Рассказываю о лучшем упражнении с весом своего тела, которое проверит вашу функциональную подготовку
Ищете упражнение с весом собственного тела, которое будет развивать и силу, и выносливость, и скорость, еще и жирок поможет сжечь? Далеко ходить не надо: выполняйте берпи и будет вам счастье. А в этой статье мы подробно разберем это упражнение и вы поймете, почему оно в принципе является одним из лучших.
Кто такие берпи?
Что такое берпи? Английское слово, которое нам, русским силачам, неведомо и непонятно. На изобретали названий, а нам голову забивай. Принять упор лежа, отжаться, подтянуть ноги к себе, выпрыгнуть и хлопнуть над головой. Вот это название, вот это звучание. А то придумали... Берпи…
Только что я описал движение по всем его составным частям, и на этом можно было бы закончить. Но соль в том, что есть множество нюансов, среди всей этой каши движений, которая способна сделать из вас сверхчеловека, если делать все правильно.
Как выполнять?
Начнем сначала исходное положение: руки по швам, взгляд гордо направлен вперед. Атлет падает на пол и отжимается. Эта фаза не предполагает усилия, а служит моментом расслабления для мышц. При больших количествах повторений этот момент очень важно поймать.
После отжимания, атлет поднимает корпус и подтягивает ноги к себе. Получается этакая лягушка, которую все делали в школе. Тут создается усилие на «выжимании» своего тела с пола, поэтому лучше всего эту «фазу» проходить быстро и не тратить на подъем много сил.
Когда атлет подтягивает ноги к себе, он оказывается в позе младенца, из которой ему необходимо выполнить выпрыгивание и хлопнуть руками над головой. Сложностей нет: выпрыгиваем и хлопаем. Эта фаза также предполагает усилие чтобы выпрыгнуть из низкого седа и оторваться от земли.
Секретные фишки, чтобы было легче делать
- Перед тем как падать на пол – поставьте ноги шире. Так вы сократите амплитуду движения вниз и вверх.
- При падении цельтесь руками рядом с ногами и выкидывайте ноги назад, а не тело вперед. Просто поверьте, что так надо.
- Руками можно не хлопать, а просто заносить их за затылок.
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте в момент падения и выдыхайте в момент подъема, когда создаете усилие. Ловите ритм и дышать будет легче.
Когда выполнять?
Берпи – упражнение, которое не делают по подходам. Это движение любит многоповторку, поэтому обычно его пихают либо в разминку. Либо в комплексы.
Как разминку, берпи можно выполнять в формате ЕМОМ. Что это такое, я рассказывал в этой статье, которая уже старше царя Гороха наверное. 10 минут по 10 повторений дадут в сумме 100 берпи, чего с головой хватит, чтобы разогреть мышцы.
В комплексах это упражнение лучше ставить после тяжелых движений, типа становой тяги или отжиманий в стойке на руках, чтобы мышцы расслабились, а кровь разогналась по организму.