Уддияна бандха и наули. Пошаговое руководство

Примеры из моей практики уддияна бандхи и наули.

Я выполняю вакуум.

БУДЬТЕ ПРИМЕРОМ ДЛЯ СВОИХ ДЕТЕЙ. МЛАДШАЯ ДОЧЬ ПОВТОРЯЕТ ЗА МНОЙ.

Уддияна бандха (Вакуум)

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть

«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.

Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».

Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.

Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания

Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.

Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

• Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
• Период менструаций у женщин;
• Беременность;
• Высокое кровяное давление.

Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.

Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.

Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

• Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
• Сохраняйте прямое положение спины;
• Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
• Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
• Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
• Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
• Медленно, осознанно вдохните через нос;
• Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.

Физический эффект уддияна бандхи

Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Энергетический эффект

Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.

Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.

Психический эффект

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект

Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи

Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.

Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.

Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.

Разные подходы в практике уддияна бандхи

Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.

В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.

В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.

Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.

Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.

Источник

Что такое Наули?

Наули — это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота. В книге «Гхеранд Самхита» эта практика называется лаулики. Корневое слово нала означает «нить пупка», то есть прямые мышцы живота. Оно означает также трубчатый сосуд. Лаулики происходит от слова лола, которое означает «вращение» или «перемешивание, взбалтывание».

Когда прямые мышцы живота вращаются слева направо (против часовой стрелки), это называется дакшина наули. Когда они вращаются справа налево (по часовой стрелке), это вама наули. Когда мышцы стянуты вместе и выступает средняя группа мышц, это мадхьяма наули. Прежде чем пытаться выполнять наули, вы должны уметь правильно выполнять уддияна бандху.

Прямые мышцы живота — это две длинные вертикальные мышцы, расположенные в передней части живота, которые идут от точки, расположенной под центром грудной клетки около диафрагмы, до лобковой кости. Хотя в наули вы манипулируете именно этими мышцами, используются также косые и поперечные мышцы живота.

Сначала вы практикуете наули, наклонив тело вперед и опершись руками о бедра чуть выше колен. Если вы овладели этим, то можете практиковать в более выпрямленном положении, опершись руками на верхнюю часть бедер.

Как говорится в 34ой шлоке книги «Хатха-йога прадипика»:

«Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье».

Шаткарма и асаны стимулируют пищеварение, но говорят, что лучшим средством для этого является наули. Она быстро тонизирует мышцы живота, нервы, кишечник, органы воспроизведения и выделения. Нет фактически ни одной части внутренней системы человека, которая бы не стимулировалась этой практикой. При манипуляциях мышцами живота тонизируются не только они, но массируются также все внутренние органы.

Практика асаны и пранаямы определенно генерирует энергию, но наули активизирует систему за гораздо более короткое время и с большей силой. Ее воздействия особенно заметны на пищеварительной и выделительной системах. Она генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, ассимиляцию и поглощение питательных веществ, уменьшая тем самым выделения. Она уравновешивает эндокринную систему и помогает управлять выработкой половых гормонов.

Наули особенно полезна для избавления от запоров, несварения желудка, нервных поносов, повышенной кислотности, метеоризмов, депрессий, гормональных, половых и мочеполовых расстройств, состояний лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств. При помощи этой практики практикующий может контролировать свой аппетит и чувственные желания, а также укрепить свою силу воли. Если этого можно будет достигнуть, практикующий определенно получит более глубокое внутреннее удовлетворение.

Не все, однако, могут практиковать наули. Ею не могут заниматься те, кто страдает от сердечных болезней, от гипертонии, грыжи, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, и те, кто восстанавливает свое здоровье после каких-либо внутренних повреждений или хирургических операций на брюшной полости.

