дышать.
Когда ты научишься это делать, тебе будет очень легко уснуть. Достаточно постепенно расслабить свое тело от кончиков пальцев на ногах до макушки. Просто лежи и представляй, как из каждой клеточки испаряется тяжесть. А мышечные упражнения тебе в этом помогут.
10. Занимайся спортом.
Физическая активность требует очень много энергии. Если занимаешься спортом, в конце дня ты достаточно устанешь, чтобы уснуть без задних ног.
Кроме того, такие нагрузки провоцируют выброс гормонов радости, из-за чего твое настроение улучшается, и ты ложишься спать с приятными эмоциями. Главное, чтобы тренировки проходили за несколько часов до сна, иначе ты чересчур взбодришься.
Полноценный сон очень важен для психического и физического здоровья, продуктивности и общего самочувствия. Если сможешь нормализовать ночной отдых, это положительно скажется на остальных сферах твоей жизни. У тебя всегда будет хорошее настроение и достаточно сил для всяческих свершений.