Как взять эмоции под контроль?

Эмоции тесно вплетены в жизнь, они наполняют ее красками – яркими или темными, и делают дни запоминающимися. Но иногда они мешают делать то, что нужно, и тогда, возможно, стоит взять их под контроль.

Какими бы внезапными эмоции ни казались, они не возникают как гром среди ясного неба. Это целый процесс из нескольких этапов, а значит, на него можно влиять.

Пойдем по порядку. По теории Джеймса Гросса – профессора Стэнфордского университета – в этом процессе 4 этапа:

1. Ситуация – реальные или, кстати, воображаемые обстоятельства, с которыми сталкивается человек;
2. Внимание – человек вовлекается в ситуацию;
3. Оценка – интерпретация и оценка ситуации относительно собственных целей;
4. Ответ – поведенческая или психологическая реакция, основанная на результатах оценки.

Отвлечение внимания Целенаправленная концентрация на чем-то, что не вызывает такой сильной эмоциональной реакции. Когда выступаете на публике, а аудитория отвлекает и вы начинаете нервничать, смотрите в стену напротив. Или вот на того зрителя в пятом ряду, который уже задремал. Когнитивная переоценка Изменение интерпретации. Действительно ли люди в зале перешептываются, потому что им не нравится ваш доклад? Может, они просто обсуждают услышанное, потому что это наоборот интересная тема? Подавление реакции Изменение ответа на ситуацию. Иногда невозмутимость и покер-фейс – лучший ответ человеку, который выливает на вас свои негативные эмоции. Физическое вмешательство Не драка, конечно, а попытка изменить физиологическую реакцию. Например, пара глубоких вздохов, чтобы успокоиться. Принятие Это смена восприятия и ответа на ситуацию в одном флаконе. Иногда это лучшее решение. Особенно если изменить ситуацию не в ваших силах.

Принятие – сложная стратегия регуляции эмоций, но если вкратце, смысл в том, чтобы проанализировать мысли и ощущения, дать им раскрыться – только без осуждения. Это разрывает порочный круг, который усиливает эмоцию – когда, например, злишься на себя за то, что злишься, и постепенно тонешь в этом. Первичная эмоция в этом случае не подавляется, но и не разрастается до неконтролируемой силы.

Еще один важный момент, на который мы часто не обращаем внимания, – это краткосрочность эмоций. Они длятся всего минуты или даже секунды. «Но как же», – воскликните вы, – «я ведь могу переживать много часов подряд!». Много и подряд – ключевые слова. Каждый раз вы повторно активируете эмоцию, и много таких всплесков подряд как раз создают ощущение постоянства. А значит, если вовремя себя отвлечь, можно эмоцию прервать. Мы все время проворачиваем это с плачущими детьми: «смотри, птичка летит!». С позитивными эмоциями можно придерживаться обратной стратегии и напоминать себе о приятных моментах почаще.

И, конечно, эмоции по определению зависят от человека и от ситуации. Это то, что делает нас уникальными. Поддаться эмоциям или контролировать их и как именно это делать – выбор за вами.