Растяжка – это универсальный тип физических нагрузок, который полезен для здоровья каждого человека. Для людей с сидячим образом жизни особенно внимательно следует отнестись к растяжке шеи и области верхней части спины.
5 упражнений для шеи и верха спины
Растяжка верхней части спины и шеи является отличным средством для избавления от головных болей и напряжения в шейном отделе. Упражнения несут пользу не только для физического, но и психологического здоровья человека. Каждое упражнение будет выполняться сидя на стуле, поэтому программа подходит для выполнения как дома, так и в офисе.
1. Наклон головы в сторону
Выпрямите спину, а правую ладонь зафиксируйте на внешней стороне бедра. Аккуратно опустите голову в левую сторону и окажите на нее умеренное давление левой рукой. Почувствуйте ощущение приятного растяжения в мышцах шеи, после чего неспешно верните голову в исходное положение. Далее выполните аналогичное движение в правую сторону. Упражнение не только расслабляет шею, но и улучшает кровоток к головному мозгу, восстанавливает ясность мыслей, помогает избавиться от давления в висках.
Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.
2. Наклон головы вперед
Выпрямите спину, после чего наклоните голову вперед. Далее положите ладони на затылок и несильно надавите на голову. Вы должны почувствовать умеренное растяжение в задней части шеи, а также области верха спины. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Такая растяжка шеи убирает лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков, благодаря чему исчезает болевой синдром и появляется ощущение расслабленности.
Задержитесь на 30-40 секунд.
3. Вытягивание рук над собой
Сомкните пальцы рук в замок, после чего поднимите их над собой. Внутренние части ладоней направьте к потолку. Опустите плечи и не напрягайте трапеции. После этого на выдохе максимально потянитесь наверх. Расслабьте руки и сделайте глубокий вдох. Такая растяжка верхней части спины поможет расслабить целевую мышечную группу, стабилизировать эмоциональное состояние, снизить нагрузку с межпозвоночных дисков, а также убрать ощущение «забитости» трапециевидных мышц.
Задержитесь на 30-40 секунд.
4. Перекрестное сведение рук за спиной
Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку. Поднимите левую руку и опустите правую. Теперь согните верхние конечности в локтях так, чтобы их ладони оказались позади вашей спины. Дотянитесь руками друг до друга. Продвинутые могут сцепить кисти в замок. Задержитесь в положении на несколько секунд, после чего смените положение верхней и нижней руки. Это упражнение не только растягивает шею и верх спины, но также раскрывает грудную клетку, благодаря чему улучшается осанка и организм лучше снабжается кислородом.
Задержитесь на 30-40 секунд на каждую сторону.
5. Вытягивание рук перед собой
Держите руки в замке аналогично предыдущему упражнению. Далее вытяните верхние конечности перед собой, немного наклоните голову и аккуратно потянитесь вперед. Округляйте спину, плечи старайтесь опустить ниже. Такая растяжка верхней части спины помогает улучшить кровоток к головному мозгу и расслабить трапеции. Это одно из лучших упражнений для избавления от напряжении в шее и верхней части спины.
Задержитесь на 30-40 секунд.
По желанию можете повторить тренировку в два круга.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.