Оказывается, недостаток кальция в рационе - серьёзная проблема по всему миру. И с этим связана другая проблема - остеопороз. Здоровье ваших костей, зубов, суставов, волос, ногтей напрямую зависит от потребления кальция. Но самое неприятное то, что недостаток кальция заметен не сразу, а только спустя годы. Вы можете думать, что всё ок, а потом у вас остеопороз - крайне неприятная штука, особенно в пожилом возрасте. Так что, сколько бы вам ни было лет, пора уже задуматься о том, достаточно ли вы его употребляете. И нет, таблетки не помогут - нужно сбалансировать именно рацион.
Сколько нужно?
Взрослому - 1000 мг ежедневно, после 50 лет - 1300 мг, поскольку усвоение кальция ухудшается. Значит, сколько бы ни было приёмов пищи, они все должны быть богаты кальцием.
А сколько есть?
Ну про молочные продукты все в курсе: молоко, йогурт, сыр, даже вегетарианское молоко содержит кальций. Также рекомендуют листовую зелень, орехи и семена - но там кальция очень мало. По сравнению со стаканом кефира (200 мг кальция), средняя порция салата или орешков содержит в 4 раза меньше этого вещества. Но есть некоторые продукты, специально обогащённые кальцием, возможно, в ваших супермаркетах они продаются. Хороший вариант для тех, кто не любит молочное.
Кто в группе риска?
Все, кто мало употребляет молочных продуктов. Если вы не переносите молоко, кефир, творог и сметану, придётся "добирать" хотя бы добавками. Пожилым людям рекомендуется искать молоко и йогурты, специально обогащённые кальцием, чтобы увеличить потребление, не увеличивая количество еды и калорий.
У вас хватает?
Ну давайте посчитаем: стакан латте, порция натурального йогурта и ломтик сыра обеспечат вам нужное количество. Для тех, кто не любит всё вышеперечисленное, можно попробовать так: сардины, сушёный инжир, тофу. Рыбные консервы с костями тоже содержат кальций, правда, есть их ежедневно не очень полезно, там может быть много соли, масла, специй. Чашка листовой зелени в день тоже поможет.
Может быть кальция слишком много?
Запросто! И это повышает риск сердечного приступа. Но не беспокойтесь - кальций, который вы получаете из пищи, не вреден. Осторожно только с добавками - не пейте таблеток больше, чем 500-600 мг кальция ежедневно. И да, вам необходим витамин D - ведь именно он поможет кишечнику эффективно усвоить кальций. Так что, если вы не любите творог и живёте в Норвегии - у нас для вас плохие новости. Придётся постоянно пить кальций и витамин D.
Содержание кальция в продуктах:
Стакан молока - 300 мг (с повышенным содержанием - 500 мг);
стакан йогурта - 350 мг;
кусочек сыра - 150 мг;
лосось с костями (консервы) - 200 мг на порцию;
10 миндальных орехов - 30 мг;
1\2 стакана свеклы - 90 мг;
95 г консервированного тунца, обогащённого кальцием - 800 мг.