В прошлых публикациях мы с вами рассмотрели гормоны, которые отвечают за насыщение. Воздействуя на них, мы можем быстрее наесться, употребить меньше еды и тем самым влиять на снижение веса. Это были - серотонин (ознакомиться можете по ссылке) и лептин (ссылка) А сегодня мы поговорим о гормонах, которые взывают чувство голода и избыток которых заставляет нас искать, что перекусить. Сами по себе гормоны не бывают плохими или хорошими. Гормоны голода позволяют вовремя принять еду и не умереть с голоду. Нарушение оных приводит к тому, что даже если мы поели мы через короткое время будем испытывать опять голод и желание поесть, а следовательно, это приведет к увеличению килограммов. Что это за гормоны, которые получили название орексигенные. Основные это грелин и нейропептид Y.
Грелин
Грелин – это гормон, который, в большей степени, вырабатываются желудком, он сигнализирует головному мозгу о том, что организм голоден. Непосредственно перед приемом пищи, когда полость желудка пуста, уровень его повышается и формируется чувство голода. Грелин отвечает не только за чувство голода, но и воздействует на центр удовольствия, получаемой от еды, т.е. формирует наше пищевое поведение. Это приводит к тому, что мы неправильно делаем выбор между полезной и красивой, вкусно пахнущей пищей, более сладкой и более жирной. Повышенный уровень грелина вызывает активацию ферментов, отвечающих за отложение жира, уменьшает потребление оргазмом жировых отложений. Есть данные, что грелин ответственен за тягу к алкоголю, который повышает уровень грелина. Итак, как мы можем снизить избыточный уровень грелина в организме?
1. Фруктоза повышает уровень Грелина в организме. Людям склонным к полноте и тому кому трудно регулировать аппетит, необходимо исключить продукты содержащие фруктозу.
2. Алкоголь, спиртосодержащие напитки вызывают увеличение количество синтез грелина. Поэтому если вы хотите нормализовать аппетит, употребление алкоголя следует максимально сократить.
3. Выработка Грелина зависит от объема желудка, поэтому, чтобы Грелина много не вырабатывалось не нужно перерастягивать желудок. Необходимо есть маленькими порциями 4-5 раз, через небольшие интервалы времени, чтобы желудок не был пустым.
4. Необходим полноценный сон. Недостаток сна и/или неполноценный сон приводит к повышению уровня грелина. Необходимо порядка 7-8 часов полноценного сна. Лучше всего будет, если вы уснете не позднее 22 -23 часов. Такой отход ко сну позволяет не только снизить вес, но и выглядеть значительно лучше, сон до 24 часов является омолаживающим.
5. Синтез Грелина можно снизить путем активных физических упражнений. Занятие йогой, медитацией, физическими упражнениями, активный отдых. Занятия должны быть регулярными, по 45 – 60 минут. Не надо делать сверх усилий, необходимо, чтобы занятия приносили удовольствие.
А теперь немного поговорим о другом веществе о Нейропептиде Y.
Нейропептиде Y
Нейропептид Y - это мощный стимулятор пищевой и сексуальной активности. Это вещество, которое вырабатывается клетками мозга в гипоталамусе, т.е. это вещество центрального действия. Выработка нейропептид регулируется лептином и серотонином, о которых мы говорили в прошлых публикациях. И теперь вы можете так или иначе на них влиять.
Избыточная секреция нейропептида Y - одна из возможных причин ожирения. Нейропептид Y усиливает потребление пищи, особенно высокоуглеводной (все сладкие блюда, конфеты, выпечка, макароны, джемы, варенье, фаст-фуд) т. к. вызывает чувство голода, действуя на гипоталамические центр в головном мозгу насыщения и центр голода. Уровень нейропептида Y особенно высок в период голодания, а также в состоянии стресса.
Отсюда наши рекомендации, как снизить влияние Нейропептида Y на нас:
1. Потреблять достаточное количество белка. Низкое потребление белка приводит к повышению NPY, и, в свою очередь, к перееданию и ожирению.
2. Режим питания должен быть дробным 5-6 раз в день, не допускайте период голодания, лучше, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 3 часов.
3. Необходимо в рацион включить больше овощей и фруктов с большИм содержанием клетчатки (пектина) или купить клетчатку в аптеках. Пектин к тому же образует своего рода гель, который замедляет всасывание жиров, что также способствует снижению веса.
4. Важно нормализовать микробиоту кишечника, поэтому необходимо включить в питание кисломолочные продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками. Они стимулируют рост популяции полезных бактерий в кишечнике, предотвращают гнилостные процессы и уменьшают уровень NPY. Если прием кисломолочных продуктов затруднен, то в аптеке сейчас широкий выбор препаратов и БАД для нормализации кишечной микрофлоры.
Итак, мы разобрали основные гормоны, регулирующие наше пищевое поведение, и рассмотрели, как можно осознанно влиять на эти процессы.
Еще раз проговорим с учетом влияние на все гормоны, о которых мы говорили:
1. Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, в соотношении 1:1:4.
2. Режим питания должен быть 4-5 раз в день, через каждые 2-3 часа. Вы недолжны испытывать чувство голода.
3. Потребление медленных углеводов (овощи, не сладкие фрукты, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и клетчатки предпочтительно. Исключение быстрых, особенно жидких углеводов (газировка, сладкие нектары, соки, молочные коктейли, алкогольные коктейли).
4. Полноценный сон 7-8 часовой сон;
5. Физическая нагрузка, длительные пешие прогулки на воздухе, солнечные ванны.
Надеемся, что понимание работы наших гормонов, поможет вам обрести и сохранить стройность.
Все фотоматериалы взяты из открытых источников.