Эта программа представляет собой три новые тренировки, включая мощный 4-х дневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Хотя комплекс 300 (перечисленный ниже) имеет несколько вариантов выполнения от новичка до подготовленного атлета.
Оригинальная тренировка 300 (без отдыха между упражнениями):
- Подтягивания - 25 повторений
- Становая тяга с гирей - 50 повторений
- Отжимания - 50 повторений
- Двойные прыжки на скакалке - 50 повторений
- Дворники лёжа на полу - 50 повторений
Лягте на спину.На вытянутых руках параллельно груди.Удерживайте гриф(пустой).Подойдёт даже швабра Поднимите ноги верх ,перпендикулярно полу.Слегка согните их в коленях.Теперь поворачивайте низ корпуса влево вправо.Но при этом верхняя часть корпуса.Должна оставаться неподвижной
- Швунг гири - 50 повторений
- Подтягивания - 25 повторений
- Всего выполняется 300 повторений
Попробуйте две программы ниже. Для разнообразия соей тренировки
Новичок 150 - 150 полных повторений
- Австралийские подтягивания - 15 повторений
Австралийские подтягивания — это горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине. Довольно просты и доступны для большинства, в основном служат для развития базовой силы мышц спины и хвата рук
- Приседания - 25 повторений
- Отжимания - 20 повторений
- Прыжки на месте - 40 повторений
- V-складки - 20 повторений
- Армейский жим-15 повторений для каждой руки
- Австралийские подтягивания - 15 повторений
- 150 полных повторений
Промежуточные 230 - 230 полных повторений
- Подтягивания - 20 повторений
- Тяга гири к груди - 30 повторений
- Отжимания - 40 повторений
- Приседания - 40 повторений
- V-образные отжимания - 40 повторений
Данный вид отжиманий включает в работу плечи.И не является отжиманием с ногами на возвышенности.
- Сит Ап с гирей - 40 повторений
- Подтягивания или австралийские подтягивания- 20 повторений
- всего выполнено 230 повторений
Сейчас эти тренировки можно выполнять три-четыре раза в неделю, но после того, как вы достигнете более высокого уровня физической подготовки и какое-то время пройдете по программе, вам понадобится некоторое разнообразие.
Четырёхдневная программа тренировок
Ниже приведена модифицированная четырехдневная программа, которая проверит не только выши силовые и выносливость,но и заставит попотеть. Выполняйте комплекс в течение четырех недель (для описания будет использоваться понедельник, вторник, четверг и пятница). Испытайте себя.Выполняйте на время. Не забывайте выполнять разминку.
Разминочный комплекс (выполнение одного круга без отдыха):
- Прыжки на месте – 15 повторений
- Отжимания – 15 повторений
- Ходячие выпады – всего 30 шагов (по 15 на каждую ногу)
- Берпи – 15 повторений
Понедельник
1. Толчок гири (можно двух) по длинному циклу 15 раз
2. Подтягивания 25 раз
3. Выпад с гирей в руке 30 раз(по 15 раз для каждой ноги)
4. Отжимания с ногами на возвышенности 30 раз
5. Подъём прямых ног на турнике до L образного положения 40 раз
6. Русский мах гири 40 раз
Выполняйте комплекс от одного до трех раундов
Вторник
1.Швунг гири 15 раз для каждой руки
2.Становая тяга с гирей 20 раз
3. Зашагивания на стул 30 раз по 15 для каждой ноги
4. Тяга гири к груди сплит позиция 20 раз
5. Альпинист 30 раз
6. Кубковые приседания 20 раз
7. Австралийские подтягивания 20 раз
Выполните комплекс за один - три раунда
Четверг
1. Армейский жим гири 15 раз
2. Подтягивания обратным хватом 25 раз
3. Ходячий выпад 15 раз для каждой ноги
4. Алмазные отжимания 30 раз
5. Дворники лёжа на полу 40 раз
6. Тяга гири к подбородку 40 раз
Выполните комплекс за один - три раунда
Пятница
1. Становая тяга гири 20 раз
2. Взятие гири на грудь 15 раз для каждой стороны
3. Зашагивания на табуретку 30 раз по 15 раз для каждой ноги
4. Австралийские подтягивания 20 раз
5. Гоблет приседания 20 раз
6. Отжимания от гири 20 раз
Выполните комплекс за один - три раунда
Этот комплекс серьёзно повышает силовую выносливость.Если работать по нему,хотя бы, пару месяцев-то результат не заставит себя долго ждать.
Удачных тренировок...