Наули: эффекты и показания к практике

• Улучшение венозного оттока (при варикозе)
• Стимуляция толстого кишечника (при запорах атонического типа)
• Укрепление дыхательной мускулатуры
• Стимуляция периферийного кровообращения
• Включение парасимпатической нервной системы (успокоение, расслабление)
• Снижение артериального давления
• Улучшение кровообращения в органах малого таза
• Стимуляция эндокринной системы (гипофункция поджелудочной железы и печени)
• Стимуляция систем выделения
• Желчегонный эффект (дискинезия желчных протоков, гипофункция желчного пузыря)

Наули: противопоказания

• месячные
• беременность
• миома матки (кровоточащая или растущая)
• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза
• обострения хронических заболеваний пищеварения (гастриты, язвы)
• тромбоэмболическая болезнь
• злокачественные опухоли любой локализации

Источник

Одна из техник для укрепления диафрагмы — это втягивание живота и диафрагмы с тройным замком (в йоге Уддияна-бандха или средний замок), которое выполнятся путем всасывания диафрагмы, а за ней и внутренних органов, вверх в полость груди.

Если не тренировать диафрагму, то с возрастом, точно так же как и тазовые мышцы, она ослабевает и атрофируется, опускается, начинает давить на органы брюшной полости, а те, в свою очередь давят на тазовые мышцы. При нарушении осанки, что очень часто встречается у нашего поколения, положение диафрагмы еще больше изменяется, т.к. при сутулости она провисает.

В йоге, даосских практиках и других восточных культурах диафрагма прорабатывается во многих упражнениях и асанах, т.к. ее состояние существенно влияет на качество дыхания, функции внутренних органов, давление  внутри  живота и движение энергии ЦИ в теле человека. Возможно потому, что в области диафрагмы располагается средний энергетический центр (средний Дантянь), а возможно по той простой причине, что в практиках при втягивании диафрагмы происходит усиление оттока венозной крови из брюшной полости к сердцу. В китайской традиции кровь и ЦИ связаны между собой, как инь и ян, и усиление кровотока приводит к активному движению энергии Ци в данной части тела. Западные школы знают об этом достаточно мало.

Техника выполнения тройного замка

Положение: сидя со скрещенными ногами

или «поза рыбака»: согнуты голеностоп, колени и пах. Руки опираются о колени или чуть выше, спина прямая, спина, шея и плечи максимально расслаблены. Копчик чуть тянем вниз, выпрямляя прогиб в пояснице. Вес корпуса через выпрямленные руки уходит в центр стоп. Ягодицы, бедра и живот расслаблены. Подбородок нужно чуть-чуть опустить, чтобы макушка тянулась вперед и шея находилась на одной линии со спиной, таким образом выпрямлен весь позвоночник.

1. Вдох свободный, полный принудительный выдох (расслабить живот) с наклоном для освобождения легких от воздуха. Когда легкие пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх, в грудную полость.

2. Задержать дыхание. Помогая себе руками (опора на колени), подняться, сократить анальный сфинктер, подтянуть мышцы промежности, энергично втянуть мягкий живот за счёт сокращения мышц диафрагмы.
Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
Подбородок прижать к груди, или перекрыть голосовую щель (сделать горловой «замок») и как можно дольше держать. (В этот момент подтянуть нижнюю часть живота и пупочную область по направлению к спине так, чтобы сам живот прижимался к спине высоко внутри грудной полости.) Для этого делается горловой замок, и расширяется грудная клетка. Вследствие создавшегося вакуума — втягивается живот. Это не мышечное втягивание, а именно всасывание вследствие создавшегося вакуума (в йоге — уддияна бандха).
Задача: втягивать живот за счет расширения грудной клетки, при втягивании почувствовать замок (сильное всасывание) в области диафрагмы и подтягивание внутренних органов вверх.
Можно начинать выполнять это упражнение лежа.

Задержку держать максимально долго. Основная работа в упражнении идет на последних секундах!

Первый замок – мулабандха - сокращение анального сфинктера и втягивание промежности.
Второй замок – уддияна бандха - втягивание в области диафрагмы.
Третий замок – джаланхара бандха - перекрывается голосовая щель.
В конце задержки дыхания освободить перекрытие голосовой щели, расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный мягкий длинный вдох. Направляем вдох в низ живота, после этого расслабляем промежность. Вдох выполняем в том же положении, в котором стоим.
Промежность расслабляем только после вдоха! Затем восстанавливаем дыхание и медленно поднимаемся.

