В фитнесе существуют два основных типа упражнений: силовые и кардио (упрощенно будем называть все, что выполняется на кардио-тренажерах).
В данной статье я рассмотрю только кардио нагрузку. Силовые будут в этой статье.
Слово "кардио" имеет отношение больше к развитию сердечно-сосудистой системы. Но упрощенно в данной статье мы будем называть данным словом все то, что связано с тренировками на кардио-тренажерах.
Наши мышцы растут и жир сжигается только тогда, когда организмы предъявлены адекватные требования и он вынужден изменять себя, чтобы адаптироваться к новым условиям. В этом и есть понятие стресса.
Стресс - ответная реакция организма на раздражитель. Чтобы изменения были и при этом не наносили вред организму, параметры нагрузки должны быть подобраны индивидуально для каждого человека.
Параметры нагрузки для кардио упражнений
Принято, что влияние на организм при занятии кардио лучше всего отслеживать по ЧСС (проще говоря по пульсу).
Ниже приведен способ расчета своего максимального пульса и далее приведены зоны нагрузки, где вы можете понять - при каком пульсе вам тренироваться и для чего.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека.
ЧСС(макс) =220*возраст
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений (далее ЧСС) в мире на сегодняшний день признана следующая:
ЧСС(макс) = 205.8 – (0.685 *возраст)
Ниже мы подготовили документ, где вы самостоятельно сможете подставить ваши значения и увидеть ваш максимальный пульс (ЧСС 100%).
Расчет ЧСС - документ тут.
* - В зеленые ячейки вписать свои значения.
Как рассчитать какой пульс должен быть при занятии
В той же таблице представлены расчеты (если впишите свой возраст) для каждой зоны нагрузки с учетом вашего возраста.
Таким образом, если ваша цель оздоровление (вам 35 лет), то при занятии ваш пульс должен быть 95-105 (это ориентир первой зоны 100 плюс-минус 5 ударов).
А если вы хотите сжечь жир при кардио-упражнениях, то вас пульс должен быть 115-125 (это ориентир второйзоны 119 плюс-минус 5 ударов). При этом работа должна быть длительная от 60 минут.
Подробнее о зонах ЧСС
Первая и вторая зоны (50-70% от максимальной ЧСС) - аэробные (то есть глюкоза в организме распадается до кислорода и углекислого газа без образования молочной кислоты, при этом вы хорошо дышите и не задыхаетесь).
Это самая распространенная нагрузка для целей сжечь жир и улучшить деятельность сердца.
Во время этой нагрузки первыми включаются углеводы, текущие запасы которых ограничены. Вслед за углеводами в процесс энергообеспечения физической нагрузки включаются жиры, которые постепенно принимают на себя ведущую роль.
Что касается вопроса, что жировые запасы начинают сжигаться примерно после 20 минуты при аэробной тренировке (ЧСС=60%), то данное утверждение не совсем точно, так как существует много факторов от которых зависит «время начала сжигания жира», например: вес тела, вес жира при данном весе тела, количество запасов углеводов в организме, спортивная подготовленность человека и конечно же интенсивность нагрузки. Таким образом данная точка может находится на 20 мин, но может находиться и на 60 минутах (при низкой интенсивности нагрузки и высокой подготовленности спортсмена).
В итоге - данная зона лучше всего подходит большинству людей в фитнес зале.
Остальные зоны НЕ рекомендованы для начинающего уровня подготовки и относится уже к области спорта.
3-я зона: при ЧСС 160-180
4-я зона: при ЧСС свыше 180
5-я зона: при ЧСС свыше 180
Адаптация организма к кардио
Во время и после нагрузки наш организм привыкает и ему требуется все большая нагрузка, чтобы вызвать стресс - чтобы далее возникли изменения. Для этого существуют некоторые хитрости.
Первый способ - изменение интенсивности (скорости) или объема (продолжительность) тренировок, в результате чего организм какое-то время продолжит сжигать жир.
Второй способ – сочетание аэробных с силовыми тренировками. Во время силовых тренировок вырабатывается система гормонов, ускоряющая метаболизм. Иными словами, во время тренировок, способствующих снижению веса тела, ВЫ снижаете метаболизм (процесс снижения веса тела), а во время силовых тренировок повышаете метаболизм, тем самым сохраняя баланс.
Комбинирование кардио с силовыми упражнениями в тренировочном процессе
Согласно исследованиям существуют несколько комбинаций кардио и силовых нагрузок в тренировочном процессе.
1й вариант: делать в один день силовую тренировку, в другой день чисто кардио тренировку. Данный вариант согласно исследованиям считается самым эффективным.
2й вариант: выполнять силовую тренировку, после которой сразу делать кардио (но не более 45 мин). Тут логика проста: во время силовой вы сжигаете основную долю углеводов в организме и ему ничего не остается, как во время кардио сжигать жир.
3й вариант: круговые тренировки - это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки. То есть в данном случае вы можете, например 10 минут делать кардио, потом 10 минут делать силовые нагрузки. Это таких кругов по 10+10 минут может быть от 3 до 6.
Если вы не можете бегать, как перейти на бег
Данные рекомендации даны исключительно для людей у которых нет противопоказания для бега.
Последовательность:
1. 10 мин ходьбы (1 мин бега и 1 мин шаг) *10 раз
2. 10 мин ходьбы (2 мин бег/ и 2 мин шаг) *5-6 раз
3. 10 мин ходьбы (3 мин бег/ и 2 мин шаг) *4-5 раз
4. 10 мин ходьбы (4 мин бег/ и 2 мин шаг) *4-5 раз
Начните с первого варианта. Сделайте примерно 4-5 раз и переходите к следующему и так далее.
После четвертого этапа можно переходить на равномерный бег без ходьбы. Начните с 10-15 минут и увеличивайте на 5 минут каждую неделю.
Разновидности нагрузки для бега (ходьбы)
1. Равномерный метод
Когда упражнение выполняется длительно время примерно в одном темпе. Например бег 3 км без отдыха и ходьбы. К данному типу нагрузки организм привыкает, если не менять скорость или длительность.
2. Переменный (интервальный) метод
Когда нагрузка в процессе упражнения меняется
Например 1 минута бега и 1 минута шага
Данный вариант нагрузки хорош тем, что организму сложно адаптироваться, если нагрузка постоянно меняется и он вынужден сжигать больше калорий.
3. Фартлек
Смысл фартлека в том, чтобы за время тренировки сделать заданное время ускорений. Длина и время отрезка ускорения не регламентируется.
Например: за час тренировки надо сделать в сумме 15 мин ускорений, со скоростью не ниже 75% от максимальной.
Как было отмечено ранее организм привыкает к постоянной нагрузке, то этому тренировку нужно менять. Усложнить тренировку можно снижением времени отдыха, увеличением скорости и длины отрезка.