Результат от занятий спортом будет, только если заниматься регулярно. Для этого нужно сделать тренировки стилем жизни. Но как этого добиться, если каждое занятие для вас — пытка? Я сама когда-то ненавидела бег и теперь знаю, что его можно полюбить. Нужно лишь приложить несколько усилий.
Я занялась бегом почти 7 лет назад и полюбила его не сразу (об этом даже когда-то писала очень противоречивый пост). На первый взгляд бег, особенно на длинные дистанции, довольно монотонный и скучный вид активности, ведь всё, что вам приходится делать в процессе — переставлять ноги на протяжении 30, 40, 50 минут, а то и 3–4 часов. Тем не менее, именно на примере занятий бегом проще всего понять, как работают механизмы погружения в тренировочный процесс, которые, впрочем, актуальны и для любых других видах физической активности. Рассказываю, что поможет вам полюбить тренировки и заниматься с удовольствием:
1. Начните их делать регулярно
Любая тренировка — это физический труд, иногда довольно тяжёлый. Именно поэтому ваше подсознание может противиться всякий раз, когда вы собираетесь на стадион, выдумывая очередные причины, почему сегодня вы туда не успеете. Поэтому ваша цель — сделать тренировки привычкой. И если на формирование привычки обычно требуется 21 день, то со спортом вам может потребоваться больше времени. Дайте себе обещание, что на протяжении двух месяцев вы будете тренироваться по своему плану, а уже по прошествии этого времени решите, продолжать ли. При этом учитывайте реалистичность — если место для тренировок находится на другом конце города, куда вам надо будет добираться по пробкам, то вы вряд ли сможете выполнить обещание. Позаботьтесь о том, чтобы уменьшить количество препятствий на своём пути — выберите парк рядом с офисом, всегда возите спортивную форму в багажнике автомобиля.
2. Тренируйтесь грамотно
В спорте важен баланс. Слишком высокая нагрузка быстро приведёт вас в состояние перетренированности, а слишком низкая не будет давать телу импульса для развития, а вместе с ним и результата, что в свою очередь снизит вашу мотивацию. Именно поэтому так важно подобрать программу, которая соответствует вашему уровню подготовки и целям. Можно, конечно, изучить соответствующую литературу и спланировать тренировки самостоятельно, но проще и правильнее будет обратиться к квалифицированному тренеру.
3. Восстанавливайтесь как следует
Никакая активность не принесёт вам радости, если вы будете измучены или получите травму. Наверняка вы часто слышали о том, что восстановление — важная часть тренировочного процесса. Но что это значит? Что вы достаточно отдыхаете между тренировками, а именно спите 7–8 часов в сутки, хорошо и достаточно питаетесь, уделяете внимание восстановительным процедурам: ходите в баню или сауну, делаете массаж, занимаетесь миофасциальным релизом и растяжкой. Недостаточное восстановление либо со временем приведёт к травме, либо снизит качество следующей тренировки, а значит, замедлит ваш прогресс. А если результата нет, то за что любить эти мучения?
4. Действуйте разумно
Да, в первом пункте мы пообещали себе не пропускать тренировок. Но в некоторых случаях отмена занятия необходима. Например, если вы заболели, то никакая тренировка не принесёт вам пользы. Напротив, лишняя нагрузка только зря потратит силы организма, которые должны пойти на борьбу с простудой или вирусом. Правильнее будет усилить заботу о себе, отлежаться дома, чтобы поскорей выздороветь и вернуться в привычный режим. Ещё один совет: прислушивайтесь к самочувствию. Если вы не спали всю ночь или перенервничали, то интенсивную и тяжёлую тренировку лучше заменить на спокойную.
5. Замечайте выгоды, которые получаете
Практически любая физическая активность — бег, плавание, силовые тренировки — влечёт за собой приятные последствия для самочувствия и настроения за счёт выброса эндорфинов. Кроме того, регулярные тренировки и ответственный подход к восстановлению потребуют от вас соблюдения режима сна и питания, что тоже положительно повлияет на качество жизни. Обращайте внимания на эти изменения и запоминайте свои ощущения. Вы станете здоровее, бодрее, продуктивнее и счастливее, вам будет проще в повседневных делах, вы больше не будете уставать, поднимаясь по ступенькам или таская тяжёлые сумки. И, разумеется, вы будете с каждой тренировкой приближаться к цели, которую себе поставили.
6. Оценивайте свой прогресс
Для этого ведите дневник тренировок. Сейчас это удобно делать с помощью разных приложений и умных часов, а можно также просто приобрести блокнот для этих целей. Записывайте туда каждую тренировку: что вы делали, сколько километров пробежали, как себя чувствовали и так далее. Придумайте метрики и подводите промежуточные итоги по неделям — так вы сможете увидеть свой прогресс наглядно, проследить, каких успехов вы достигли за месяц, полгода, год. И похвалить себя за проделанную работу.
7. Сосредоточьтесь на самой тренировке
На час-два уберите смартфон в сторону и займитесь делом. Постарайтесь не отвлекаться на внешние раздражители, думайте о том, как делать упражнение, как держать темп, следите за своими ощущениями, контролируйте технику движений. Качественно сделанная тренировка вызывает чувство гордости. А дело, которое заставляет вас ощущать себя супергероем, вы точно полюбите.
8. Фиксируйте достижения
Пробежали 10 км быстрее 50 минут или марафон быстрее 3 часов 30 минут? Это — большие достижения, значимость которых сложно переоценить. Теперь вы знаете, что можете так. Запомните этот день и чувства, которые испытываете. Запишите их в дневник. Полюбите свою новую способность, свою силу и мастерство, которого достигли.
9. Конечно же, хвастайтесь
Не случайно люди так часто выкладывают в инстаграм свои тренировки: лайки и комментарии в стиле «Как ты крут! Я так не могу» — это источник внешней мотивации. Признание само по себе приятно, а так вам будет хотеться получать его снова и снова. А если вы своим примером замотивируете кого-то вести спортивный образ жизни, то это наполнит ещё большим смыслом ваши занятия. Поэтому не стесняйтесь делать селфи после хорошей тренировки или выложить медаль с очередного забега — пусть все видят, что вы молодец.
10. Радуйте себя
В фитнес-приложениях часто дают самые разные бейджи за выполненные тренировки, но вы можете разработать свою собственную систему поощрения: например, если смогли рано проснуться и позаниматься перед работой, побалуйте себя самым вкусным кофе. Если не пропустили ни одной тренировки за месяц, наградите себя новыми кроссовками. Такие бонусы будут стимулировать вас работать дальше. Кроме того, в грамотно составленной программе будут как лёгкие тренировки, так и те, при одной мысли о которых вы будете думать, что зря вообще на это когда-то согласились: слишком долгие, слишком интенсивные или со слишком большим отягощением. Но если вы с такой справитесь, то определённо заслужите как минимум вкусняшку.