Может быть, вас разбудил зов природы или кот внезапно решил прогуляться по голове. Часто это бывает топот маленьких ножек - «Нет, всё ещё ночь, иди спать, солнышко». Казалось бы, секундное дело, но вот вы проснулись. Совсем.
Затем, не успеете вы в общем-то проснуться, как мозг моментально подсунет вам сотни вещей, о которых, по его мнению, вы вчера недостаточно подумали. От мыслей «Что завтра купить» или «Что завтра надеть» до более серьёзных, вроде «Надо было в тот раз вот так ответить».
Заснуть не получается и разные образы или мысли так и бегают в вашей голове туда-сюда. Как выключить эту мозговую карусель и снова вернуться в такой необходимый сон? Несколько полезных советов от экспертов помогут вам. Ну не заснёте, хотя бы отвлечётесь от раздумий. Но должны заснуть, утверждают врачи.
1. Глубокое дыхание
Концентрация на дыхании помогает снять стресс и расслабиться. Но важно делать всё правильно. Доцент клинической медицины в Университете Южной Калифорнии говорит:
Положите руку на живот. Закройте глаза. Делайте медленный глубокий вдох через нос, считая при этом до шести. Живот должен подниматься. Медленно выдохните через рот также на счёт шесть. Таким образом задействуется диафрагма и расслабляется и тело, и разум.
2. Медитация и расслабление
Доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment и сотрудник Американского института стресса, полагает, что можно попробовать специальное приложение для медитации и сна. Некоторые из приложений действительно помогают включить дельта-волны сна.
Включите звук на повтор, чтобы не просыпаться. Прислушайтесь, замедлите дыхание. Постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не обращайте внимание на возникающие мысли, всё время старайтесь концентрироваться только на вдохах и выдохах.
3. Не смотрите на часы
Постоянно проверяя время, вы только добавите себе тревожности и вины из-за того, что не смогли уснуть вовремя. Не волнуйтесь из-за плохого сна, это вызывает гиперстимуляцию мозга. Об этом говорит специалист по медицине сна, Бхану Колл из клиники Майо.
Вы пытаетесь определить, сколько вам осталось спать, беспокоитесь, успеете ли вы уснуть за короткое время. Только увидев часы, мы можете от тревоги опять взбодриться. Просто не смотрите на часы, проснувшись.
4. До сна - никакого алкоголя и компьютера
Звучит, конечно, смешно, но если у вас постоянно возникает проблема со сном, пожалуй, стоит прислушаться к этому совету. Связь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами очевидна. Алкоголь примерно через четыре часа после употребления превращается в ацетальдегид, который является стимулятором. Пить надо пораньше, например, часов в 6-7 вечера. Кроме того, алкоголь стимулирует учащённое мочеиспускание, что тоже может будить вас ночью.
А доктор Всеволод Полоцкий из Университета Джона Хопкинса просит своих пациентов хотя бы за час до сна перестать использовать компьютер, планшет или смартфон.
Правило номер один для здорового сна - не пишите список дел или дневник в телефоне, используйте блокнот. Читайте бумажную книгу при приглушённом свете - электронная книга тоже снижает уровень мелатонина. Любой цифровой свет подавляет ваши биоритмы. И лучше взять самую скучную бумажную книгу, чтобы не стимулировать и не взбодрить себя. Также прямо перед сном не нужно принимать тёплый душ, ванну, гулять или мыть посуду - это не успокаивает, а тоже бодрит.
5. Не можете спать - вставайте
Просто лежать и смотреть в потолок нельзя, говорят врачи. Если не можете уснуть в течение 15-20 минут - вставайте. (Как это понять, если вам ранее запретили смотреть на часы - неизвестно). Попробуйте встать с постели, почитать при слабом свете скучную книгу, поразгадывайте на бумаге судоку, а потом попробуйте снова вернуться в постель.
Когда вы проводите время в постели, пытаясь заснуть, то можете испытывать вину за то, что не можете спать. Это вызывает разочарование. Пусть кровать ассоциируется только со сном - не лежите в ней с ноутбуком или планшетом.