Анатомически, после полного выдоха с перекрытым доступом воздуха через гортань диафрагма, сокращая свою длину, подтягивает внутренние органы немного вверх и к спине. Никакого движения энергии вверх при этом не происходит. Реальный подъём энергии возможен лишь при правильном выполнении всех трех замков, и включении мыслеобраза подъёма энергии вверх.

Неудачи:
- у женщин с накачанными мышцами верхнего пресса часто вместо втягивания расслабленного живота получается сжатие этих мышц, отслеживаем и максимально расслабляем эту зону;
- если не удается задержать дыхание, и воздух незаметно попадает в легкие, зажать после выдоха нос пальцами.

Физиологический эффект:

Это самая эффективная и доступная профилактика опущения внутренних органов и появления грыж.
• Укрепляет и омолаживает нервные узлы желудочно-кишечного тракта.
• Усиливает перистальтику.
• Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
• Делает самый лучший массаж внутренних органов, хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, массаж матки: движение матки вверх-вниз, при максимальной задержке дыхания матка разворачивается наверх и назад.
• Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.
• Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.
• Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Энергетический эффект:

• Заряжает энергией пупочный энергетический центр.
• Способствует переводу энергии (в том числе и сексуальной) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние и равномерному наполнению энергией 3-х дантяней.
• Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект:

• Устраняет опущение и смещение внутренних органов, матки, стенок влагалища, выпадение прямой кишки (геморроя).
• Лечит заболевания печени, почек, поджелудочной железы, ЖКТ.
• При каждом движении диафрагмы вниз – происходит «выжимание» крови из печени и селезёнки, являющихся складом венозной крови в организме, усиливается отток венозной крови из нижних конечностей, брюшной и тазовой областей к сердцу.
Устраняет рефлюкс — эзофагит (развитие воспалительного поражения пищевода вследствие повторяющегося заброса в пищевод желудочного содержимого).

Противопоказания:
Не практиковать:
- при восстановлении после хирургического вмешательства;
- при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
- в дни месячных;
- при беременности.

Осваивать осторожно при любых формах:
- патологии лёгких;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- при грыжах в брюшной полости;
- при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Еще один важный аспект этой практики, который хочется рассмотреть отдельно.

Всем нам известно о пользе кислорода для жизнедеятельности клеток организма, и многие стараются дышать глубже. Но часто глубокое дыхание не дает ожидаемого эффекта.

Почему?

В легких кровь насыщается кислородом, далее кровь доставляет кислород по всему телу, отдавая его клеткам в обмен на углекислый газ. Затем кровь возвращается в легкие, отдает углекислый газ и насыщается кислородом. Этот процесс совершает гемоглобин, содержащийся в эритроцитах крови.

Секрет заключается в том, что гемоглобин может отдать кислород тканям только в обмен на углекислый газ. Если же углекислого газа в тканях мало, то и кислород они недополучают, обмен не происходит. Кислород так и возвращается обратно в легкие, а в тканях развивается кислородное голодание.

Почему в тканях может быть низкая концентрация углекислого газа?

- Отсутствие физических нагрузок, усиливающих расщепление жиров, белков и углеводов до углекислого газа и воды.

- Гипервентиляция легких (глубокое и частое дыхание).

Выполняя регулярно упражнение «Тройной замок» за счет длительной задержки дыхания мы обеспечиваем достаточное количество углекислоты в тканях, и как следствие улучшаем снабжение тканей кислородом на клеточном уровне, улучшаем кровообращение, вплоть до головного мозга, улучшаем обмен веществ и работу эндокринной системы, повышаем общий иммунитет организма.

И по секрету - именно улучшение обмена веществ приводит к избавлению от лишнего веса, а никак не изнуряющие диеты, после которых частенько вес нарастает выше прежнего...

=============================================

Подписывайтесь на канал дзен

Мой канал Youtube

Мой Instagram

Делитесь вашим мнением в комментариях.

С уважением,V.V. Misyukov