Как правильно следует делать упражнение тяга к подбородку – широким или узким хватом грифа?
Ширина ваших плеч, зависит, прежде всего, от размеров средних пучков дельтовидных мышц. Их функция, с точки зрения анатомии заключается в отведении рук от корпуса в сторону.
Однако, если начать выполнять подъемы гантелей с отведением рук в сторону, начнет проявляться следующая особенность – прямая рука станет слишком длинным рычагом и любая, даже самая легкая гантели покажется вам невероятно тяжелой. В итоге, веса, который вы сможете осилить – 5-10 кг будет недостаточно, для необходимого вам уровня нагрузки на мышцы.
Упражнение «тяга к подбородку», является по сути аналогом подъемов в стороны, разница заключается лишь в том, что рычаг в этом случае укорочен вдвое, а следовательно и нагрузка в два раза ниже. В стороны поднимаются одни локти, что позволяет увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы до 30 кг.
Самый главный вопрос заключается в том, какой хват для этого упражнения лучше – широкий или узкий. Дело в том, что тяга к подбородку нагружает сразу несколько групп мышц – средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Однако, только при выполнении тяги к подбородку широким хватом, достаточная часть нагрузки достается средним пучкам дельтовидных мышц. Если же выполнять упражнение, взявшись узким хватом, оно полностью теряет смысл. Амплитуда движения укорачивается, к тому же большую часть нагрузки принимают на себя передние пучки дельт.
Впрочем, на этот счет бытует расхожее мнение – иные специалисты утверждают, что узкий хват куда более хорош, так как больше нагружает трапеции. Так и есть в самом деле, трапеции получают куда больше нагрузки при узком хвате, нежели при широком, однако механика упражнений предусматривает ограничение максимального веса штанги, что сводит на нет эффективность нагрузки на трапеции. Помимо этого, узкий хват приводит к нестабильности стойки, при выполнении упражнения – при использовании узкого хвата вам придется тратить лишние силы на то, чтобы сохранить равновесие.
Однако, главный недостаток узкого хвата, заключается даже не в этом, а в риске получения травмы, так как подобная постановка кистей заставляет также сблизиться плечевые суставы. Большой опасности это, конечно не несет, однако штанга весом чуть выше среднего, уже серьезно меняет анатомическое положение. Кости суставов при выполнении упражнения каждый раз находятся под серьезной нагрузкой, и грозятся пережать проходящие через них связки, таким образом увеличивая риск травмы, даже в случае если технически вы все делаете верно.
Широкий хват, напротив, минимизирует риск травмы при выполнении упражнения, так как дает плечевым суставам свободу работы в естественном режиме. Однако, это вовсе не значит, что получить травму вовсе невозможно, при использовании широкого хвата. Лучшей гарантией безопасности, в любом случае будет являться правильная техника выполнения упражнений. Ключ в данном случае – в плавности, не стоит начинать упражнение резко и выполнять его рывками, движения должны быть плавными и медленными.